تغذية

1200 سعر حراري لقائمة طعام النباتيين


الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف إدارة الوزن الخاصة بك.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

ما يقرب من ثلثي البالغين في الولايات المتحدة يعانون من وزنهم. في حين أن النباتيين - الأشخاص الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية على الإطلاق ، ولا حتى البيض ومنتجات الألبان - يميلون إلى أن يكونوا أصغر من النباتيين ومتعاطي اللحوم ، إلا أنك قد لا تزال تعاني من النضالات الشائعة المتعلقة بالوزن والطعام. إن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على 1200 سعرة حرارية هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يكون مقيدًا بعض الشيء لدرجة عدم اتباعه على المدى الطويل ، ويجب أن تضع في اعتبارك أنك قد تكون قادرة على إنقاص وزنك في الأكل أكثر من ذلك بقليل. قبل البدء في أي خطة نظام غذائي جديد ، تحدث إلى طبيبك أولاً لمناقشة صحتك والأهداف.

النظام الغذائي النباتي وتخفيف الوزن

واحدة من أكبر العقبات التي قد تواجهها عند محاولة اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية هي الجوع. تمتلئ حمية نباتية صحية مع الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور. جميع هذه الأطعمة تقدم لك ميزة كبيرة للمساعدة في الحفاظ على آلام الجوع بعيدا عن طريق الألياف. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ترويض شهيتك ومساعدتك في إنقاص وزنك ، فإن هذه الأطعمة الغنية بالألياف قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.

1200 من السعرات الحرارية الدايت

لزيادة كمية المغذيات إلى الحد الأقصى ، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية عند تقييد مدخولك على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية. تشتمل خطة الوجبات النباتية المتوازنة التي تبلغ 1200 سعرة حرارية على خمس حصص من البروتين ، حيث تساوي الوجبة نصف كوب من الفاصوليا أو التوفو ، 1 كوب من حليب الصويا أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ؛ 2 كوب مطبوخ أو 4 كوب من الخضار النيئة ؛ 2 فواكه متوسطة الحجم أو 1 كوب فاكهة ؛ أربع حصص من الحبوب ، حيث تعادل الوجبة الواحدة شريحة خبز أو خبز التورتيلا ، 1/3 كوب من الحبوب المطبوخة أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة ؛ وثلاث حصص من الدهون حيث تساوي الوجبة الواحدة ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو أو ملعقتان صغيرتان من صلصة السلطة.

للحفاظ على غطاء جوعك ، خطط لتناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة في اليوم.

قائمة عينة

لتناول وجبة الإفطار في نظامك الغذائي النباتي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، قد تحصل على شريحة من الخبز المحمص مع شريحة واحدة من جبن نباتي وموز متوسط.

في الغداء ، ارم 4 أكواب من الخضروات المختلطة مع 1/2 كوب من الحمص ، وثلث كوب من الكينوا المطبوخ و 1/2 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة المفضلة لديك. استخدم الأعشاب وعصير الليمون لإضافة المزيد من النكهة إلى السلطة دون إضافة السعرات الحرارية.

يُحرّك المزيج على العشاء مع كوبين من الخضار مع كوب من التوفو المقلي في ملعقة صغيرة من الزيت ويُتبّل بصلصة الصويا منخفضة الصوديوم والزنجبيل والثوم. يقدم مع 1/3 كوب من الأرز البني.

لتناول وجبة خفيفة ، تناول وعاء من الحبوب مع 3/4 كوب من الحبوب الجاهزة غير المحلاة للأكل وتعلوها كوب واحد من حليب الصويا ونصف كوب من الفراولة المقطعة.

تذكر

إذا كنت تعاني من الجوع أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة - أكثر من جنيهين في الأسبوع - فقد ترغب في زيادة السعرات الحرارية بنسبة 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من أنك قد تكون حريصة على فقدان الوزن ، إلا أن الجوع قد يتسبب في إفراطك في تناول الطعام ، وقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات.

شاهد الفيديو: نظام غذائى 1500 سعر حرارى و قائمة بالسعرات الحرارية للأطعمة (يونيو 2020).