اللياقه البدنيه

تمارين المشي والانحناء الوزن؟


يؤدي الانحناء إلى شد العضلات ضد العظام ، مما يجعلها تمرينًا لرفع الأثقال.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

أنت تعرف أن تمارين رفع الأثقال تعمل على تحسين لياقتك ، كما أنها تساعد في تقوية عظامك أيضًا. ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بحمل الأوزان ، لذلك قد يكون من الصعب تحديد أي تمارين تحمل الأثقال وأي منها ليست كذلك. إذا كنت تريد التمسك بتمارين تحمل الأثقال وترغب في تضمين تمارين المشي والانحناء المتعددة في التمرين ، على سبيل المثال ، ستحتاج إلى معرفة ما إذا كانت تتناسب مع ملف تعريف تحمل الوزن.

عامل الجاذبية

ليس عليك بالضرورة استخدام المقاومة لعمل تمرين للوزن. تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إن حمل الأثقال ينطبق على أي نشاط يتم القيام به بشكل مستقيم على قدميك والذي يحرك عضلاتك وعظامك ضد الجاذبية. لذلك عندما تنحني أو تمشي ، فأنت تقوم بأنشطة تحمل الوزن.

كيف تعمل

عند المشي والانحناء ، تشد عضلاتك عظامك وتضغط عليها وتحطّم الأنسجة. إنه يعمل تمامًا مثل بناء العضلات: من خلال إجراء تمارين تحمل الأثقال بشكل منتظم ، فإنك تجبر عظامك على التكيف مع الضغط الذي تمارسه عليها. والنتيجة هي أن عظامك تبني خلايا أكثر للتكيف مع الإجهاد ، وتصبح أقوى في هذه العملية.

نقل على اليد والأوزان الكاحل

قد تميل إلى تقييد أوزان الكاحل والرسغ عند المشي أو القيام بتمارين الانحناء لزيادة الفوائد. لكن استخدام هذه الأنواع من الأوزان يمكن أن يسبب إصابات في مفاصلك من خلال الضغط عليها. في مقاله الخاص بالمجلس الأمريكي للممارسة ، سيدريك إكس براينت ، دكتوراه تنصح بعدم استخدام أثقل من 3 أرطال عند استخدام هذه الأنواع من الأوزان. يقول الدكتور براينت إن البديل الأفضل هو التخلي عن أوزان الرسغ والكاحل لصالح سترة موزونة ، والتي تنشر الوزن الزائد والتوتر بشكل أكبر على الإطار الخاص بك بدلاً من التركيز على مفاصل معينة. أيضًا ، يمكنك دائمًا السير بشكل أسرع أو التنقل خلال تمارين الانحناء بسرعة أكبر - ولكن ليس بالسرعة التي لا تحافظين على الشكل المناسب - إذا كنت ترغب في زيادة تحدي التمرينات.

تأثير تحمل الوزن

يعد الانحناء والمشي - حتى المشي السريع ، سواء في الهواء الطلق أو في الداخل على جهاز المشي - تدريبات مفيدة لتحمل الوزن لتضمينها في التمرين إذا كنت تحاول التمسك بالأنشطة ذات التأثير المنخفض ، لأنها تمرينات منخفضة التأثير. يمكن دمجها مع إجراءات أخرى منخفضة التأثير مثل التدريب على المقاومة مع الأوزان أو الأشرطة ، وتمارين لوزن الجسم وتدريب القلب على الآلات الإهليلجية أو السائر. إذا لم يكن لديك أي إصابة أو حالة أخرى من شأنها أن تجعل التمرينات عالية التأثير غير آمنة ، فإن المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام تقول إن تمارين رفع الأثقال عالية التأثير التي يمكن أن تكون مفيدة لتقوية العظام تشمل التمارين الرياضية عالية التأثير ، والركض ، وحبل القفز والمشي . تنصح Medline Plus بإجراء تمارين لتحمل الوزن لمدة 3 أيام في الأسبوع على الأقل لمدة 90 دقيقة.

شاهد الفيديو: افضل جهاز ونوع كارديو لحرق الدهون وخسارة الوزن (أبريل 2020).