اللياقه البدنيه

هو المشي 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ممارسة كافية؟


ستساعدك زيادة الكثافة في الحصول على المزيد من فترة التمرين اليومية القصيرة.

إذا كنت تشرع في خطة اللياقة البدنية ، فيجب أن يكون هدفك هو معالجة ثلاثة مجالات: صحة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة. واحدة من أفضل الطرق لبدء صحتك القلب والأوعية الدموية من خلال المشي بسيطة. على الرغم من أن أي تمرين يعد تمرينًا جيدًا ، وللحصول على أقصى استفادة من جهود اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل أن تخرج من الباب للتنزه.

تلميح

  • يعد المشي لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، بداية جيدة لبرنامج اللياقة البدنية إذا كنت جديدًا في ممارسة التمرينات الرياضية أو العودة من فترة راحة طويلة.

ابدأ ببطء

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقد يستغرق جسمك بعض الوقت حتى يتشكل ، وهذا هو السبب في أن المشي يعد نقطة انطلاق مثالية. يتيح لك هذا التمرين المنخفض التأثير البدء في بناء القوة والتحمل تدريجيًا ، ولهذا السبب تعمل ثلاث جلسات كل 20 دقيقة أسبوعيًا بشكل جيد إذا كنت تبدأ من مكان خمول نسبي.

يوافق معظم الخبراء على أنه يجب عليك الاستفادة من 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للحصول على فائدة هوائية معتدلة الشدة ، ولكن هذه البقعة الحلوة تختلف من شخص لآخر. إذا لم تكن لائقًا ، فلن يستغرق قلبك الكثير للوصول إلى هذا المستوى ، وهذا هو السبب في أن المشي لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، قد يكون مجرد كمية مناسبة من التمارين. أثناء المشي ، لاختبار ما إذا كان معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة سريعة مؤلفة من ست أو سبع كلمات ، ولا تكافح من أجل التقاط أنفاسك في كل خطوة.

تلميح

  • للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220.

تصعيده

في النهاية ، يكون أي تمرين أفضل من عدم التمرين ، ولكن بمجرد أن تبدأ نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، ستجد بسرعة أن ثلاث مرات في 20 دقيقة لم تعد تقوم بالخدعة بعد الآن. مع بدء ضخ قلبك بشكل أكثر كفاءة ، ستحتاج إلى إلقاء شدتك في التمرين القصير.

على سبيل المثال ، بدلاً من التنزه على مهل حول الحي بسرعة أربعة أميال في الساعة ، حاول رفع السرعة للوصول إلى خمسة أميال في الساعة ورمي بعض التلال أو الدرج في الفتحة الزمنية التي تستغرق 20 دقيقة. تذكر أنه كلما أصبح نظام القلب والأوعية الدموية لديك أكثر ملاءمة ، يمكنك التصوير من 70 إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو ما يمثل كثافة قوية لممارسة الرياضة.

الحصول على المزيد

إذا كان كل ما يمكنك العثور عليه هو فتحات زمنية مدتها 20 دقيقة للمشي ، فهذا جيد تمامًا ، ولكن يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك الضغط على عدد قليل منها. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ المشي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بسهولة ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الفتحات . أظهرت الدراسات أن العديد من المسيرات الأصغر حجماً تحقق نفس التأثير مثل نزهة مدتها ساعتان ، لذا ابدأ في زيادة مسارات المشي إلى خمس إلى سبع مرات في الأسبوع.

من الناحية المثالية ، يجب أن تطلق النار من 2.5 إلى 3 ساعات من النشاط الأسبوعي الذي يرفع معدل ضربات القلب.

الحفاظ على العد

مع تقنية الهواتف الذكية الحالية ، لم تكن متابعة المشي أسهل. تحتوي معظم الهواتف على تطبيقات تساعدك في حساب خطواتك ، بالإضافة إلى عدد الطوابق التي صعدت إليها والمسافة التي قطعتها ، لتوفر لك عددًا ثابتًا من الأرض التي غطتها قدميك في أي يوم معين. في حين أن حلقة اللياقة البدنية النحاسية هي الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم ، لا تثبط عزيمة إذا فشلت.

هناك متسع كبير للوصول إلى هذا الرقم ، وباستخدام التكنولوجيا الجديدة ، يمكنك بسهولة تحديد أهدافك الخاصة ، مثل إضافة 300 خطوة أخرى إلى المشي لمدة 20 دقيقة عن طريق السفر بشكل أسرع. تذكر أن تنتبه إلى الطوابق التي يتم صعودها لأن هذا الرقم يجعل قلبك يسير حقًا.

على الرغم من أن المشي يعد وسيلة رائعة لممارسة بعض التمارين ، حتى ولو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، إلا أن ما تقوم به من وقت محدود يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

شاهد الفيديو: ما الذي سيحدث لجسدك إن مارست رياضة المشي كل يوم (أبريل 2020).