اللياقه البدنيه

كيف تمشي على يديك للمبتدئين


إنها لفكرة جيدة أن تتدرب على سطح ناعم في البداية.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

المشي على اليدين هو تمرين متقدم قد يستغرق سنوات لأداءه بثقة وأسلوب جيد وآمن. إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج على الأرجح إلى بذل الكثير من الوقت والجهد لتطوير القوة في معصميك والكتفين والأساسية وكذلك القدرة على التوازن بشكل مستقل. يعد المشي على اليدين هدفًا رائعًا ، ومع ذلك ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء القوة والعمل عليها بشكل تدريجي.

بناء: الكلب الهابط

الكلب الهابط هو وضع بسيط يمكن الوصول إليه لمعظم الناس ، حتى أولئك الذين ما زالوا يعملون على المرونة والقوة. ابدأ في كل أربعة أيادي تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. قم بثني قدميك وشد أصابع قدميك إلى الأرض ، ثم اضغط على ذراعيك لرفع الوركين لأعلى وللخلف حتى يشكل جسمك مثلثًا أو شكلًا جبليًا ، مع الوركين في أعلى نقطة. عندما تكون في المقدمة ، فكر في بعض الإجراءات الرئيسية:

  • انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط على كل كف وكل الأصابع العشرة في الأرض.
  • افتح كتفيك من خلال التفكير في تحريك شفرات كتفك أسفل ظهرك ومعا.
  • افتح صدرك من خلال التفكير في تحريكه نحو فخذيك.

يمكن أن يساعدك الكلب الهبوطي على تطوير قوة معصمك اللازمة لتطورات الوقوف على اليدين الأكثر صعوبة حتى تعتاد على فتح كتفيك على منصة الوقوف.

باستخدام الجدار

بمجرد أن يصبح الكلب الهابط متينًا وتشعر معصميك وكتفيك بالقوة في الموضع ، يمكنك تجربة تدريب مبتدئ على اليدين باستخدام الحائط أو الكرسي أو الأريكة. الموضع الذي ستكون عليه هو في الأساس كلب هابط ولكن مع ارتفاع القدمين ، مما سيساعد معصميك وكتفيك على التأقلم مع دعم المزيد من الوزن ويساعدك على تكوين منصة كاملة الوقوف. للقيام بذلك:

  • الركوع حوالي 3 أو 4 أقدام من الحائط أو الكرسي أو الأريكة ، التي تواجه بعيدا عن ذلك.
  • ضع يديك أمام ركبتيك ، مع انتشار الأصابع على نطاق واسع.
  • اضغط بين يديك لرفع الوركين عالياً ، ودوس قدماً واحدة في كل مرة إلى الحائط خلفك.
  • خطوة بخطوة ببطء حتى الجدار مكدسة الوركين فوق كتفيك وتكدس كتفيك على يديك.

خطوة إلى الوراء على الأرض بمجرد أن تتعب ، والبناء تدريجيا لشغل الموقف لفترات أطول. أثناء وجودك في المقدمة ، فكر في الضغط من خلال يديك وكتفيك لجعل الجزء العلوي من جسمك أطول فترة ممكنة.

الخطوات الأولى

بعد أن تشعر بالراحة عند استخدام أداة الوقوف على اليدين للمبتدئين والقدمين ، يمكنك البدء في فتح زاوية مفصل الورك شيئًا فشيئًا واتخاذ الخطوات الأولى في المشي على اليدين. للتقدم ، اتبع الخطوات التالية:

  • ابدأ بيديك بالقرب من الحائط ، حتى تتمكن من المشي قدميك إلى أعلى الحائط. امسك بوز. اعمل على رفع يدا واحدة في المرة الواحدة ، لثانية واحدة في البداية ، ثم لفترة طويلة حتى تأتي ولمس كتفك قبل أن تتراجع.
  • اعمل على السير على الحائط والمشي. ابدأ بأيدي على بعد حوالي 3 أقدام من الحائط وأعلى على الحائط. قم بالسير في اتجاه الحائط في نفس الوقت الذي تمشي فيه إلى أعلى الحائط ، حتى تكون يديك على بعد حوالي قدم من الحائط. ثم ، ببطء وبتحكم ، عد إلى وضع البداية.
  • العمل على المشي الجانبي. المشي يديك لحوالي 2 قدم من الجدار. ثم ، مع الحفاظ على وضعية الوقوف على اليدين القوية ، امش يديك وقدميك جانبيًا على طول الجدار. ابدأ بخطوتين فقط. المشي ببطء الظهر.

اعمل على فتح صدرك وكتفيك في كل من هذه التقدمات من خلال الحفاظ على رأسك بين ذراعيك.

الخطوات النهائية

بمجرد أن تتمكن من المشي بجدار جانبي بكل سهولة ، ستكون أقرب بكثير من المشي المستقل على اليدين. تشمل الخطوات التالية:

  • ممارسة الوقوف على اليدين قائمة بذاتها على حصيرة سميكة أو مع نصاب ، بعيدًا عن الحائط ، حتى تتمكن من إنقاذها بأمان.
  • تدرب على اتخاذ خطوات صغيرة للأمام في يدك بمساعدة نصاب.

تذكر: مارس التمارين كثيرًا ، لكن استمر ببطء. تمرين الوقوف على اليدين تمرينًا رائعًا ، لكن الأمر يحتاج إلى معظم الناس لشهور أو سنوات لبناء ما يكفي من القوة والتوازن للقيام بذلك بأمان. إستمتع!

الموارد (2)

شاهد الفيديو: شرح المشي على اليدين بطريقة سهلة جداااا Handstand Walk Tutorial (أبريل 2020).