اللياقه البدنيه

كيفية المشي هيلز لانقاص الوزن


المشي على الطريق عند الرحلات على تلة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

المشي فوق التلال يزيد من إنفاقك على الطاقة ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية واكتساب العضلات. لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا عن طريق تناول طعام صحي وممارسة الرياضة. ليست كل التلال مبنية كما هي ، حيث يوفر بعضها ميلًا أكثر من غيرها ، مما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الساعة. تشمل العوامل المساهمة سرعة المشي ، ومدة التمرين ومستوى الميل ، حيث يميل الميل العالي إلى المزيد من المقاومة. مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل دائم ، يمكنك البدء في حرق السعرات الحرارية اليوم.

1.

ارتداء العتاد المناسب للمشي في الهواء الطلق. توصي شركة Recreational Equipment Inc. بارتداء أحذية الركض أو الركلات الخفيفة للمشي الطبيعي. أحذية درب خفيفة الوزن توفر الدعم الجانبي والراحة للمشي في الهواء الطلق.

2.

اختيار موقع آمن وفعال. حدد تلًا في المنطقة المجاورة لك باستخدام مسار المشي أو مسار المشي لمسافات طويلة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن تؤدي التلال ذات التضاريس غير المستوية والصخور السائبة وجذور الأشجار والثقوب المخفية إلى إصابات في الكاحل.

3.

الاحماء قبل أن تبدأ جلسة ممارسة المشي. توصي دائرة الصحة الوطنية (NHS) بأن تسير في المكان لمدة دقيقتين. ارفع ساقيك إلى خصرك وضخ ذراعيك للأمام بالتزامن مع المسيرة. قم بإجراء حفر التلال لمدة 60 ثانية ، مما يستلزم وضع تلال بديلة في المقدمة مع أصابع قدميك نحو السماء. قم برفع الركبة لمدة 30 ثانية ، تليها 10 تكرارات لفات الأكتاف - مجموعتان - وثني الركبة.

4.

انتعش بسرعة مع الأسلوب والشكل المناسبين. حرك ذراعيك إلى جانبيك ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. حافظ على كتفيك وظهرك مستقيماً ، مواجهًا للأمام في جميع الأوقات. دع قدميك تتدحرج من كعبك نحو أصابع قدميك وانطلق من كرات قدميك. تجنب التواء خصرك وجلب ذراعيك عبر جسمك.

5.

تناول ثلاث جلسات مشي على الأقل في الأسبوع. تلاحظ مايو كلينك أن هذا قد يساعدك على حرق حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم عن طريق المشي السريع لمدة 30 دقيقة - ربما أكثر من خلال المشي في التلال. تحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر رطلًا في الأسبوع ؛ لذلك ، يمكنك إضافة جلستي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى روتين التمرين وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بما لا يقل عن 200 سعرة حرارية.

الأشياء اللازمة

  • درب الأحذية عداء

نصائح

  • اشرب الكثير من الماء واستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين مع أجزاء من الفاكهة والخضروات الخضراء والكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة.
  • النظر في إضافة جلسات تدريب القوة إلى نظام التمرين لدعم المشي التل.
  • تجنب الانحناء للأمام أو الترهل عند المشي في التلال. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، ثني قليلاً للأمام.

تحذير

  • استشر الطبيب إذا كنت تتناول أي دواء أو تعاني من حالة قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة بانتظام.

شاهد الفيديو: نصائح لتتعلمي المشي بالكعب العالي. جمالك (أبريل 2020).