اللياقه البدنيه

تمارين الخصر في المنزل لكبار الرجال


روتين المنزل لتقاسم المنافع يمكن بناء القوة.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

يمكن أن يحسن النواة القوية العديد من الجوانب التي غالبا ما تصبح أكثر تحديا مع تقدم العمر. على سبيل المثال ، تساعد القيمة المطلقة القوية في الوقوف ، مما يجعل من السهل الوقوف لفترة طويلة من الزمن. يمكنهم أيضًا تقليل ألم أسفل الظهر. يجب أن يتم تضمين تمارين البطن في دورتين أو ثلاث دورات تدريبية أسبوعية لبناء القوة العضلية والتحمل لكبار الرجال. من المهم تجنب الإصابة وزيادة جهودك عن طريق الاحماء قبل ممارسة الرياضة ؛ الركض أو السير في المكان لبضع دقائق سوف تفعل الخدعة.

الاستيلاء على كرسي

يقعد حامل الكرسي معدتك ، بالإضافة إلى الفخذين والألوية. هذا التمرين العملي يجعل من السهل القيام بأشياء مثل الخروج من السيارة. اجلس على مقدمة الكرسي ، وكلا القدمين مسطحان على الأرض أمامك. استرخِ 45 درجة ، وقم بتصويب ظهرك وشد عضلات بطنك. ارفع ظهرك على الوركين ، ثم ارفع ذراعيك أمام كتفيك ، بالتوازي مع الأرض. إدفع كعبك واقف. اجلس واستكمل من 10 إلى 15 مرة.

هل تويست

استخدام كرة موزونة ، أو قطعة منزلية ، مثل كتاب ضخم يوضع في وعاء ، يضيف مقاومة للالتواءات. أمسك الوعاء بكلتا يديه وارفعه أمامك ، ذراعان متوازان مع الأرض. خفض ذراعيك أمام زر البطن الخاص بك إذا كان هذا متعب للغاية لذراعيك ، حيث أن التركيز في هذا التمرين هو القيمة المطلقة الخاصة بك. ضع قدميك على طول عرض الكتف وانحني ركبتيك. قم بتحريك الجذع والوعاء على يمينك مع الحفاظ على ترميم الوركين للأمام. قم بالعودة إلى المركز ثم إلى يسارك. أكمل هذا النمط من 10 إلى 15 مرة.

العمل الخصر الخاص بك

يتحدى الجسر الخصر والخصر والفخذ وأسفل الظهر. استلق على ظهرك واستريح ذراعيك على الأرض ، بجانب جانبيك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، حوالي 2 بوصة أمامهم. شد معدتك ورفع أسفل الظهر من الأرض ، في خط مستقيم مع الركبتين والوركين والكتفين. حافظ على ذراعيك على الأرض كما تفعل هذا. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا تمسك بوضع الجسر. يمكن أن يشغل المنصب ارتفاع ضغط الدم لديك. بدلا من ذلك ، خفض الوركين حتى يوشك أن يلمس الأرض. إدفع كعوبك وارفع نفسك إلى وضع البداية. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة.

إسقاط 'م إلى جانبيك

تدور البطن تقوي القيمة المطلقة وأسفل الظهر بينما تعمل أيضًا كمجموعة من التمارين الرياضية. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض أمامهم. شد عضلات بطنك واضغط أسفل الظهر على الأرض. اضغط على ركبتيك معًا ، ثم اسحبهما ببطء إلى يمينك. توقف عند لمس ركبتك اليمنى الأرضية. توقف عاجلاً إذا لم تكن قادرًا على إبقاء كتفيك على الأرض أو إذا كان التخفيض بعيدًا عن إجهاد أسفل الظهر. عودة ركبتيك إلى المركز ، ثم انخفاض إلى يسارك. العودة إلى المركز وإكمال 10 إلى 15 ممثلين.

شاهد الفيديو: افضل و احسن تمارين لشد البطن و تقوية عضلاتها للمستوي الاول المبتدئين (أبريل 2020).