تغذية

النظام الغذائي النباتي النباتي


سوف تأكل الكثير من الحبوب والمنتجات الطازجة على نظام غذائي نباتي.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

لمتابعة اتباع نظام غذائي نباتي ، ستحتاج إلى التخلص من جميع المنتجات الحيوانية من وجباتك. هذا يعني عدم وجود لحوم أو دواجن أو مأكولات بحرية ، ولكن أيضًا لا منتجات ألبان أو بيض أو جيلاتين أو عسل أو زبدة أو منتجات تحتوي على شحم الخنزير ، مثل بعض ماركات المارجرين والفاصوليا المقلية. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومغذي ، ولكنه يتطلب بعض التخطيط المسبق للتأكد من أنك لا تنقصك في الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تقدمها الأطعمة الحيوانية بشكل أساسي. تحدث إلى أخصائي التغذية أو طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي نباتي.

أوصى المدخول اليومي

تقول لجنة الأطباء للطب المسؤول إن النظام الغذائي النباتي يعتمد على أربع مجموعات غذائية: الفواكه ، الفاصوليا والبقوليات ، الحبوب الكاملة والخضروات. بصفتك نباتيًا ، يجب أن تهدف إلى الحصول على ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا ، واختيار الفاكهة الطازجة على الفواكه المعلبة أو عصير الفواكه كلما كان ذلك ممكنًا ، بما في ذلك على الأقل فاكهة واحدة غنية بفيتامين C في وجباتك اليومية. تناولي على الأقل حصتين من الفول المطبوخ والبقوليات ، حليب الصويا أو منتجات الصويا يوميًا ، وخمس حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة أو الحبوب المطبوخة. تناول أربع وجبات أو أكثر من الخضار الملونة يوميًا. قلل من تناولك للدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت السمسم إلى حصتين في اليوم.

الاعتبارات

الحديد والكالسيوم واليود وفيتامين ب 12 وفيتامين د والأحماض الدهنية أوميغا 3 كلها عناصر مغذية يمكن الحصول عليها بسهولة من نظام غذائي يتضمن منتجات حيوانية ، لكن يصعب على نباتي الحصول عليها دون تخطيط دقيق للائحة. لزيادة امتصاص الحديد ، يجب أن يتناول النباتيون الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول أو الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مع مصدر من فيتامين C ، مثل الطماطم. يمكن أن تكون المنتجات المحصنة ، مثل حبوب الإفطار والعصائر مثل عصير البرتقال وحليب الصويا ، مصدرًا مناسبًا للكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. يمكن أن يستخدم الفيتناميون زيت بذور الكتان أو زيت بذور اللفت كمصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، و عشب البحر كمصدر لليود.

مزايا

وفقًا لتقرير يو إس نيوز أند وورلد ريبورت ، من المحتمل أن تفقد وزنك إذا تحولت إلى نظام غذائي نباتي لأن المنتج والحبوب الكاملة التي ستأكلها كنبات نباتي سوف تملأك بشكل أسرع مع كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية أقل من النظام الغذائي بما في ذلك المنتجات الحيوانية. قد يساعد النظام الغذائي النباتي أيضًا في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكري. قد يقلل أيضًا من فرصتك للإصابة بالسرطان. طالما كنت تراقب مدخولك من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 ، فإن نظام غذائي نباتي يفي بجميع الإرشادات الغذائية التي أوصى بها مجلس الغذاء والتغذية.

سلبيات

اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون مقيدًا جدًا لبعض الأشخاص. قد يكون هذا أيضًا مكلفًا للغاية ، نظرًا لأن تكلفة المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة وفول الصويا غالبًا ما تكون أكثر من الأطعمة المصنعة ، ولا تتوفر دائمًا بسهولة في جميع أنحاء الولايات المتحدة. قد يكون من الصعب اتباع الخطة إذا كنت بحاجة إلى التسوق وإعداد الطعام لأفراد أسرتك الذين ليسوا أيضًا نباتيين. إذا لم تبذل أي جهد لإدراج الأطعمة المدعمة بالفيتامينات في نظامك الغذائي ، فقد تصبح ناقصًا أو تضطر إلى شراء المكملات الغذائية بانتظام.

شاهد الفيديو: Plant Based 101 - أساسيات النظام الغذائي النباتي (أبريل 2020).