اللياقه البدنيه

كيفية استخدام مقعد الوزن مع بكرات الساق


قم بتمديد ساقيك بعد استخدام مرفاع الذراع على مقعد الوزن لمنع العضلات الضيقة.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

تأتي العديد من مقاعد الوزن مع مرفق رافعة يسمح لك بممارسة ساقيك. عادةً ما يكون هذا المرفق محوريًا لأعلى ولأسفل ولديه بكرات إسفنجية تريح ساقيك عندما تستقر على الأسطوانات. يتيح لك هذا المرفق العمل في عضلات الفخذ وأوتار الركبة عن طريق القيام بتمديدات الساق وتجعيد الساق. يمكنك إضافة وزن إلى هذا الجزء من المقعد لزيادة العمل الذي عليك القيام به ، حتى تتمكن من زيادة فعالية عضلات الساق وتقويتها.

أقوى الساقين مع مقعد الوزن

1.

قم بالإحماء عن طريق إجراء 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض أو القفز على الحبل ، لزيادة الدورة الدموية في الجسم وإعدادها للتدريب على القوة.

2.

قم بتمديدات الساق من وضع الجلوس المستقيم. ضع نفسك على مقعد الوزن بحيث تكون ركبتيك على الحافة وتشكل ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع السيقان السفلية خلف البكرات السفلية على مرفق الذراع. لا تضع البكرات على مفصل الكاحل. مد ساقيك لرفع الوزن عن طريق التعاقد مع عضلات الفخذ أثناء الزفير. أمسك للحظة ثم استنشق بينما تخفض ببطء ساقيك عن طريق الثني على الركبتين حتى تعود إلى وضع البداية. اختيار الوزن الذي يسمح لك لإكمال ثمانية إلى 12 ممثلين.

3.

لا تكذب التجعيد في اوتار الركبة عن طريق الاستلقاء على بطنك على مقعد الوزن. ضع نفسك بحيث تكون ركبتيك أسفل حافة المقعد مباشرة والجزء الخلفي من أسفل الساقين أسفل وسادات الرافعة العلوية. ثني ركبتيك لرفع رافعة نحو الجزء الخلفي من الفخذين. خفض ساقيك إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد. اختار وزنك الذي يسمح لك لأداء ثمانية إلى 12 ممثلين في حالة جيدة.

4.

مد ساقيك بعد التمرين لمنع ضيق العضلات. مدّ عضلات الفخذ من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن وسحب كعبك الأيسر إلى مخزّنك الأيسر. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم اقلبها وكررها على الساق الأخرى. شد أوتار أوتار الركبة من خلال الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك - حتى تصل إلى أصابع قدميك أثناء ثني قدميك. اذهب إلى أقصى حد ممكن إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك عقد لمدة 10 إلى 15 ثانية.

الأشياء اللازمة

  • حبل القفز
  • مقعد الوزن مع مرفق رافعة
  • مجموعة من لوحات الوزن

تلميح

  • دائما الاحماء وتبرد بشكل صحيح عند ممارسة لمنع الاصابة.

تحذير

  • استشر طبيبك دائمًا قبل بدء روتين تمرين جديد.

شاهد الفيديو: جهاز سكس باك كير الرياضي مع بدالات لتحريك الساقين 2015 (أبريل 2020).