اللياقه البدنيه

كيفية استخدام الدرج لممارسة


السلالم عبارة عن قطعة متعددة الاستخدامات من معدات التمرين.

كين سكينار / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

الدرج هي أداة رائعة لاستخدامها في التمرين على نمط الدائرة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يتكون تدريب الدائرة من إكمال العديد من التكرار لممارسة منخفضة المقاومة ، وتحسين كلٍ من تعريف العضلات واللياقة القلبية الوعائية. يتناوب التمرين بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. يمكنك القيام بهذه الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. يجب أن يكون مستوى الشدة 40 إلى 70 في المائة من أقصى جهد لديك مع كل جولة تدوم 30 أو 45 أو 60 ثانية.

الاحماء

1.

المشي لأعلى ولأسفل الدرج ثلاث إلى خمس مرات. ابدأ بالسير في وتيرتك الطبيعية وزيادة السرعة تدريجياً. يجب أن تبدأ في العرق والتنفس أثقل بحلول اللفة الأخيرة.

2.

ابحث عن جدار مجاور وضع يديك بعرض الكتف على الحائط وفقًا لصدرك. اتخذ خطوة للخلف من الحائط للسماح بتمديد ذراعيك بالكامل أمامك. استكمال 20 بوشوبس يقف ضد الجدار.

3.

مد ذراعيك على جانبك. يجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. جعل عدة دوائر صغيرة إلى الأمام والخلف. ثم اجعل عدة دوائر أكبر للأمام والخلف.

تجريب

1.

ابدأ في أسفل الدرج بارتفاع قدمك اليمنى ولمس أصابع قدميك الخطوة الأولى. دفع قدمك اليسرى ، ونقل قدمك اليمنى على الأرض وأصابعك اليسرى إلى هذه الخطوة. افعل نفس الشيء مرة أخرى ، هذه المرة دفع قدمك اليمنى. استمر في هذا النمط طوال الجولة الزمنية.

2.

أمام الابتعاد عن الدرج ، خذ خطوة بعيدا و ضع قدمك اليمنى على الدرج السفلي. القرفصاء مع ساقك اليسرى ، ثني ركبتك حتى تكون موازية للأرض. إدفع كعبك وارجع إلى وضع الوقوف. الحفاظ على ركبتك محاذاة مع الكاحل ومعظم الوزن على كعبك الأيسر في جميع أنحاء حركة القرفصاء وزحف درج مزدوج. يمكنك تعديل القرفصاء المنقسم عن طريق الانتقال إلى منتصف الطريق بالتوازي مع الأرض. أكمل جولة كاملة على ساقك اليسرى. الراحة وكرر الساق اليمنى.

3.

تسلق الخطوات اثنين في وقت واحد عن طريق دفع قبالة كعب الرائدة. ضغط غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من كل خطوة. مرة واحدة في الأعلى ، هرول لأسفل الدرج للبدء من جديد.

4.

ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين في الجزء السفلي. مد ساقيك إلى الخلف مباشرة على افتراض وضع تمرين رياضي ، واستريح على أصابع قدميك. ثني المرفقين إلى 90 درجة. ثم تمديد احتياطي لبدء الموقف. حافظ على محاذك الوسطي مع بقية جسمك عن طريق تحزيم القيمة المطلقة طوال الحركة. يمكنك تعديل هذا التمرين من خلال وضع ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. كرر أكبر عدد ممكن.

5.

هرول الدرج باستمرار لجولة كاملة. قم بتشغيل الخطوات لأعلى ولأسفل ، مع الحفاظ على إيقاع ثابت طوال الوقت.

6.

مع ظهرك إلى الدرج ، اجلس في الخطوة السفلية وضع راحة يدك على حافة الدرج مع توجيه أصابع الاتهام بعيدًا. حرك الخطوة مع إبقاء يديك على الخطوة والمرفقين بالقرب من جسمك. خفض جسمك عن طريق الانحناء في المرفقين حوالي 90 درجة. ادفع جسمك احتياطيًا إلى وضع الانطلاق وكرر الجولة.

7.

أكمل جولة أخرى من الركض على الدرج باستمرار. تذكر أن تحافظ على وتيرة ثابتة طوال الوقت.

8.

أداء لوح قبل الدخول في موقف تمرين رياضي لأول مرة. خفض ذراعيك على الأرض ، والتأكد من أن المرفقين الخاص بك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على القسم الوسطي الخاص بك محاذاة مع بقية الجسم عن طريق تحصين القيمة المطلقة. الحفاظ على هذا الموقف للجولة بأكملها. يمكنك تعديل اللوح بالركب على ركبتيك بدلاً من أصابع القدم.

التهدئة

1.

قم بالسير في محيط الدرج ، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة المشي تدريجياً على مدار ثلاث إلى خمس دقائق. مدّ الجزء العلوي من جسمك أثناء المشي بتمسك ذراعك الأيمن على صدرك بذراعك اليسرى ثم بدّل ذراعيك.

2.

مد ساقيك عن طريق إحضار ركبة واحدة في وقت واحد حتى صدرك. امسك كل منها لعدة ثوان قبل التبديل بين الأرجل. ضع كعبك الأيمن على الأرض مع وضع أصابع قدميك مستقيمة وساقك مستقيمة. المفصل في الوركين لتمتد أوتار الركبة والعجول. كرر مع ساقك اليسرى.

3.

ثبت يديك خلف ظهرك وافتح صدرك نحو السماء. تغمض عينيك وتأخذ نفسا بطيئة وعميقة. اجعل يديك ممتدة ممتدة أمامك وقم بلف ظهرك بعيدًا عن يديك كقطة ، مما يسمح لشفرات كتفك بالابتعاد عن عمودك الفقري.

الأشياء اللازمة

  • حذاء رياضي
  • ساعة التوقيف
  • ماء

نصائح

  • هل اثنين إلى خمس مجموعات من الدائرة بأكملها. يعتمد الوقت والشدة على مستوى اللياقة والتحمل الحالي ومقدار الوقت الذي يتعين عليك التدرب فيه. الراحة بعد كل جولة لمدة نصف الوقت من الجولة.
  • أكمل أكبر عدد ممكن من تكرار التمرين خلال كل جولة. التنفس والحفاظ على الشكل المناسب في كل التكرار.
  • شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

تحذيرات

  • تحقق دائمًا مع الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين.
  • إذا شعرت بأي ألم أو دوخة أو ضيق في التنفس أو أي أعراض جسدية أخرى غير طبيعية ، توقف عن التمرين على الفور واستشر الطبيب.
  • لا تحبس أنفاسك أثناء أي تمرين.

شاهد الفيديو: نصائح لصعود الدرج لصحة الظهر والركبة الحقلة 5 سلسلة تصحيح عادات ووضعيات خاطئة قد تدمر الجسم (أبريل 2020).