اللياقه البدنيه

كيفية استخدام الدرج لتشديد بعقب الخاص بك


استفد من الدرج في المسار المحلي.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

السلالم هي وسيلة غير مكلفة لحرق السعرات الحرارية والنغمة وتشديد الجزء السفلي من جسمك - خاصةً مؤخرتك العنصر الرأسي للسلالم ، وبالتالي قتال الجاذبية ، هو ما يجعلها منشئ عضلات فعال ومسحوق بعقب. يجب أن تعمل غلوتيسك بجهد أكبر لرفع جسمك لأعلى مما تفعل عند دفعك للأمام. السلالم موجودة في كل مكان ، بما في ذلك المركز التجاري أو المسار المحلي أو ربما مبنى مكتبك. هذا يعني أنه بإمكانك تخطي عضوية الجيم السعرية واستمرار اللياقة.

اقض الخمس إلى العشر دقائق الأولى من تمرينك الاحماء عن طريق تسلق السلالم بوتيرة معتدلة ، لأن الضغط على العضلات الباردة يمكن أن يسبب إصابات. زيادة السرعة تدريجيا كما جسمك وعضلاتك دافئة.

اصعد الدرج لمدة 15 دقيقة في البداية ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة عندما تصبح أقوى. محاولة القيام بالكثير في وقت قريب جدًا قد تؤدي إلى إصابات. ضع قدمك بالكامل في الخطوة وادفع كعبك لرفع جسمك لأعلى ، مما يساعد على تنشيط الألوية.

أدخل فترات الركض في جلسة السلالم لزيادة فائدة القلب والأوعية الدموية وزيادة نمو العضلات ونغمتها. في كل رحلة خامسة ، ارفع من سرعة الركض ثم عد إلى المشي.

أداء الخطوات المنبثقة على الدرج. قف في مواجهة الدرج مع الإمساك بدبلب من 5 إلى 10 جنيهات أو كرة دواء في يديك. ارفع قدمك اليمنى وضعه في الخطوة. للوصول إلى المستوى الأعلى وزيادة التحدي الذي تواجهه ، ضع قدمك في الخطوة الثانية أو الثالثة بدلاً من الخطوة الأولى. الحفاظ على ركبتك محاذاة مع الكاحل. ادفع عبر القدم اليمنى لرفع جسمك للأعلى. امسك المصعد لعد واحد ، ثم اخفض قدمك اليسرى إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار في كل الساق.

اندفع على الدرج لاستهداف الألوية الخاصة بك. واجه الدرج ودرج القدم اليمنى في الخطوة الثانية أو الثالثة ، مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة. اخفض ركبتك اليسرى أو الخلفية على الأرض. دفع من خلال كلا القدمين للارتفاع إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار في كل الساق.

استفد من الدرج إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الدرج هو إصدار الدرج من حلقة مفرغة ، ويتيح لك صعود الدرج باستمرار طالما أردت. تسمح لك معظم الدرج بتغيير السرعة التي تتسلق بها ، لذا ابدأ ببطء وتزيد من السرعة كلما تأقلمت مع الماكينة. خطوة مع شكل مناسب ، والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك والعودة ممدود. تجنب التثاقب للأمام أو راحة ذراعيك على المقاود.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • اجراس صماء

  • كرة طبية

    • تلميح

      • تمدد لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد جلسة التمرين لتخفيف عضلاتك. استهدف جميع العضلات المستخدمة لتسلق السلالم ، بما في ذلك الألوية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول.

      تحذير

      • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية.

      شاهد الفيديو: Jeep Wrangler JK Raxiom Factory GPS Rear Back-up Camera Kit Review & Install (أبريل 2020).