اللياقه البدنيه

كيفية استخدام التكرار على معدات الصالة الرياضية


ستساعدك هيكلة ممثلين بكميات مختلفة من الوزن على تحقيق أهدافك.

الصور الطبية / التصوير الضوئي / الرؤية الرقمية / صور غيتي

قبل أن يتمكن المدربون من إخبار عملائهم بعدد الممثلين الذين يتعين عليهم القيام به على معدات الصالة الرياضية ، يتعين عليهم معرفة ما يريد العميل إنجازه. من خلال الجمع بين عدد معين من الممثلين والمجموعات التي تحددها بكميات أوزان مختلفة ، يمكنك التأثير على ما إذا كانت عضلاتك تبني حجمًا وقوة أو تكتسب تعريفًا ونبرة. من خلال التمرن باستمرار ، ستحصل على نفس النتائج الناجحة بغض النظر عن نوع معدات الصالة الرياضية التي تستخدمها ، سواء كانت معدات الكابل أو الأوزان المجانية.

حجم البناء والقوة

1.

اختر أثقل وزني ، بحيث يمكنك رفعه أو الضغط عليه أكثر من مرة واحدة أو مرتين.

2.

أداء ما لا يقل عن 4 التكرار. يمكنك أن تفعل ما يصل إلى 8 في مجموعة ، ولكن إذا كانت عضلاتك غير متعبة ويمكنك بسهولة القيام بأكثر من 8 ممثلين ، فيجب عليك زيادة الوزن.

3.

هل 3 إلى 5 مجموعات مع 4 إلى 8 ممثلين في كل مجموعة. تأخذ استراحة لمدة 1 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة.

التنغيم وتحديد

1.

استخدام الأوزان الخفيفة للتنغيم والتعريف.

2.

هل 8 إلى 12 ممثلين في مجموعة واحدة. إذا لم تتمكن من القيام بما لا يقل عن 8 ممثلين ، فإن الوزن ثقيل للغاية وستحتاج إلى تخفيفه. إذا كنت تستطيع بسهولة القيام بـ 12 تكرارًا دون أن تتعب ، فإن الوزن خفيف جدًا ويجب عليك زيادته.

3.

أداء 3 إلى 5 مجموعات مع 8 إلى 12 التكرار في كل واحدة. الراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

نصائح

  • يختلف التحمل واللياقة البدنية لكل شخص عن الآخر. أوقات الراحة الواردة هنا هي إرشادات عامة. يقوم المدرب الشخصي Matt Siaperas باستشارة العملاء للراحة لفترة كافية حتى يتمكنوا من التقاط أنفاسهم بين المجموعات.
  • عندما تستخدم أوزانًا خفيفة ومزيدًا من الممثلين للون ، ستحسن من قدرة التحمل العضلية أيضًا.
  • أنت تعلم أن الوقت قد حان لزيادة الوزن عندما يمكنك الحصول على مجموعة دون فرض ضرائب عليك. إنها قاعدة جيدة عندما يكون هدفك هو تطوير الحجم والقوة ، ولكن عندما تقوم بالتنغيم ، قم بزيادة مندوبيك قبل زيادة الوزن. إرتفع إلى 15 إلى 18 ممثلًا ، وعندما تتقن ذلك ، ارفع الوزن قليلاً وانزل إلى 8 إلى 12 ممثلًا.

شاهد الفيديو: الاستخدام الخاطئ لأجهزة الرياضة يجعلهاعديمة الفائدة (أبريل 2020).