اللياقه البدنيه

كيفية استخدام المصلح لفتح وتقوية الوركين


الخصر النحيف والوسطاء المقطوعان ليسا سوى اثنين من نتائج التدريب على إصلاح بيلاتيس. إذا كان لديك عضلات الفخذ الضيقة ، وحمالات الفخذ ، والموصلات ، ومختطفات الورك الضعيفة ، يمكنك زيادة مرونة وقوة جسمك السفلي على المصلح. نفذ سلسلة التدريبات التالية للمساعدة في فتح وتقوية الوركين يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.

سد الورك ، باستخدام الحلقات وأكثر

1.

اضبط المقاومة مع نوابض قوية وواحد متوسط ​​أو خفيف. استلق على العربة مواجهاً للأعلى ، الكعب على القدمين متباعد بين عرض الكتفين ، ثني الركبتين. الحفاظ على النقل لا يزال تحتك وأنت ترفع الوركين قبالة العربة في الجسر. أمسك الجسر وأنت تدفع للخلف ، وشعر انكماش في أوتار الركبة. إكمال 10 إلى 15 التكرار. كرر نفس التمرين مع القدمين متباعدة عرض الورك.

2.

تغيير المقاومة لاثنين من متوسطة أو واحدة متوسطة الربيع واحدة خفيفة. ارجع إلى وضع ضعيف ووضع الحلقات الطويلة على كلا القدمين ، مع الحفاظ على ثني الركبتين. قم بتحريك الساقين ببطء ثم ارفع القدمين نحو السقف ، مع الحفاظ على أسفل الظهر على العربة. الحفاظ على النقل ثابتًا ، افتح ساقيك ببطء إلى الجانب ، وتمتد عضلات المقرب. أعد الساقين إلى الخلف معًا ، ثم اخفض ساقيك نحو أسفل القدم. هذه المرة تسمح للعربة بالتحرك وأنت تفتح وتغلق ساقيك. كرر 10 إلى 12 مرة.

3.

أضف ربيعًا قويًا أو متوسطًا لمقاومة الطعنات الجانبية. في مواجهة المصلح من الجانب ، ضع القدم اليسرى على الأرض ، ثم ضع القدم اليمنى على العربة بواسطة كتلة الكتف. الساقين ستكون في موقف واسع. حافظ على الساق اليسرى مستقيمة أثناء ثني الركبة اليمنى وتحريك العربة إلى اليمين. امسك الاندفاع ، ثم عد إلى موضع البداية. أكمل 15 إلى 20 تكرارًا قبل التغيير إلى الجانب الآخر. انتهي من الركوع بساق واحدة ، ودفع العربة إلى الخلف لتمتد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ من كل جانب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الأشياء اللازمة

  • مصلح بيلاتيس
  • فرشة تمرين

تلميح

  • إن إضافة المزيد من المقاومة الربيعية للمصلح سيجعل النقل أكثر استقرارًا ، ولكن أيضًا أكثر صعوبة في التحرك. مع كل التمارين الإصلاحية ، تريد أن تشعر أنه يجب عليك إشراك العضلات الأساسية لتنفيذ الحركات بشكل صحيح. عندما تكون القدمان في الحلقات ، ستشعر أوتار الركبة والموصلات بامتداد. تأكد من بقاء عظمة الذنب على العربة عندما تكون القدمان في الهواء في الحلقات.

تحذير

  • المصلح يمكن أن يكون سطح غير مستقر. خذ وقتك عند الانتقال من الجلوس إلى الاستلقاء والتدخل وإيقاف المصلح ، خاصة مع مقاومة النابض الخفيفة.

الموارد (1)

عن المؤلف

يعمل روبن مارسيل غيليسبي في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 20 عامًا. وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي وأخصائي تمرينات تصحيحية ومدربة بيلاتيس ومدربة تدور حول الرقص.

شاهد الفيديو: طريقة عمل زيت الخروع في البيت و الحصول على سالف غزال بطريقة طبيعيةمع الفنانة سعيدة شرف (أبريل 2020).