اللياقه البدنيه

كيفية استخدام السائر مصغرة لهجة الفخذين


تحويل الفخذين الرعد في الفخذين أملس.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إصدار أصغر من سائر السلالم في معظم صالات الألعاب الرياضية ، يمكن إعداد السائر الصغير في أي مكان تقريبًا ويوفر تمرينًا فعالًا للقلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة. معظم الآلات والحركات ممارسة بشكل عام دفع جسمك إلى الأمام. يتطلب التنقل ، من ناحية أخرى ، إما على آلة تمرين أو عن طريق تسلق السلالم ، أن تتحرك للأعلى وللأسفل. يتيح لك تحريك جسمك بهذه الطريقة البديلة زيادة قدرات التنغيم لعضلات الجسم السفلية ، وخاصة عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

1.

مارس التمرين بوتيرة أبطأ من المعتاد خلال الدقائق الخمس الأولى من جلسة الدرج لتسمح لعضلاتك بالوقت المناسب للإحماء.

2.

تدريب الفخذين على السائر مصغرة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. السماح لمدة 48 ساعة من الراحة ووقت الاسترداد بين التدريبات. الهدف من 15 إلى 20 دقيقة لبدء الجلسات. تتطلب السائر القدرة على التحمل في عضلات الفخذ والأوتار ، وقد لا تكون الجلسات الطويلة ممكنة في البداية ؛ الإفراط في تدريب عضلاتك يمكن أن يؤدي إلى إصابات. بدلاً من ذلك ، مارس التمارين لفترة زمنية أقصر وزيادة المدة كلما أصبحت أقوى.

3.

زد من المقاومة كلما اكتسبت قوة لجعل السائر أكثر صعوبة ووضع قدر أكبر من الضغط على فخذيك. تهدف إلى ممارسة الجهد من 6 إلى 8 ، بمقياس من 1 إلى 10. فكر في تغيير المقاومة طوال التمرين للحفاظ على تخمين عضلاتك ، والتي يمكن أن تعزز فوائد التنغيم.

4.

التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. قد يكون من الشائع على السائر دفع جزء الدواسات فقط أو منتصف الطريق لأسفل ؛ ومع ذلك ، فإن الضغط على الدواسات إلى أقصى امتداد لها سيجعل عضلات الفخذ وأوتار الركبة تعمل بجدية أكبر.

5.

حافظ على جذعك منتصباً طوال جلسة التمرين. تشير مجلة شيب Magazine” إلى أن الاعتماد على مقود السائر يمكن أن يقلل إنفاقك من السعرات الحرارية بنحو 50 في المائة. العمل مع محاذاة الجسم السليم ؛ مدد عمودك الفقري ، وقم بتصويب ظهرك ، واشرك القيمة المطلقة للثبات والحفاظ على ركبتيك متماشية مع قدميك. اسمح لساقيك ، خاصةً الفخذين والغلوت ، بإمدادك بالطاقة خلال الجلسة بدلاً من الاعتماد على الزخم.

تلميح

  • قم بتمديد الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تمرينك على السائر. إن إطالة عضلاتك من خلال التمدد يمكن أن يساعد في الإصلاح والشفاء.

تحذيرات

  • التوقف عن استخدام السائر مصغرة وطلب الرعاية الطبية إذا كنت تشعر بألم في ركبتيك.
  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية القلب والأوعية الدموية أو تدريب القوة.

شاهد الفيديو: خياطة اروع مفرش طاولة بقماش الستائر تحفة وغير مكلف مشروع مصغر في البيت (أبريل 2020).