اللياقه البدنيه

كيفية استخدام تمتد اللاتين للاسترخاء عضلات الظهر متوترة


ضربة خلفية قوية تتطلب استرخاء الظهر.

ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

تغطي عضلاتك اللاتينية جزءًا كبيرًا من الجانبين الأيمن والأيسر من ظهرك. تشبه المروحة في المظهر ، فهي تمتد من أسفل ظهرك ، من خلال منتصف الظهر وعلى طول الجانبين وحتى الإبط. على الرغم من أنك قد لا تشعر بذلك ، فإن شغالاتك تعمل أثناء العديد من حركات الجزء العلوي من الجسم ، مثل عند الوصول إلى شيء ما فوق رأسك ، أو ضرب كرة تنس أو دفع نفسك للأعلى من وضع مائل. عندما تكون الضلوع متوترة أو متوترة ، يمكن أن يكون الانزعاج سريعًا ويمكن أن تصبح محاذاة جسمك عرضة للخطر. يمكن أن يساعد إطلاق الضيق من خلال الامتدادات المستهدفة في مساعدة ظهرك على الاسترخاء.

الاحماء عن طريق أداء 10 دقائق من ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات. يمكن أن يسبب تمدد العضلات الباردة إصابة. أكمل مجموعتي 10 صفوف من صفوف وزن الجسم لتنشيط عضلاتك اللاتينية.

تمتد إلى الجانب لإطلاق سراح lats الخاص بك. قف طويل القامة مع العمود الفقري ممدود وتكدس كتفيك فوق الوركين. اسحب بطنك نحو أسفل الظهر وحرك كتف الكتف أسفل ظهرك العلوي. رفع يديك نحو السقف مع الحفاظ على ذراعيك بما يتماشى مع أذنيك. العجاف الجذع إلى اليمين ، بلطف. يجب أن تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من ظهرك. استمر في التمدد لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر عن طريق يميل جذعك إلى اليسار. كرر لمدة خمس إلى 10 جولات.

انحنى للأمام و ضع يديك على طاولة لتمتد ظهرك. قف على قدمين تقريبًا أمام طاولة مع فصل قدميك بعرض الورك. شد عضلات البطن نحو العمود الفقري لحماية أسفل الظهر. ارفع صدرك قليلاً وانزلق كتفك لأسفل. قم بتحويل وزنك إلى كعبك وثني ركبتيك قليلاً. انحنى للأمام عند الفخذين وقم بتخفيض الجذع حتى يتوازى مع الأرض. مدّ ذراعيك على رأسك ، واجعله يتماشى مع أذنيك ، وضع يديك على الطاولة أمامك. تمديد الوركين الظهر مع الحفاظ على ساقيك في المكان. عقد تمتد لمدة 30 ثانية والإفراج.

تلميح

  • قم بإجراء تمارين اللات بعد كل جلسة تمرين ، أو عندما تشعر العضلات بالتوتر ، للحفاظ على استرخاء الظهر.

    تمد بحركات لطيفة وتجنب دفع عضلاتك لتمتد إلى أبعد من قدرتها الطبيعية.

    حافظ على ركبتيك ناعمة لتجنب حبسهما في كلا الامتدادين.

تحذير

  • التوقف عن التمدد إذا كنت تشعر بأي ألم في ظهرك. استشر طبيبك حول ألمك أو أي مشاكل في الظهر قد تواجهها. اسأل نصيحة طبيبك فيما يتعلق بالطريقة الصحيحة لدمج برنامج التمدد في روتين لياقتك.

شاهد الفيديو: العلاقات العربية الامريكية اللاتينية (أبريل 2020).