رياضات

كيفية استخدام أوزان الكاحل للتحسن في كرة القدم


بناء قوة العضلات لركلات أقوى.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

لاعبي كرة القدم الممتازون مرنون وقويون. في حين أن أوزان الكاحل قد لا تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على اكتساب القوة. يعد استخدام أوزان الكاحل أثناء القيام بالأنشطة اليومية أمرًا مثيرًا للجدل وقد يتسبب في فقدك لنموذج الجري الجيد أو الإصابة. ومع ذلك ، فإن استخدام أوزان الكاحل أثناء القيام بأنشطة تدريب القوة يمكن أن يساعدك على بناء أغلقتك وعضلات الفخذ - عضلتان أساسيتان في كرة القدم. أداء التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لرؤية النتائج.

1.

الاحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق. ضع أوزان الكاحل على كاحلك.

2.

استلق على ظهرك على حصيرة. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. تصويب ساقك اليسرى. ارفع ساقك اليسرى على بعد 12 بوصة تقريبًا من الأرضية ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. خفض الساق مرة أخرى لأسفل على الأرض. لا تغلق ركبتك. كرر ثماني مرات مع كل ساق لتقوية عضلات الفخذ.

3.

الجلوس على مقاعد البدلاء أو العداد مع ثني ركبتيك. قدميك لا تلمس الأرض. أدر ساقك اليسرى ، مما يجعلها متوازية مع الأرض. امسكها لمدة 30 ثانية. خفض الساق اليسرى الظهر. كرر ثماني مرات مع كل ساق لتقوية عضلات الفخذ.

4.

ضع يديك وركبتيك على مقعد ، مع ثني ركبتيك 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى في الهواء حتى يكون فخذك موازيا للأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. خفض الساق اليمنى أسفل الظهر. كرر ثماني مرات على كل ساق لبناء glutes الخاص بك.

5.

أزل أوزان الكاحل من كاحلك. تبرد بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق.

6.

تمتد الفخذ الخاص بك. قف مع الاستمرار على الحائط أو الكرسي بيدك اليسرى لتحقيق التوازن. ثني ركبتك اليسرى. امسك على قدمك اليسرى بيدك اليسرى. اسحب برفق بيدك اليسرى حتى تشعر بالراحة. عقد لمدة 20 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

7.

تمتد غلوتيس الخاص بك. استلق على ظهرك على حصيرة. ثني ركبتيك 90 درجة. ارفع ساقك اليسرى في الهواء بحيث يكون قدمك الأيسر متوازياً مع الأرض. ضع كاحلك الأيمن أعلى ركبتك اليسرى. أمسك بظهر الفخذ الأيسر واسحبه نحوك. عقد لمدة 20 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

تلميح

  • ابدأ بأوزان نصف رطل. كل أسبوعين تضاف نصف رطل حتى تصل إلى 5 جنيهات.

تحذيرات

  • إذا شعرت بألم أثناء استخدام أوزان الكاحل ، فتوقف عن استخدامها.
  • لا تستخدم أوزان الكاحل أثناء القيام بأنشطة عادية طوال اليوم مثل المشي أو الجري ، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة.

شاهد الفيديو: تقوية عضلات القدم والكاحل باستخدام الحزام المطاط. Foot Exercises by Thera Band (أبريل 2020).