اللياقه البدنيه

استخدام 5Lb الأوزان اليد


يمكن أن تساعد أوزان اليدين على تقوية عضلاتك الصغيرة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

بينما قد لا يجد لاعبو كمال الأجسام الكبار استخدامًا كبيرًا لوزن 5 رطل. الأوزان اليدوية ، يمكن للممارس الأكثر نموذجية استخدام أوزان أصغر للاستخدام الجيد. إذا كنت مسافرًا ، على سبيل المثال ، فلن تقوم على الأرجح بسحب الحدائد ، أو حتى مجموعة أكبر من الدمبل ، عبر المطارات والفنادق. ولكن يمكنك دس زوج من 5 £. أحمق في حقيبة سفرك واحصل على تمرين قبل أو بعد يوم من رؤية المعالم. تستخدم بحكمة ، يمكن لهذه الأوزان اليد الصغيرة القيام بعمل كبير على جسمك.

تمارين الذراع المفردة

بالنسبة لمعظم التمارين ، فإن رفع خمسة أرطال ليس بالأمر الصعب. إذا كان لديك فقط زوج من 5 رطل. الأوزان اليدوية يمكنك مضاعفة الكثافة عن طريق الضغط على كلتا الأوزان في يد واحدة. قم بإجراء تمارين مثل تجعيد الشعر والصفوف والضغط بذراع واحدة رفع 10 أرطال من الوزن ، ثم كرر التمرينات بذراع معاكس.

ضرب عضلات أصغر

تمارين مع 5 رطل. عادةً لن تتحدى الأوزان مجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن يمكنك تركيز تمرين وزنك على عضلات أصغر في الجزء العلوي من جسمك. على سبيل المثال ، اعمل عضلات الظهر العلوية الأصغر - مثل العضلات المعينية والدالية الخلفية - عن طريق إجراء تطورات ضغط الكتف. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك العلويين بالتوازي مع الأرض وممدود على الجانب ، وساعديك عموديًا. ابدأ بالأوزان حول الجبين عالياً ونخيلك تواجه الأمام ، ثم اضغط على الأوزان العلوية حتى تكون ذراعيك مستقيمة. بعد 30 ثانية ، اخفض ذراعيك حتى تكون مستقيمًا أمامك ، حيث تواجه راحة يدك الفخذين العلويين. صف الأوزان مباشرة إلى أعلى صدرك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم اختتم 30 ثانية من الزيادات الجانبية. أمسك الأوزان باليد على جانبيك ، مع راحة اليد التي تواجه جسمك ، ثم ارفع ذراعيك حتى تكون أفقية عند ارتفاع الكتف. حافظ على ذراعيك مستقيمة خلال تمرين الرفع الجانبي.

تمارين الجمع

يتيح لك استخدام أوزان الأيدي الخفيفة الجمع بين العديد من الحركات في وقت واحد ، نظرًا لأنك عادة لا تحتاج إلى العمل الجاد للحفاظ على 5 رطل. الأوزان مستقرة. تساعدك التمارين المختلطة أيضًا على القيام بتمرين كامل للجسم. عمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد عن طريق القيام برفع الارتفاع والجانب. أداء اندفاع قياسي مع ذراعيك على جانبيك و 5 رطل. الوزن في كل يد. أثناء صعودك إلى وضع البداية ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، أفقيًا. اجمع بين deadlift لساق واحدة مع حليقة ذات الرأسين عن طريق إجراء deadlift القياسي لساق واحدة ، ثم قم بعمل حليقة ذات الرأسين عندما تكون مستقيمًا.

المشي

تختلف الآراء فيما يتعلق بفوائد المشي أثناء حمل الأوزان اليدوية. رفع الأوزان يزيد من شدة المشي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن باستخدام 5 رطل. الأوزان قد تضر أكثر مما تنفع. ينصح المجلس الأمريكي للتمرين بعدم حمل أوزان أكبر من 3 أرطال لتجنب إصابة ذراعيك وكتفيك.

شاهد الفيديو: How To Lose Arm Fat (أبريل 2020).