اللياقه البدنيه

أفضل حلبة دمبل في الجزء العلوي من الجسم لبناء العضلات


لا تحاول هذا التمرين المكثف لدائرة الجزء العلوي من الجسم دون وجود نصاب.

الدمبل هي الحل الأمثل لأي شخص يريد بناء العضلات وليس لديه الوقت أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. أنها رخيصة ومحمولة وتنوعا للغاية. وفقًا لمجلة "Men Health" ، هناك أكثر من 200 تمرين يمكنك القيام به مع الدمبل. حتى لو كنت الفئران في الصالة الرياضية ، فإن روتين الدائرة الدمبل في الجزء العلوي من الجسم سوف يتحدى عضلاتك. يمكن أن يكون تمرين دائرة الدمبل مكثفًا ، لذا استشر الطبيب واطلب مساعدة من نصاب إذا لزم الأمر.

الحصول على الحلبة

يتحدى تدريب الدائرة عضلاتك لأنك تؤدي كل تمرين من ظهر إلى آخر بأقل قدر من الراحة هذا يفرض عضلاتك على الحد الأقصى بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك حلبة التدريب في تجنب الملل. للقيام بتمرين الدائرة ، نفذ ما بين 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين مع أقل من 60 ثانية من الراحة بين المجموعتين. ثم خذ استراحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل تكرار كل التمارين. تشغيل من خلال الدائرة بأكملها ثلاث مرات.

الانهيار

ينقسم تمرين الدائرة هذا إلى تمرينين منفصلين يجب القيام بهما مرة أو مرتين في الأسبوع لبناء عضلات خطيرة. يجب أن تضيف في أيام إضافية لتدريبات القلب والساق والأساسية لخطة تمرين كاملة. خطط للقيام بكل تمرين بدائرة في الجزء العلوي من الجسم في أيام غير متتالية. على سبيل المثال ، اصنعي الصدر ، ثلاثية الرؤوس والكتفين يومي الاثنين والأربعاء والعودة ، العضلة ذات الرأسين والساعدين يومي الثلاثاء والخميس. تأكد من أخذ يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع لاستعادة العضلات.

دائرة الصدر والكتفين ثلاثية الرؤوس

من خلال بدء الدائرة بتمارين لعضلات الصدر ، ستضرب ثلاثية الرؤوس والأكتاف قبل أن تصل إلى التمارين الخاصة بها. ابدأ بمجموعة واحدة من مكابح الدمبل المنحدرة وذباب الدمبل المسطح. انتقل من هناك إلى كتفيك مع مجموعة من المطابع العسكرية وتجاهل الكتف. يجب أن تكون ثلاثية الرؤوس لديك جيدة ومستعدة عندما تضربها بمجموعة من امتدادات ثلاثية الرؤوس ثنائية الذراع وعمولات ثلاثية الرؤوس ثلاثية الذراع. تذكر أنك تجري جميع التمارين الستة مرة واحدة مع أقل من 60 ثانية من الراحة بين التمارين. خذ استراحة من ثلاث إلى خمس دقائق ثم ركض عبر الدائرة مرة أخرى. بعد الانتهاء من الدائرة ثلاث مرات ، ستنتهي لهذا اليوم.

العودة ، العضلة ذات الرأسين والدوائر

كما بدأت مع صدرك على الدائرة الأولى ، ابدأ بالرجوع إلى هذه الدائرة من أجل ضرب عضلاتك ذات الرأسين والساعدين أولاً. تبدأ دائرتك مع مجموعة واحدة من الصفوف عازمة والذباب الخلفي. ضرب عضلات ذات الرأسين الخاص بك مع تجعيد الشعر مطرقة ذراعين وتجعيد الشعر تركيز ذراع واحدة. الانتهاء من دائرة الخاص بك مع تجعيد المعصم لمعصمك. اتبع نفس التنسيق لاستكمال التدريبات الخمسة بأقل من 60 ثانية من الراحة بين المجموعتين واستراحة من ثلاث إلى خمس دقائق بعد إكمال الدائرة. ركض عبر الدائرة ثلاث مرات وستنتهي لهذا اليوم.

شاهد الفيديو: تمارين تضخيم جميع زوايا الصدر Exercises inflate all corners of the chest (أبريل 2020).