اللياقه البدنيه

الروتينية تجريب الجزء العلوي من الجسم للنساء مع سيئة الركبتين


تغيير ما يصل التدريبات الخاصة بك إذا كان لديك الركبتين سيئة.

ركبتيك هي مفاصل معقدة تتكون من العظام والعضلات والأربطة والأوتار. إذا أصيب أي من هذه المكونات ، أو حتى إذا كان لديك خلل في العضلات ، فيمكنك أن تعاني من الألم. لكن هذا لا يعني أن تمريناتك يجب أن تتوقف. يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم في وضعية الجلوس أو الاستلقاء لحماية ركبتيك دون إهمال عضلاتك.

توصيات التدريب

تدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية. قم بتمرين أو تمرين للظهر والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقم بمجموعة واحدة إلى مجموعتين. إذا كنت وسيطًا ، فقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. وإذا كنت مشاركًا متقدمًا ، فقم بثلاث إلى أربع مجموعات. اختر وزناً يتيح لك القيام بثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات والتركيز على الشكل الصحيح والتقنية.

العودة والصدر

قم بتمارين لظهرك وصدرك أولاً لأنهما مجموعات عضلية كبيرة وتساعد مجموعات العضلات الأصغر في هذه الحركات. لظهرك ، ابدأ مع المنسدلة اللات. امسك الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف باستثناء قبضة يد. اسحب القضيب لأسفل أسفل ذقنك مع توجيه المرفقين إلى الأرض. حرر الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك لتكرار كامل. المقبل أداء الصحافة مقعد الحديد الكذب على مقعد مسطح. امسك الشريط بقبضة جانبية أوسع قليلاً من عرض الكتف. ارفع الشريط بعيدًا عن الحامل وقم بخفضه ببطء إلى صدرك عن طريق ثني المرفقين وإخراج ذراعيك إلى الجانبين. اضغط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك لتكرار واحد كامل.

أكتاف

لديك كتفيك ، أو الداليه ، ثلاثة أقسام: الأمامي والجانبي والخلفي. يساعد الجزء الأمامي في الضغط على مقاعد البدلاء ، وتساعد المقاطع الخلفية في السحب. لذلك قم برفع جانبي جانبي مع الدمبل للجزء الجانبي وإعطاء كتفيك مظهر مستدير. الجلوس طويل القامة على مقاعد البدلاء مع الدمبل في كل يد. ابقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك طوال الحركة. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجوانب حتى تكون متوازية مع الأرض ومرفقيك مستقيمان. اخفضهم إلى أسفل إلى وضع البداية لممثل واحد كامل.

أسلحة

الحفاظ على الدمبل الخاصة بك وأداء التمارين للحصول على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مباشرة بعد كتفيك. الجلوس طويل القامة مع كفك تواجه الأمام لبدء حليقة العضلة ذات الرأسين. حافظ على ذراعيك العلويين بجوار جسمك وقم بثني المرفقين ، مع رفع الأثقال نحو كتفيك. الافراج عنها مرة أخرى لأسفل لتكرار واحد كامل. بعد تجعيد الدمبل الخاص بك ، انتقل إلى امتداد النفقات العامة لثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ارفع ذراعيك إلى أعلى مع ذراعيك العلويين بجوار أذنيك ومرفقيك مباشرة. ثني المرفقين وجلب الأوزان أسفل رأسك. مدهم احتياطيًا ، متعاقدًا على ظهر ذراعيك لتكرار واحد كامل.

شاهد الفيديو: ULTIMATE 10 Min Full Body Workout - No Equipment (أبريل 2020).