اللياقه البدنيه

تمارين التنغيم من أعلى الذراع بدون مكبس


وتشمل الذراعين العلويين ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والكتفين.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إن الضغط على المقعد هو مجرد واحد من بين العديد من التمارين التي تميل إلى الجزء العلوي من الجسم ، لكن فيما يتعلق باستخدام الذراعين العلويين ، فإنها ليست أفضل استخدام لوقتك. الضغط على مقاعد البدلاء هو في المقام الأول تمرين للصدر ، ولكن من الناحية الثانية ، فإنه سيعزز أيضًا ثلاثية الرؤوس والأطراف العلوية للكتفين. إذا كنت مهتمًا حقًا بتخفيف ذراعيك العلويين ، فجرب بعض التمارين المستهدفة لهذه المنطقة.

تمارين الدمبل

ربما تكون على دراية بالفعل بأحد أكثر تمارين الدمبل شيوعًا - وهي الضفيرة. تمارين الضفيرة ، حيث تقوم بسحب الدمبل من وضع على جانبيك إلى وضع تتجه فيه راحة يدك نحو كتفيك ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي والطرف العلوي من ذراعيك. لتعمل ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي والطرف العلوي من ذراعيك ، حاول استخدام ملحقات ثلاثية الرؤوس. طريقة واحدة للقيام بها هي الجلوس على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل في يد واحدة. ارفع ذراعك العلوي ثم انحنى الكوع ، ثم انزل الدمبل خلف كتفك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضفيرة والتمديد أثناء حمل الحديد. لهذا الاختلاف ، امسك الحديد بكلتا يديك أثناء القيام بتمديد ثلاثية الرؤوس.

تمارين وزن الجسم

يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك للمساعدة في تقوية الذراعين العلويين. واحد التمرينات لعمل ثلاثية الرؤوس والكتفين هو تمرين رياضي للقبضة. انها تماما كما يبدو. تبني موضع تمرين الضغط القياسي القياسي ، إما مع وضع ركبتيك على الأرضية أو لا ، ثم ضع يديك على بعد بضع بوصات للقيام بمجموعة من تمرينات الضغط. لجعلها أكثر تحديا ، حاول رفع قدميك على مقعد أو منصة أخرى مرفوعة.

تراجع بار أو شريط المساعدة

إذا كان لديك شريط سحب مساعد في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدمه للقيام بكل من عمليات السحب والإغراق. إذا كنت قوياً بما يكفي ، فيمكنك القيام بهذه التمارين دون استخدام الجهاز المساعد ، لكن قد يكون ذلك صعبًا على الكثير من الأشخاص. للقيام بالغمس ، ضع يديك على مجموعة من القضبان المتوازية وارفع جسمك إلى وضع كل وزنك على يديك. ثم انحنى المرفقين الخاص بك و "تراجع" جسمك لأسفل حتى شكل المرفقين ما يقرب من زاوية 90 درجة. هذا سوف يعمل ثلاثية الرؤوس والكتفين. حاول أيضًا إجراء chinups ، إما على الشريط المساعد أو بشريط قديم بسيط. إن وضع يديك في وضع الذقن ، مع راحة يدك تجاهك ، يعمل العضلات في ظهرك وكتفيك وبعض العضلات الأصغر في ذراعك العليا والمتوسطة.

مبادئ توجيهية لتدريب القوة

عندما تقوم بتمارين تتطلب منك رفع الوزن ، اختر وزناً يمكن أن يساعد عضلاتك على تجربة التعب العضلي في غضون 90 ثانية. قد يعني هذا أنك يجب أن تستخدم وزنا أكبر مما كنت تتوقع ، ولكن الطريقة الوحيدة لمعرفة مقدار الوزن الذي يسبب التعب في العضلات هي القيام بمجموعة بحجم الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك التعامل معه. في الشريط المساعد للغطس والإيقاع ، جرِّب تحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إزاحته. في المرة الأولى التي تستخدم فيها شريط الغمس أو chinup ، عيِّن لوحة الوزن لتحل محل حوالي 3/4 من وزن جسمك ، بحيث عندما تقوم بإجراء chinup أو تراجع ، فإنك ترفع حوالي 1/4 فقط من وزن الجسم. تهدف إلى القيام بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين لبدء ثم قم بإضافة مجموعة ثانية بعد عدة أسابيع من التدريب. مثل جميع العضلات ، تحتاج ذراعيك العليا إلى وقت لتوليد أنسجة عضلية جديدة بين الدورات ، لذلك تهدف إلى نظام تدريب القوة مرتين في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الدورات.

شاهد الفيديو: Rubberband Toning: Arm Workout-شد العضلات بشريط المطاطي: تمارين للدراعات (أبريل 2020).