اللياقه البدنيه

تمتد شبه منحرف العليا


تمتد وتدليك يمكن أن تخفف من التوتر شبه المنحرف العلوي.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

شبه منحرف هو عضلة عريضة الشكل على شكل الماس تشكل معظم عضلات الظهر والعنق الخلفية. وهي مقسمة إلى شبه منحرف العلوي والأوسط والسفلي ، مع ألياف مختلفة تعمل في اتجاهات مختلفة. نظرًا لأن الجزء العلوي من الأرجوحة عرضة للتصلب المزمن بسبب الجلوس الشديد والإجهاد ، فإن شد هذه العضلات بعضلات أخرى في رقبتك وحزام الكتف يمكن أن يخفف بعض من تصلب الجسم ويحسن نطاق حركة جذعك.

ثابت مقابل تمتد الديناميكي

هناك نوعان من التمدد يمكنك القيام بهما في التمرين لتمديد شبه منحرف. يشمل التمدد الثابت الإمساك بالتمدد إلى نقطة التوتر المعتدل لمدة 20 إلى 30 ثانية ، في حين أن التمدد الديناميكي يتضمن تحريك العضلات في نطاق الحركة الكاملة بشكل متكرر. نظرًا لأن التمدد الثابت يقلل من التحفيز العصبي لعضلاتك ويزيد من الاسترخاء ، يوصي اختصاصي فيزيولوجيا التمرين لين كرافيتز بأن تقوم بتمدد ديناميكي بدلاً من ذلك لتسخين جسمك قبل التمرين. هذا يعد عضلاتك وعقلك للتحرك والتنسيق بشكل أفضل ، مما يزيد من تدفق الدم وتحفيز العصب. حفظ تمتد ثابت في نهاية التمرين.

تمتد عينة

لفات الكتف ، لفات العنق ، تقلبات الذراع ولفه الجذع الرباعي أمثلة على الامتدادات الديناميكية التي يمكنك القيام بها قبل التمرين. ابدأ بمجموعة أصغر من الحركة. مع ارتفاع درجة حرارة جسمك ، قم بزيادة نطاق حركة المفاصل مع الحفاظ على إيقاع ثابت. تشمل العينات الممتدة الثابتة ثني رأسك بشكل جانبي إلى جانب واحد أو ثني رأسك للأمام وإمالة ذقنك نحو جانب واحد من صدرك. حافظ دائمًا على إيقاع التنفس الثابت في كلا النوعين من التمددات.

التدليك الذاتي

عندما ترفض شبه منحرف العلوي الخاص بك الاسترخاء مع التمدد ، قم بإخراج بكرة رغوة لتدليك نفسك في ظهرك العلوي. هذه الطريقة ، التي يطلق عليها الإفراج الذاتي الليفي العضلي ، تقلل من التوتر عن طريق ضغط شبه منحرف أعلى أسطوانة الرغوة. هذا يحفز العضو الحسي في ألياف العضلات يسمى عضو Golgi وتر ، والذي يؤدي إلى استرخاء العضلات والأنسجة المحيطة بها. استلق ظهرك العلوي على رأس الأسطوانة الرغوية بيديك متقاطعتين على صدرك وعلى قدميك مسطحة على الأرض. بينما تتدحرج ببطء إلى أعلى وأسفل ظهرك العلوي ، قم بالضغط على أي حنان قد تجده في شبه منحرف حتى يهدأ. حافظ على إيقاع التنفس الثابت أثناء التدليك. لا تستخدم هذه الطريقة إذا كان لديك أي جروح غير مداواة ، أو اضطرابات جلدية ، أو كسر في العظام أو أمراض عصبية ، مثل الألم العضلي الليفي.

وجع العضلات

في بعض الأحيان يكون من المغري أن تمد شبه منحرف الجزء العلوي من القرحة بعد تمرين شاق في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، قد يؤخر التمدد عملية الشفاء ويزيد من صلابة شبه منحرف. أظهرت دراسة نشرت في عدد يوليو / تموز - سبتمبر / أيلول 2005 من "Journal of Athletic Training" أن الأفراد العسكريين الذين قاموا بتمرين ثابت قبل التمرين وبعده لم يظهروا أي انخفاض كبير في وجع العضلات أو تقليل خطر الإصابة. التمدد يزيد فقط من تحمل الألم ، وليس مرونة الأنسجة.

الموارد (4)

شاهد الفيديو: الأرض التي تبرأت منها جميع الدول (أبريل 2020).