اللياقه البدنيه

تجريب الجزء العلوي من الجسم لعدم تحمل الوزن


قم بالتبديل بشكل أساسي إلى تدريب الماكينة عندما لا تكون قادرًا على تحمل الوزن.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تعتبر تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط والسحب ، إلى جانب تحركات الوزن الحر الشائعة مثل الضغط العلوي والانحناء على التوالي ، من العناصر الأساسية في العديد من التدريبات الفعالة للجزء العلوي من الجسم. لسوء الحظ ، إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من إصابة أو كنت مصابًا بحالة من العظم أو العضلات أو المفاصل تمنعك من تحمل وزنك ، فهذا التمرين غير وارد. لا يزال بإمكانك التدريب الجاد والحصول على نتائج من خلال تمرين الجزء العلوي من الجسم غير الحامل للوزن ، ولكن عليك أن تبتكر قليلاً.

سحب القوة

تعمل تمارين الشد على عضلات الظهر ، جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين والفخاخ. في حين أن الصفوف الدائمة للدمبل والدمبل قد تكون غير واردة ، لا يزال بإمكانك أداء حركات السحب أثناء الجلوس. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة للجلوس في الصف ، فاستخدم ذلك بدلاً من ذلك. يتم تنفيذ ذلك من خلال الجلوس على المقعد مع وضع ساقيك ومقواة ، مع الاستمرار في المقبض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ثم سحب يديك إلى معدتك. تحتوي معظم ماكينات الصفوف المثبتة على المقاعد على مجموعة متنوعة من مرفقات المقابض حتى تتمكن من التغيير بينها لإبقاء الأمور ممتعة. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فاستخدم شريطًا مقاومًا بدلاً من ذلك ، عن طريق ربطه حول ساق الطاولة أو إطار الباب أو وضعه فوق قدميك ، ثم القيام بنفس الحركة.

الضغط من أجل المزيد

للعمل على صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى دفع الحركات في روتينك. لا يمكن أن تخطئ في الضغط على الصدر الأساسي ، آلات الضغط على الكتف والضغط على الكتف. تعمل هذه العضلات بقوة ولكن تسمح لك بالجلوس وعدم تحمل أي وزن. عند اختيار آلات الصدر ، حاول البحث عن آلات الحركة الحرة التي تكرر حركة الأوزان الحرة قدر الإمكان.

كل شيء عن الأسلحة

إن جعل تمارين عزل ذراعك إلى تمرينات لا تحمل الوزن بسيطة بشكل مدهش. إذا كنت تقوم عادةً بعمليات تجعيد الدمبل ، تجعيد الشعر بالكابلات ، الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، والتمديدات العلوية في وضع الوقوف ، ثم الجلوس للقيام بذلك. التقنيات هي نفسها تمامًا ، لكن قد تحتاج إلى تخفيف الأحمال قليلاً ، حيث أن التمارين تكون عادةً أكثر صمودًا مقارنة بالوقوف. التمرين الوحيد الذي قد تضطر إلى إجرائه بالكامل هو تجعيد الشعر ، لأنه من المستحيل الحصول على مجموعة كاملة من الحركة أثناء الجلوس.

المبادئ التوجيهية والأهداف

التزم بالإرشادات نفسها كما تفعل في تمرين الجزء العلوي من الجسم. يجب على المبتدئين التمسك بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا يتسم بالتحدي المعتدل في 4 إلى 6 تمارين - سحب واحد أو اثنين ، دفعة واحدة أو اثنتين وعزلة ذراع. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي ، فقم بزيادة ممثلينك إلى 15 إلى 20 لكل مجموعة ، أو لزيادة القوة وبناء العضلات ، قم بزيادة الوزن ، ولكن تهدف إلى ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 10. قد يرغب أيضًا المزيد من المدربين المتقدمين في الانقسام تمريناتهم ، مع جلسة واحدة في الأسبوع لتمارين الضغط ، واحدة للسحب وثالثة للأسلحة.

شاهد الفيديو: جسم التفاحة: تضخيم الجزء السفلي و التخلص من دهون الجزء العلويتمارين بالبيت وجبة بعد التمرين (أبريل 2020).