اللياقه البدنيه

الجزء العلوي من الجسم الصدر & ثلاثية الرؤوس تجريب الروتينية


جعل الضغط أولوية.

سيمون واتس / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

إن تجميع عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس في تمرين واحد هو تكتيك شائع في روتين كمال الأجسام. تشارك عضلات ثلاثية الرؤوس في العديد من تمارين الصدر ، مما يعني أنه قد تم تسخينها بالفعل وإرهاقها قليلاً عند وصولك مباشرة إليها. إنها ليست مجرد حالة من المشي في صالة الألعاب الرياضية واختيار أي صندوق عشوائي وعضلات ثلاثية الرؤوس تتحرك على الرغم من - اختيار التمرين ، وترتيب التمرين الخاص بك والمجموعات والتكرار كلها تلعب دورا حاسما.

الدرجة الأولى من الأعمال

أول شيء يجب مراعاته هو الترتيب الذي ستقوم بإجراء التمارين به. أكبر خطأ لديك هو أن تبدأ بتمارين ثلاثية الرؤوس ، لأن القيام بذلك يعني أن ثلاثية الرؤوس ستعطيه أولاً عندما تأتي إلى صدرك ولن تحفز صورك الكاملة. بدلاً من ذلك ، يوصي موقع التدريب ExRx.net ببدء التمرين بحركة عامة للصدر ، ثم حركة بالجزء العلوي من الصدر ، قبل العودة إلى تمرين الصدر الثالث. بعد ذلك ، أضف اثنين من التحركات ثلاثية الرؤوس.

مسألة ملحة

ابدأ التمرين بنوعين من مكابس الصدر - مكبس عام واحد على مقعد مسطح والآخر للجزء العلوي الذي يتم إجراؤه على منحدر مائل. قد يكون تمرينك المسطح ضغطًا على مقاعد البدلاء أو مكبس الدمبل ، بينما يؤدي تغيير زاوية المقعد إلى ما بين 30 و 60 درجة وأداء أي من هذه التدريبات سيحولها إلى حركة في الجزء العلوي من الصدر لتمرينك الثاني. إذا كانت مشكلات الإصابة أو النموذج تمنعك من الضغط ، فلا تخف ، لأن المنقذون هم المنقذ. يوصي المدرب Rog Law بالانتقال إلى تمارين رفع الأثقال أو تمارين رفع الأثقال مع وجود شريط مقاومة مثبت على ظهرك وتحت يديك بدلاً من ذلك.

عزل القضية

الضغط على التمارين والتمرينات الرياضية تضغط على كامل صدرك ، ولكن تشمل أيضًا كتفيك وثلاثية الرؤوس. للحصول على أفضل مكاسب في العضلات والقوة في حيواناتك الأليفة ، فإنك تحتاج أيضًا إلى حركات العزلة. ينصح مدرب القوة نيك تومينيلو بإجراء تباين في روتينك. يمكن أن تكون هذه ذبابات على جهاز كبل ، يتم تنفيذها في المقدمة ، أو في السطر ، أو خلف مجموعات الكابلات. بدلاً من ذلك ، يطير الدمبل على مسطح أو منحدر أو منحدر ، جنبًا إلى جنب مع عمليات تقطيع الكابل وآلات سطح السفينة تعمل بشكل جيد.

محاولة لتريس

تعمل عضلات ثلاثية الرؤوس كعضو ثانوي عند الضغط ، لكنك تبيع جهاز tris الخاص بك باختصار إذا كنت لا تستهدفه على وجه التحديد أيضًا. أضف خطوة واحدة مركبة متعددة المفصلات مثل تمرينات الضغط عن قرب ، أو الضغط على مقاعد البدلاء أو الانخفاضات بعد تمارين الصدر الثلاثة. أخيرًا ، انتهي بحركة عزل مثل تمديدات الكبل أو ملحقات الدمبل أو الحديد أو الركائز.

اللمسات الأخيرة

مع تمريناتك الخمسة المعمول بها الآن ، حان الوقت للتفكير في مجموعاتك وممثليك والراحة والتقدم. حافظ على تمارين الضغط في مجموعة من ستة إلى عشرة ممثلين واستكمل من ثلاث إلى خمس مجموعات. الشيء نفسه ينطبق على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك التحرك. ستحتاج دقيقتين إلى ثلاث دقائق للراحة بين مجموعات لهذه. لعزلات صدرك وثلاثية الرؤوس ، نفذ مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلًا ، مع 60 ثانية فقط بين المجموعتين. في كل مجموعة تهدف إلى ضرب الفشل العضلي - النقطة التي لا يمكنك إكمال مندوب آخر بشكل جيد - على آخر ممثل لك. إذا ضربت هضبة في التمرين ولم تستطع تحسين الوزن أو ممثلين من التمرين الأخير ، فانتقل إلى خطوة أخرى مماثلة في الجلسة التالية.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين نحت للجزء العلوي من الجسم (أبريل 2020).