اللياقه البدنيه

التنغيم الذراع العلوي للاعبي الكرة الطائرة


يمكن للاعبي الكرة الطائرة رفع أذرعهم عن طريق إضافة تدريب الأثقال.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إن العضلات الموجودة في أعلى الذراعين ، بما في ذلك الكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، متورطة بشدة عندما يمرر لاعب الكرة الطائرة الكرة أو يضربها أو يحجبها. ومع ذلك ، فهي تتمتع بالقوة والقوة في تلك العضلات التي تساعد لاعب الكرة الطائرة على الأداء الجيد. إن وجود أذرع علوية ذات لون قوي لن يكون مفيدًا لأداء لاعب الكرة الطائرة ، لكنه سيزيد من ثقة الرياضي.

إضافة وقت للتنغيم

إن المشاركة بانتظام في الكرة الطائرة ستحرق السعرات الحرارية وعضلات الألوان بشكل طبيعي ، ولكن لرؤية نتائج أكثر أهمية ، يجب على لاعب الكرة الطائرة أن يدمج تمارين القوة في نظامهم. احتفظ بثلاثة تدريبات تدريب قوة إضافية كل أسبوع. انشر التدريبات حتى لا تقع في أيام متتالية. إذا وقعت التدريبات في نفس أيام ممارسات الكرة الطائرة أو المسابقات ، فاستكمل تدريب القوة بعد ذلك حتى لا تتعب الأيدي عندما تكون في أفضل حالاتها.

نصائح التنغيم

حدد تمرينًا واحدًا إلى تمرينين للكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس لتضمينها في كل تمرين تدريبات القوة. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين باستكمال ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرار. تم تصميم هذا الحجم تجريب لبناء العضلات الهزيل. بين كل مجموعة ، استراح 30 إلى 90 ثانية ، مما يساعد على تعزيز بناء العضلات.

ضرب الكتفين و ثلاثية الرؤوس

للعمل على الكتفين وثلاثية الرؤوس ، ادمج تمرينات الضغط والانخفاضات في مقاعد البدلاء في كل تمرين. لا يتطلب كلا التمرينين أي أوزان إضافية ويمكن تعديلهما لاستيعاب مستويات القوة. يتم إجراء تمرين رياضي مع وضع الأيدي في عرض الكتف بشكل منفصل. ارفع على اليدين وأصابع القدمين بحيث يقوم الجذع والفخذين بإنشاء خط مستقيم - ثم خفض الجسم باتجاه الأرض عن طريق ثني المرفقين. أكمل التمرين من الركبتين إذا لزم الأمر. تتضمن الانخفاضات على مقاعد البدلاء الجلوس على حافة المقعد أو الكرسي ووضع يديك على حافة المقعد على جانبي الوركين. مد ساقيك ووضع الكعب على الأرض. ارفع الوركين عن طريق الضغط على يديك في المقعد ، ثم اخفض الوركين على الأرض عن طريق ثني المرفقين. يمكنك تقريب القدمين لجعل التمرين أسهل أو ضع قدميك على سطح مرتفع لجعله أكثر تحديا.

العمل في العضلة ذات الرأسين

العمل العضلة ذات الرأسين مع الذقن المنبثقة وتجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين. يتم الانتهاء من عمليات الذقن عن طريق الإمساك بشريط علوي مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين والنخيل التي تواجه جسمك ، ثم تشد نفسك للأعلى حتى تقوم ذقنك بمسح الشريط. تتطلب الضفائر ذات الرأسين استخدام الدمبل أو الحديد. الوقوف مع الاستمرار في الوزن أمام الفخذين مع النخيل التي تواجه الأمام. ثني المرفقين الخاص بك لرفع الوزن حتى كتفيك.

طاقة متفجرة

وفقًا لمات سيراكوزا من موقع Stack.com ، يجب أن يركز رياضيو الكرة الطائرة المهتمون بتحسين أدائهم على تمارين الجسم السفلية المتفجرة بدلاً من تمارين الذراع. يوصي Ray Weisenbarger ، مدرب القوة والتكيف في الكرة الطائرة في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، بإجراء تمارين مثل القفز بالمظلات ، والتعليق النظيف ، والاندفاع ، والصحافة العسكرية ، وانتزاع الدمبل.