اللياقه البدنيه

شاقة الركض لالتنغيم الساقين


قوة الساقين قوية وأنيقة كنت أعلى من أي وقت مضى.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لا توجد طريقة يمكن أن تخطئ في الركض الشاق. بالطبع ، تنغمس ساقيك ، لكن يحدث الكثير ، وكل ذلك مفيد لياقتك. كما تعمل سباقات السرعة على زيادة التدريب على التحمل القلبي الوعائي وتفريغ الدهون. حتى أنهم يجبرونك على أن يكونوا سباقين مثاليين ، مما يجعلك تهبط جيدًا على مقدمة قدمك بدلاً من كعبك. لذا ، ابحث عن تل وابدأ في الرعد.

المكونات الضرورية

ابحث عن منحدر ثابت لطيف من 8 إلى 10 درجات. يمكن ملء سلالم الاستاد إذا كنت في فلوريدا أو تكساس ، أو في أي مكان آخر في الغالب. بطول إجمالي 100 ياردة ، حجم ملعب لكرة القدم ، يعمل بشكل جيد. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع تمارين رياضية وتمتد ديناميكي مثل الركلات العالية والقفازات الرافعة والقرفصاء.

بناء كل أسبوع

إذا كنت تبحث عن تكييف عالي المستوى بالإضافة إلى أرجل منغم ، فيمكنك اتباع النظام الذي يقدمه مؤلفو تكييف الأداء الرياضي الرفيع. يوصون بالبدء في الأسبوع الأول بمجموعتين من ثلاث إلى خمس ممثلين من 15 ياردة سرعات شاقة ، بنسبة 75 في المئة من أقصى سرعة لديك. للأسبوع 2 ، قم بزيادة المسافة إلى 20 ياردة وانتقل إلى أقصى سرعة لديك. كل أسبوع ، قم بزيادة المسافة والممثلين حتى الأسبوع 6 ، يمكنك أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من سبعة ممثلين من 60 ياردة. استمر في محاولة تحسين المسافة الخاصة بك كل أسبوع.

لا ألم، لا ربح

يصف Curt Pedersen من Stayfitcentral.com فقدان 10 أرطال من الدهون خلال أسابيع قليلة من التلال دون تغيير كيفية تناوله. يقترح برنامجًا مشابهًا ، من خلال البدء بخمس سباقات بنسبة 75 بالمائة في أول مرة تخرج فيها. أضف واحدًا أو اثنين من السباقات أسبوعيًا ، حتى تتمكن من الوصول إلى 20 لكل تمرين. ابدأ بتمرينين أسبوعيًا وتصل إلى أربعة إلى خمسة أسابيع في الأسبوع. كما ينصح بإبقاء ركبتيك عالياً أثناء الركض ، وصعود ذقنك ودفع الكرات من قدميك. يعترف بأن سباقات التل يمكن أن تكون مؤلمة ، لكن بالإضافة إلى تنغيم ساقيك ، فإنها تجلب المتانة الذهنية.

الاختلافات للقوة

عمل مدرب الجري الشهير إريك أورتن مع مؤلف رونو ، كريس ماكدوغال ، المؤلف من رونكو للسماح له بتصحيح الإصابات المزعجة حتى يصبح سباقا في الماراثون. وضع أورتن ماكدوغال في سباق التل خلال فترة تدريب استمرت ثمانية أسابيع لبناء قوة ساقه. يوصي أورتن بسباق سريع على التلال وذو ركبة عالية لتحسين مشية الركض بأكملها. قم بإجراء تباين بين يديك خلف رقبتك لتذكيرك برفع ركبتيك أعلى وإشراك قلبك أيضًا.