اللياقه البدنيه

في نهاية المطاف أب العمل بها


يتضمن التمرين النهائي من ab التحركات التي تعمل في كل عضلة في قلبك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

عندما تكون المعدة الضيقة المنغمة هي هدفك ، يجب عليك تغيير كل شيء من الأطعمة التي تتناولها إلى التمارين التي تختارها. تجريب أب أب هو الذي يعمل جميع العضلات في الأساسية الخاصة بك ويخلق تعريف جنبا إلى جنب مع القوة. أضف أوزانًا إلى حركات اللياقة التي تم اختبارها عبر الزمن لزيادة الصعوبة وتحسين النتائج.

يتنفس حو!

يستخدم المصعد المعلق kettlebell أو دمبل واحد ثقيل للعمل على الساقين والوركين والغلز والكتفين والظهر وتقاسم المنافع. قف مع وضع قدميك على مفصل الورك ، وضغط القدمين بقوة على الأرض ، مع الاحتفاظ بوزنك. استعد لتقاسم المنافع ، واستخدم الجزء السفلي من جسمك لبدء ثني ركبتيك ، والجلوس في الوركين ، والوصول إلى أسفل الكرة خارج الساق اليسرى. قف وارجح ذراعيك عبر جسمك وحتى اليمين ، مع الضغط على الوركين للأمام. كرر هذه الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 10.

ارفعها عالياً

بينما قد تكون معتادًا على اللوح الخشبي ، فإن اللوح المرتفع يزيد من الصعوبة ويعمل في اللب. ضع قدميك على مقعد وساعيك على الأرض مع ثني المرفقين وتحت كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك دون أي تراجع في الظهر. دعِّم قلبك واضغط على غلوتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر لمدة ثلاث مجموعات.

تغيير ما يصل الأزمة

قد يكون لأزمة السيقان المستقيمة للأذرع اسمًا صعبًا ولكن الحركة فعالة للغاية. خذ زوجًا من 10 رطل. الدمبل والاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك خلفك. مد ساقيك بزاوية 45 درجة. ارفع ذراعيك على صدرك بينما ترفع كتفيك عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك حتى تكون عموديًا على الأرض. ارجع إلى وضع البداية دون السماح بقدميك للمس الأرض. كرر هذه الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 15.

تحرك مثل النيو

تتطلب خطوة المصفوفة استخدام 10 رطل واحد. الكرة الدمبل أو الطب. ابدأ بالركوع على الأرض وفصل ركبتيك مفصل الورك. الجلوس طويل القامة واضغط على الوزن ضد الأساسية الخاصة بك. ابدأ ببطء في التميل قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مزروعة. شغل هذا الموقف المائل لمدة ثلاث ثوان قبل استخدام الأساسية الخاصة بك للعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15.

شاهد الفيديو: إعلان قصة نهاية المطاف. Soon (أبريل 2020).