تغذية

خطة وجبة داش نموذجي


ستأكل من أربع إلى خمس حصص من الخضار وفقًا لخطة وجبات يومية نموذجية من DASH.

مارتن بول / الرؤية الرقمية / صور غيتي

حصل نظام DASH على أفضل نظام غذائي شامل من قبل News & World Report في أوائل عام 2013. تم تطويره من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، و DASH النظام الغذائي هو اختصار للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم تصميمه للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته ، ولكنه قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

توصيات المدخول اليومي

بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، تشمل خطة الوجبات اليومية المعتادة DASH ما يصل إلى 6 أونصات من البروتين الهزيل ، و6 إلى 8 حصص من الحبوب ، وأربع إلى خمس حصص من الخضار وأربع إلى خمس وجبات من الفاكهة. يوصى أيضًا بنظام DASH الغذائي من 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان ، و 2 إلى 3 حصص من الدهون الصحية وما يكفي من الفاصوليا والمكسرات والبذور.

وجبة افطار

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، قد تشمل وجبة الإفطار على حمية DASH حبة مثل الخبز أو الخبز ، ووجبة من زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني ، وقطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة ووجبة واحدة من كوب من الحليب. يجب أن تكون الحبوب المستهلكة في خطة DASH عبارة عن حبيبات كاملة ، مثل خبز محمص القمح الكامل. يجب أن تكون أي منتجات تجارية مثل زبدة الفول السوداني خالية من الصوديوم ، لأن نظام DASH الغذائي يحد من تناول الصوديوم إلى أكثر من 2300 ملليغرام في اليوم. يجب أن تكون جميع منتجات الألبان منخفضة أو خالية من الدهون.

غداء

يمكن أن يشمل غداء DASH النموذجي وجبة واحدة على الأقل من البروتين الخالي من الدهون ، ووجبتين من الحبوب ، ووجبة واحدة من منتجات الألبان وعدة وجبات من الفاكهة والخضروات. يقترح المركز الطبي لجامعة كولومبيا الدجاج المطبوخ المخلوط مع التفاح المقلي ومسحوق الكاري والمايونيز الخالي من الدهون ، ويقدم في خبز التورتيا بالقمح الكامل ، إلى جانب المفرقعات الكاملة الحبوب والخضروات النيئة وقطعة من الفاكهة الطازجة. لمصادر البروتين في نظام DASH ، اختر الدواجن الخالية من الجلد ، واللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية ، وقم بتتبيلها مع التوابل أو الأعشاب الخالية من الصوديوم.

وجبة عشاء

قد يتناول أخصائيو الحميات على خطة DASH وجبة واحدة من معكرونة القمح الكامل المطبوخ مع كوب من صلصة المارينارا الخالية من الصوديوم ، مقترنة بسلطة كبيرة غنية بالخضروات وخبز القمح الكامل والفواكه الطازجة لتناول العشاء. يتم تشجيع أتباع DASH على استخدام الضمادات قليلة الدسم على سلطاتهم ، أو لإعداد صلصة الخل الخالية من الصوديوم من زيت الزيتون البكر والخل مع التوابل مثل الثوم والفلفل. يُسمح أيضًا بالخبز الذي ينتشر مثل السمن غير المشمول بالدهون ، ويتم تناوله في وجباتك اليومية من الدهون. تشير عينات قوائم DASH من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أن عشاء DASH النموذجي لا يحتاج إلى تضمين المأكولات البحرية أو اللحوم أو الدواجن.

وجبات خفيفة

يُسمح لأخصائيو الحميات DASH بتناول وجبة خفيفة واحدة يوميًا ، وتؤكل في أي وقت يحتاجون فيه إلى زيادة الطاقة ، مثل منتصف الصباح أو بعد الظهر المتأخر. يجب استخدام الوجبات الخفيفة على خطة DASH لمساعدتك في تلبية متطلباتك الغذائية اليومية ويجب أن تتوافق مع نفس الإرشادات التي تحكم اختيارات الوجبات. ابتعد عن الأطعمة الخفيفة التي سبق تعبئتها والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسكر لصالح الوجبات الخفيفة مثل كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع قطعة من الفاكهة الطازجة أو المكسرات غير المملحة المقترنة بمفرقعات القمح الكامل منخفضة الصوديوم و الفواكه المجففة مثل المشمش.

شاهد الفيديو: The Static Method of Education. Leopold Van Den Daele. TEDxCardinalNewmanHS (أبريل 2020).