اللياقه البدنيه

أفضل نوع من تمرين رياضي لتفقد الدهون في الصدر


تمرين رياضي يبني العضلات على الجزء الأمامي من جسمك لكنه لن يساعدك على فقدان الدهون هناك - أو في أي مكان. يعمل التمرين على تقوية صدرك ، وجبهات الكتفين وظهور الذراعين ، ويمكن أن يساعد في إنشاء تعريف في هذا المجال - ولكن لن تظهر هذه النغمة إلا بعد أن تفقد الدهون التي تغطيها. بغض النظر عن الاختلاف في تمرين رياضي تمرين رياضي ، يجب عليك دمج تدريب القلب والأوعية الدموية وتناول الطعام الصحي لتفقد الدهون.

لا يمكنك استهداف صندوقك

يحدث فقدان الدهون في نمط محدد يحدده علم الوراثة. لا يمكنك التخلص من الدهون في الصدر عن طريق القيام بتمارين لهذه المنطقة المحددة من جسمك. ستساعدك الإستراتيجية الأساسية لفقدان الوزن ، إلى جانب تمارين تمرينات الأثقال والتمارين الأخرى لتمرينات القوة ، على إنقاص وزنك في كل مكان ، وبعضها سيأتي من صدرك. سيؤدي هذا إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم بحيث تبدو عضلات صدرك أكثر تحديدًا.

ممارسة لفقدان الدهون

من بين أفضل الطرق لتشجيع فقدان الدهون هو التدريب من خلال الفاصل الزمني ، كما يؤكد ستيفن هـ. بوتر في عدد 2011 بعنوان "السمنة". استعرض بوتشر عشرات الدراسات حول موضوع فقدان الدهون وممارسة الرياضة. التدريب الفاصل يتضمن فترات متناوبة من تمرينات شديدة الشدة مع فترات تمرينات منخفضة الشدة. على سبيل المثال ، بعد عملية الاحماء على جهاز المشي ، يمكنك الجري بسرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين ؛ كرر لمدة 20 إلى 60 دقيقة ، حسب مستوى اللياقة والأهداف. يتم إجراء التدريب الفاصل بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في حين أن القيام ببعض الركض أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة بوتيرة معتدلة في أيام أخرى هو الخطوة الأولى في سعيكم إلى فقدان الدهون في الصدر.

دمج بوشوبس

يمكن أن يكون تمرين رياضي جزءًا من التدريبات الخاصة بالفاصل الزمني. بين نوبات العمل ذي الكثافة العالية ، قم بعمل مجموعة أو اثنتين من تمرينات الضغط كفاصل زمني منخفض الكثافة. إتقان تمرين الضغط الأساسي القياسي أولاً ثم قم بإضافة تلك التي تتضمن أجهزة الدوران والموازنة ، مثل كرة الاستقرار ، لزيادة الكثافة. تمرينات الضغط البليومترية يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من بعض الفواصل الزمنية عالية الكثافة ، أيضًا. لقد بدأت هذه النسخة الصعبة في أعلى موضع تمرين رياضي مع وضع يديك على حصيرة أكبر قليلاً من كتفيك وجذعك مستقيم وأصابع أصابع قدميك. قفز يديك عن الأرض حتى يحوم الجزء العلوي من جسمك للحظة وجيزة بينما تضرب يديك على الأرض ، قم بثني المرفقين في أسفل تمرين رياضي. كرر ذلك على الفور ، كذابًا لأعلى ولأسفل باستخدام الجزء العلوي من جسمك. انتقل لكامل فترة الفاصل - 30 إلى 60 ثانية للبدء. هذا الخيار يرفع معدل ضربات القلب ، وكذلك فاصل زمني سريع الجري ، ويبني قوة في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، نظرًا لطبيعتها الصعبة ، من المحتمل أن تكون قادرًا فقط على وضع مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من هذه الخطوة في التمرين الفاصل الزمني الخاص بك وستحتاج إلى القيام بحركات بديلة عالية الكثافة مثل قفزات الرافعات وقفزات القفز وسرعة الدوران ، الفواصل الأخرى لإعطاء الجزء العلوي من الجسم استراحة.

قوة أخرى والأكل جيدا

على الرغم من أن تمارين الضغط فعالة في تجنيد العديد من العضلات في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الجسم ، إلا أن برنامج فقدان الدهون يتطلب منك بناء كتلة العضلات الهزيلة في كل مكان. المزيد من كتلة العضلات يعطي دفعة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تدريب الجزء السفلي من الجسم مع التحركات الكلاسيكية مثل يجلس القرفصاء الخلفي وريعات المشي. اعمل على الجانب الخلفي من جسمك باستخدام الشد والصفوف والبلوفرات. أكمل روتين قوة الجسم الكلي مرتين في الأسبوع على الأقل في أيام غير متتالية. نظف نظامك الغذائي من خلال التركيز على الخضراوات الطازجة وأجزاء معتدلة من الفاكهة والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة. لن تساعدك كل التمارين في العالم على فقدان الدهون إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية والكثير من السكريات والحبوب المكررة.

عن المؤلف

أندريا سيسبيديس هو رئيس الطهاة المدربين تدريباً مهنياً والذي ركز على الدراسات في مجال التغذية. مع أكثر من 20 عامًا من الخبرة في مجال اللياقة البدنية ، تقوم بتدريب ركوب الدراجات والجري وتدرس البيلاتس واليوغا. هي عضو في المجلس الأمريكي للمدرب الشخصي الحاصل على تمرين ، RYT-200 ولديها شهادات من جامعة برينستون وكولومبيا.

شاهد الفيديو: اتخلص من الدهون الزائدة في الصدر. و تصغير الثدي في 7 أيام (أبريل 2020).