اللياقه البدنيه

ما أنواع التمارين التي يمكن أن يقوم بها كبار السن؟


يعد الذهاب لركوب الدراجة وسيلة رائعة للبقاء في اللياقة البدنية كشخص بالغ أكبر سناً.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لمجرد أن جسمك يتقدم في العمر لا يعني أن الوقت قد حان لإيقاف أو إبطاء عادات التمرين. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في سنواتك الشاقة مهمة للغاية للحفاظ على صحة جيدة والعافية والتوازن والاستقرار والقوة العضلية. إذا كنت من كبار السن ، فإن أداء مجموعة من التمارين اللطيفة والداعمة بشكل منتظم يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك.

البقاء مرنة

مع تقدم عمر جسمك ، من المهم التأكد من أن عضلاتك ومفاصلك تبقى مرنة. سوف تساعد تمارين المرونة ، مثل تلك الموجودة في اليوغا والبيلاتس اللطيفة ، على الحفاظ على عضلاتك والمفاصل والأنسجة الضامة مرنة وصحية. إن تمرين المرونة البسيط الموصى به للبالغين الأكبر سناً هو ثني الوقوف إلى الأمام. لأداء هذا التمرين ، قف طويلًا باستخدام عمود مستقيم. انحنى عند الخصر واسمح لجسمك ورأسك العلوي بالتدلي باتجاه الأرض. إذا شعرت بأي معسر أو توتر في أسفل الظهر ، ثني ركبتيك. أمسك بالمرفقين المعاكسين واترك الجزء العلوي من جسمك يشبه دمية خرقة ، وتمتد ظهرك بالكامل والعمود الفقري وأوتار الركبة وعضلات الساق.

يزيل التعب

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يقوم كبار السن بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. للحصول على فوائد صحية أكبر ، فكّر في زيادة مقدار الوقت إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ، موزعة على خمسة أو ستة أيام. تهدف إلى ضخ قلبك لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. تشمل بعض تمارين القلب الموصى بها لكبار السن السباحة والمشي والتمارين الرياضية المائية والركض الخفيف وركوب الدراجات والرقص. قبل القيام بتمارين القلب ، تأكد من قضاء خمس إلى عشر دقائق في تدفئة جسمك عن طريق المشي في مكانه أو الركض أو القيام برافعات القفز.

بناء القوة

رفع الأثقال وأداء تمارين القوة أمر مهم لكبار السن. مع تقدم عمر الجسم ، تفقد عضلاتك قوتها ومرونتها ، لكن يمكنك مكافحة آثار الوقت عن طريق تقوية عضلاتك بانتظام بممارسة الرياضة. يمكن لكبار السن رفع الأثقال ، واستخدام آلات الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو أداء تمارين تكييف وزن الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، الألواح الخشبية ، الإسطوانات ، تمرينات الضغط. للتمرين اللطيف للتكييف ، حاول إجراء تمرين رياضي على الحائط. قف من 1 إلى قدمين بعيدًا عن الحائط ، ثم ضع كفيه على الحائط عند ارتفاع الكتف. ثني المرفقين وخفض الذقن والصدر حتى تحوم بضع بوصات بعيدا عن الجدار. اضغط على راحة يدك في الحائط وتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.

نصائح واعتبارات

كشخص بالغ أكبر سنًا ، من المهم أن تتحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. يمكن أن يساعدك طبيبك على وضع خطة مصممة خصيصًا لعوامل أي مشاكل صحية قد تكون لديك ، مثل التهاب المفاصل أو السكري أو أمراض القلب أو السمنة أو هشاشة العظام. اجمع بين التمارين الرياضية وممارسة النشاط بانتظام مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على روتين صحي شامل.

شاهد الفيديو: شكل تاني - تمارين ما فوق سن ال 50 (أبريل 2020).