اللياقه البدنيه

أفضل تمارين شد البطن


تشديد ونغمة بطنك مع عدد قليل من التمارين سهلة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

تجمع التمارين الرياضية الأكثر فعالية بين شد البطن وتمارين القوة. تؤدي تمارين القلب إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة حرق الدهون ، بينما تساعد تمارين القوة على بناء القوة وزيادة قوة العضلات. عند إجراء ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، ستساعدك هذه المجموعة في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع من أيًا منهما.

اللوح

تشغل اللوح الأساسي الخاص بك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة في جميع أنحاء البطن وأسفل الظهر. ندخل في وضع اللوح الخشبي واضغط على الوضع لمدة 30 ثانية. قم بتحويل كل وزنك على كوعك الأيمن ودائم جسمك بحيث يكون متعامدًا مع الأرض. مد ذراعك الأيسر نحو السقف مع الحفاظ على عضلات البطن منشغلة. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الأيسر. إذا كنت مبتدئًا ، فأضف فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ بين كل صيغة.

Burpees

Burpees هي تمارين تحمل التأثير العالي والتي من شأنها أن ترفع معدل ضربات القلب بسرعة وتساعد في فقدان الدهون. كما أنها تعمل مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء جسمك بما في ذلك تلك الموجودة في الأساسية والساقين والذراعين. لأداء burpee ، قف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا والركبتين عازمة قليلا. القرفصاء ووضع يديك على الأرض. في حركة واحدة سريعة ، اركل قدميك للخلف بحيث ينتهي بك المطاف في وضع اللوح مع ذراعيك مباشرة. أداء تمرين رياضي واحد ثم القفز ساقيك إلى الأمام والوقوف ، والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر 10 إلى 15 مرة لإكمال مجموعة واحدة. أداء ثلاث مجموعات مع فترات راحة دقيقة واحدة بين.

دراجة

الدراجة عبارة عن تمرين فعال لتقوية البطن المستقيمة - العضلات الطويلة المسطحة التي تمتد على طول الجزء الأمامي من البطن. للبدء ، استلق على ظهرك وأصابعك متشابكة عند قاعدة رأسك. ارفع كلتا قدميك عن الأرض ، وثني ركبتك اليسرى ببطء واتجه نحو كوعك الأيمن أثناء إشراك عضلات البطن. ارجع ببطء إلى وضعية التثبيت وكررها باستخدام ركبتك اليمنى وكوعك الأيسر ، مع تحريك ساقيك بحركة تهديدية. أكمل ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا للبدء ، مما يزيد من عدد الممثلين بقدر استطاعتك.

متسلق الجبال والأزمة الملتوية

مثل متسلق البربيس ، يعتبر متسلق الجبال ممارسة تمارين شديدة التأثير تساعد على فقدان الدهون. ابدأ في وضع تمرين رياضي قياسي مع وضع يديك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف. أثناء موازنة كرات القدم ، ضع قدمك اليمنى بين يديك بحركة واحدة سريعة ، ثم بدّل الساقين. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية. كلما تقدمت ، حاول بناء ما يصل إلى دقيقة واحدة كاملة. لزيادة شدة هذا التمرين ، قم بإجراءه بسرعة أكبر.

هذه الأزمة أزمة الملتوية ويقوي المائلة الخاصة بك. استلق على ظهرك مع تشابك أصابعك عند قاعدة رأسك ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. اربط عضلات البطن وارفع كتفيك ببطء عن الأرض بينما تصل إلى كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك لضمان شكله الصحيح وتجنب الإصابة.

نصائح واعتبارات

قد تكون الحمية ذات أهمية مثل التمرين من أجل شد بطنك ، وقد يؤدي ذلك إلى تحسين الأداء ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. استهلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لتغذية التمرين ، بما في ذلك الخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكربوهيدرات سريعة الهضم مثل خبز القمح الكامل والكينوا. لتجنب الإصابة ، قم بالإحماء بممارسة هرول خفيف أو مدته خمس أو عشر دقائق قبل القيام بالتمارين الموضحة سابقًا. أداء 5 إلى 10 دقائق من الضوء تمتد بعد التمارين ليبرد ويساعد على الحد من وجع العضلات. استشر الطبيب دائمًا قبل بدء نظام اللياقة الجديد.

شاهد الفيديو: أفضل تمارين شد البطن في أسبوع فقط حصة 8 دقائق - 4 مرات في الأسبوع وحصل على بطن مقسم . . (أبريل 2020).