رياضات

تمارين الأنابيب للبيسبول


تمارين الأنابيب يمكن أن تقوي عضلات الكتف.

دونالد ميرال / صور رقمية / غيتي

يمكن للاعبي البيسبول الاستفادة من برنامج تدريب القوة الأساسي الذي يقلل من خطر الإصابة ويحسن أدائهم. تعتبر التدريبات المحددة التي تركز على قلب عضلات الكفة الدوارة فعالة بشكل خاص لأولئك الذين يلعبون هذه الرياضة. الأنابيب المرنة ، المحمولة بسهولة وغير مكلفة ، هي أداة فعالة لاستخدامها في هذه التمارين.

تحريف الجذع

القوة الأساسية مهمة لرمي وتشغيل القواعد في الرمال غير المستوية. يشبه تطور الأنابيب عضلات البطن والمائلة في الجذع. قم بتدوير الأنابيب حول عمود أو قضيب أو أي شيء آمن آخر. قف جانبيًا إلى القطب وأمسك بكلتا يديك. ارسم عضلات بطنك لتدعيم البطن. ثني ركبتيك بهدوء ودفع الوركين مرة أخرى قليلا. تدوير الجذع والذراعين إلى الخارج والعودة ببطء إلى وضع البداية. لزيادة الصعوبة ، خطوة أبعد من القطب. كرر لمدة 12 إلى 15 التكرار ثم كرر مواجهة الاتجاه الآخر.

اسحب الأنابيب إلى أسفل

تشد الأنبوب أسفل عضلات الظهر والكتف والعضلات العلوية. قم بتدوير الأنبوب فوق قضيب السحب أو الجزء العلوي من حامل القرفصاء. واجه الشريط واضغط بيد واحدة في كل يد وذراعيك مطولين أمام كتفيك ونخيلك متجهين لأسفل. إشراك عضلاتك الأساسية وخفض ذراعيك إلى جانبيك وذراعيك مباشرة تقريبا خلال الحركة بأكملها. أثناء خفض ذراعيك من كتفيك ، ارسم شفرات كتفك باتجاه بعضهما البعض. عد ببطء إلى الأعلى وكرر لمدة 12 إلى 15 تكرار.

تدوير الكتف خارجيا

من المهم تقوية عضلات المدورة الخارجية والداخلية في كتفك لمنع الإصابة. للتركيز على الدوارات الخارجية ، قم بتدوير مقبض واحد للأنبوب عبر الآخر حول عمود بحيث يتوفر مقبض واحد فقط لتثبته. مواجهة جانبية مع الجانب الأيسر الأقرب إلى القطب. امسك المقبض الحر في يدك اليمنى مع ثني ذراعك في الكوع وساعدك الأيمن يصل إلى معدتك. دون تحريك ذراعك الأيمن العلوي ، قم بتدوير الساعد الأيمن إلى الجانب الأيمن من جسمك. أعد ببطء الساعد إلى الخلف عبر جذعك وبعد تكرار 12 إلى 15 تكرارًا ، واجه الاتجاه الآخر وكرر هذا التمرين بذراعك اليسرى.

تدوير الكتف داخليا

يمكنك تقوية دوارات كتفك الداخلية عن طريق إجراء التمرين السابق بحركة معاكسة. ابدأ بنفس الإعداد. مع الجانب الأيسر الخاص بك الأقرب إلى القطب ، ضع المقبض الحر في يدك اليسرى. قف مع ذراعك الأيسر متجهًا نحو القطب مع ثني ذراعك في الكوع بحيث يكون بزاوية 90 درجة. مرة أخرى ، احتفظ بالجزء العلوي من الذراع بجانبك وقم بتدوير الساعد الأيسر باتجاه الجانب الأيمن حتى يصل الساعد عبر معدتك. قم بتدوير ظهر الساعد ببطء وقم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا قبل الدوران وتشغيل الذراع اليمنى.

شاهد الفيديو: How To Improve Pitching Velocity . . IN ONLY 1 MONTH! (أبريل 2020).