اللياقه البدنيه

كيفية تقليم أسفل الظهر الدهون


Deadlifts تساعد في تقوية أسفل الظهر.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

الدهون الزائدة حول القسم الوسطي بالكاد غير عادية. ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تستسلم للحفاظ على هذا الإطارات الاحتياطية إلى الأبد. قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي ذكي وخطة تمرين لتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم ، لأنه لا يمكنك تحديد الوزن الزائد من منطقة معينة. بالإضافة إلى ذلك ، قم ببعض التمارين لتقوية أسفل الظهر ومنطقة البطن ، بحيث تبدو تلك العضلات الأساسية جيدة بمجرد إزالة الدهون.

1.

الاحماء قبل القيام بأي نوع من التمارين ، سواء كنت تمارس تمارين القلب أو المقاومة. أداء خمس إلى عشر دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة مثل المشي السريع أو استخدام جهاز القلب.

2.

قم بأداء تمارين القلب الأكثر نشاطًا بعد التسخين ، مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو الركض. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 155 رطلاً ، فيمكنك حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من خلال السباحة القوية في الجري أو الركض بسرعة 6 ميل في الساعة أو ركوب الدراجة بسرعة من 14 إلى 15.9 ميل في الساعة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق القيام بفواصل زمنية ، والتي تقوم فيها بتبديل فترات التمارين عالية ومنخفضة الكثافة في التمرين.

3.

ممارسة الرياضة مثل كرة اليد أو كرة المضرب. ب 155 جنيه ، ستحرق 446 سعرة حرارية من خلال لعب كرة اليد لمدة 30 دقيقة ، أو 372 سعرة حرارية مع كرة المضرب لمدة نصف ساعة.

4.

تقوية أسفل الظهر مع تمارين سوبرمان. استلقِ وجهك لأسفل على الأرض مع ساقيك مستقيمة ومجتمعة ، ومدد ذراعيك أمامك. قم في نفس الوقت برفع ساقيك وذراعيك وصدرك عن الأرض ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة إلى حد ما ، ولكن غير مقفل. توقف مؤقتًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هل خمس إلى 10 التكرار. التمرين يقوي أيضا غلوتك ، أوتار الركبة ، أعلى الظهر والكتفين.

5.

قم بإجراء عمليات الرفع المميتة لاستهداف عضلات شوكي في أسفل الظهر مع تقوية العديد من عضلات الساق والجزء العلوي والظهر العلوي. اتخذ موقفًا عرضًا للكتف أمام الحديد ، مع قدميك أسفل الشريط. القرفصاء وفهم شريط ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة وممتدة الذراعين. حافظ على ظهر مستقيم وأنت ترفع الحديد عن طريق الارتفاع إلى وضع الوقوف. أعد الوزن إلى الأرض ، تحت السيطرة. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.

6.

تمرن بقوة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. يمكنك القيام بأنشطة القلب كل يوم ، إذا كنت ترغب في ذلك. أداء تمارين المقاومة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية.

7.

قم بوضع خطة نظام غذائي صحي بحيث تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. اختيار مصادر البروتين العجاف مثل الفول والبقول والدواجن والأسماك. أكل الفواكه والخضروات مع معظم الوجبات. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم في خطتك ، لكن ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.

الأشياء اللازمة

  • الحديد

شاهد الفيديو: نصائح للتخلص من دهون الظهر. و النتيجة بعد اسبوع فقط (أبريل 2020).