اللياقه البدنيه

الحيل لتشغيل المسافات الطويلة


يعمل على الأسطح الناعمة يقلل من خطر الإصابة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

يستغرق التدريب المتسق والتصميم الهائل ليكون عداء مسافة مناسبة. البقاء بدون أي إصابات في رياضة كثيفة مثل الجري لمسافات طويلة هو عامل كبير في القدرة على الجري بعيدًا. حتى كيف تأكل يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت قادرا على الانتهاء من المدى الطويل أو السباق. إذا كنت تستمتع بهذه الرياضة ، فسيكون لديك وقت أسهل في زيادة قدرتك على التحمل بما يكفي للتعامل مع الركض لمسافات طويلة.

تحسين اللياقة الهوائية والقوة

لتحسين لياقتك الهوائية لركوب مسافات طويلة ، تحتاج إلى زيادة عتبة اللاكتات لديك ، وكمية الأكسجين التي تتناولها أثناء ممارسة الرياضة ، وكيف يستخدم جسمك هذا الأكسجين بكفاءة. بالإضافة إلى مجرد الخروج من باب الركض ، فإن أفضل طريقة لتحسين هذه العوامل الثلاثة هي دمج العمل السريع وعتبة السرعة أو الإيقاع في جدولك مرة أو مرتين في الأسبوع ، ثم القيام بتمارين تدريب القوة مثل رفع الأوزان أو plyometrics مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. كلما تمكنت من تحسين لياقتك الهوائية وقوتك الإجمالية ، كلما كان من السهل عليك إدارة المسافات الطويلة.

تحميل الكربوهيدرات

عندما تمارس التمارين لفترات طويلة ، يحتاج جسمك إلى الوقود ، ويعد استهلاك الكربوهيدرات أفضل طريقة للحصول على الطاقة بسرعة. سيساعدك استخدام المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية خلال فترة طويلة على الشعور بالتعب عن طريق تزويد الجسم بالجلوكوز. يتم استخدام الجلوكوز من قبل جميع الخلايا في الجسم بما في ذلك خلايا المخ. على المدى الطويل ، يحتاج عقلك إلى الاستمرار في العمل على النحو الأمثل من أجل إرسال إشارات إلى عضلاتك للاستمرار في إطلاق النار. عدم تناول ما يكفي قبل أو أثناء فترات تشغيلك الطويلة يمكن أن يؤدي إلى "التفتيت" ، وهو مصطلح يستخدم لوصف الشعور بالضعف والتشعب والتعب. يجب أن تتكون الوجبة المُدارة مسبقًا من الأطعمة سهلة الهضم مثل دقيق الشوفان والخبز المحمص مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني والهلام والفواكه واللبن الزبادي أو شريط الطاقة. أثناء الجري ، تناول جلًا واحدًا أو حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات بالماء كل 30 إلى 50 دقيقة من الجري.

تشغيل التدريب

تشغيل المسافات الطويلة ، بغض النظر عن كيفية النظر إليها ، أمر صعب. كيف يمكن للتدريب أن تحدث فرقًا في مدى إدارتك لمدارك الطويلة. لتجنب الإصابة ، قم ببناء الأميال ببطء عن طريق إضافة حوالي 10 بالمائة من إجمالي الأميال كل أسبوع. تهدف إلى الركض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ومع مرور الوقت ، قم بزيادة ذلك إلى خمسة أو ستة أيام. إذا وجدت أنك تعرضت للإصابة بسهولة أو كنت تكافح من أجل إكمال فترات تشغيل أطول ، فحاول تدريبًا متقاطعًا أو قسّم شوطك الطويل إلى مسارين أقصر خلال اليوم وواحد في الصباح وواحد في المساء. يمكن أن يساعدك مدرب الجري أو مجموعة الجري في تحفيزك والتدريب بشكل معقول. كما يساعد شريك التدريب أو مجموعة الركض على قضاء الوقت على المدى الطويل.

على المدى الطويل

تبدأ المدى الطويل ببطء. يجب أن تتم أول 20 دقيقة بوتيرة تبلغ حوالي 65 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تأكد من أنك مرتاح لأخذ بضعة أيام من الركض السهل قبل شوطك الطويل ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. أثناء التدريب ، يجب أن تكون السرعة مريحة. هناك تقدير تقريبي للغاية يتمثل في الحفاظ على سرعة أبطأ بين 75 و 90 ثانية لكل ميل من سرعة 10 آلاف. يجب أن لا تكون متهالكًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث. خذ فترات راحة قصيرة في المشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين خلال فترة عملك الأسبوعية الطويلة إذا كنت تكافح من أجل الوصول إليها. ولتسهيل التمرينات على مفاصلك ، ابحث عن أسطح ناعمة قدر الإمكان.

شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (أبريل 2020).