اللياقه البدنيه

الحيل لخسارة بوصة قبالة الخصر لاختبار PT


ابق هادئًا حيال الموقف ؛ الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى القسم الوسطي أكبر.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

إذا كنت مطالبًا بإجراء اختبارات التدريب البدني كجزء من وظيفتك ، فمن المحتمل أن تكون أكثر من دوافعك في النجاح. بالنسبة لأولئك الموجودين في القوات المسلحة ، فإن الإخفاق في "اختبار الشريط" لمعرفة محيط الخصر الأقصى المستخدم يعني أنك ستفقد وظيفتك. أثناء اجتياز اختبار الشريط ليس ضرورة مطلقة ، إلا أنه قد يعرض عملك للخطر. إذا لم تجتاز اختبار الشريط ، فستحتاج إلى أن تكون ضمن نطاق معين لمؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. إذا كنت على وشك الإخفاق في اختبار الشريط أو نطاق مؤشر كتلة الجسم ، فقد حان الوقت للوصول إلى حقيبة حيل اللياقة البدنية الخاصة بك للحصول على طرق لفقدان بوصة من الخصر.

التركيز على أمراض القلب

إذا كنت على مقربة من الحد الأقصى المسموح به لقياس الخصر ، فالاحتمالات ليست هي العضلات التي تزيد من حجم الوسط ، ولكن زيادة الدهون. الطريقة الوحيدة للتخلص من ذلك هي ممارسة تمارين حرق الدهون - وتحديداً أمراض القلب - وليس زيادة في حالات الجلوس أو غيرها من تقنيات "تقليل البقع". إذا كنت لا تقوم بالفعل ببعض أنواع أمراض القلب كل يوم أو تقريبًا كل يوم ، فابدأ. لا تسمح بأعذار مثل عدم وجود وقت كافي أو توقف الصالة الرياضية القريبة عنك. بعض أكبر محارق السعرات الحرارية لا تحتاج إلى أي معدات تقريبًا. الجري لا يتطلب سوى أحذية ، ولا يتطلب القفز على الحبل سوى استثمار متواضع للغاية في حبل اللياقة. بدل ما بين 20 إلى 60 دقيقة من هذين التمرينين كل يوم ، واعطِ نفسك يومًا واحدًا تمارس فيه تمرينات منخفضة الكثافة مثل المشي. ابحث عن طرق أخرى لحرق مزيد من السعرات الحرارية أيضًا. الدراجة للعمل ، خذ الدرج إلى مكان عملك أو ابدأ المشي إلى متجر البقالة. كل شيء مهم.

Rev It Up: HIIT

هناك أيضًا شكل آخر من أشكال أمراض القلب يمكن أن يساعدك على حرق الدهون البطنية تحت الجلد بشكل أسرع: التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT. بدلاً من القيام باستمرار بأطول فترات التشغيل أو خرق القفز على الحبل ، جرب هذا النوع من أمراض القلب يومين في الأسبوع. قم بإجراء عملية الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، ثم قم بالتسريع والركض أو القفز على الحبل بسرعة قصوى لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم تباطأ إلى سرعة استرداد تبلغ حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى لمدة دقيقة واحدة. دورة بين هاتين الشدتين ما مجموعه ثماني مرات. سيؤدي هذا التمرين إلى الحفاظ على عملية الأيض لديك لبقية اليوم ، بالإضافة إلى زيادة مستوى لياقتك العامة - وهو ما سيساعدك أيضًا عندما يأتي يوم الاختبار.

تقليل تدريب القوة

قد تظن أنك بحاجة إلى القيام بتمرينات بدنية أو تمرينات رياضية أو عمليات سحب كل يوم من أجل اجتياز اختبار التدريب البدني التالي ، لكن هذا خطأ يجب أن تكون قد تعلمته في Fitness 101. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتعافي بين تمرينات تدريب القوة ، لمنحهم الوقت لتوليف الأنسجة العضلية الجديدة. أيضًا ، أثناء القيام بعدد كافٍ من عمليات الجلوس سيساعدك على اجتياز اختبار الجلوس ، فإن القيام بالكثير قد يؤدي بك إلى تجمع ، مما قد يؤدي إلى قياس محيط محيط أكبر. لا يزال من المهم التدريب ، ولكن قصر التدريب على تمرين رياضي الدفع والسحب والجلوس لمدة يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية.

ما كنت تأكل

قد تعتقد أنك تقوم بالفعل بتقديم تضحيات كافية من خلال قضاء وقت طويل في اللياقة البدنية - لكن يجب أن تكون على استعداد لتقديم تضحيات أخرى إذا كنت جادًا بشأن التخسيس. يجب أن يشمل فقدان الدهون في الجسم القلب ، ولكن ستحصل على المزيد من النتائج عن طريق خفض السعرات الحرارية. ليس من الضروري أن تكون بمثابة قطع دراماتيكي. إن الهدف من خفض 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم سوف يساعدك على تناول ما يتراوح بين 700 و 1400 سعر حراري أقل في الأسبوع ، مما قد يساعدك على خسارة رطل واحد في أقل من أسبوعين.

مع الأخذ في الاعتبار أن 3500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد من الدهون ، ابحث عن طرق لتقليل السعرات الحرارية بسهولة ، مثل شرب بيرة واحدة في الليلة بدلاً من اثنين ، أو تخطي سكون الصباح أو إسقاط الجبن من شطيرة الخاص. سوف يساعدك كل خيار من هذه الخيارات على تخفيض ما يقرب من 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم ، مما يساعدك على تخفيف هذا الخصر بمرور الوقت. حاول أيضًا شرب كوب من الماء بحجم 16 أونصة قبل الأكل مباشرة ، مما سيملأك ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

شاهد الفيديو: 4 week diet plan .the 4 week diet plan to lose 20 kgs . (أبريل 2020).