اللياقه البدنيه

ما ممارسة ثلاثية الرؤوس يضرب جميع الرؤساء الثلاثة؟


تمرين رياضي مع يديك المضبوطين مباشرة تحت كتفيك يعملان على ثلاثية الرؤوس.

Pixland / Pixland / صور غيتي

على الرغم من أن عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويتين تحتوي على ثلاثة رؤوس ، إلا أنها تعمل معًا عند تمديد المرفقين. ومع ذلك ، نظرًا للزاوية التي تقع بها كتفيك عند إجراء الانخفاضات ، ومكابس المقبض المقربة ، والدفعات ثلاثية الرؤوس ، يكون كل من الرؤوس الثلاثة في وضع يمكنه من خلالها المساهمة في تمديد المرفقين.

تلميح

  • على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس لديها ثلاثة رؤوس ، إلا أن هذه العضلة تنقبض ككل. وتشمل الانخفاضات ، اضغط على مقاعد البدلاء وموجودات دفع لتقوية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

أداء الانخفاضات بشكل صحيح

Dips عبارة عن تمرين صعب يتطلب منك رفع وزن جسمك ، لكن يمكن تعديلها لأولئك الذين يجدون أن النسخة التقليدية صعبة للغاية. يتم إجراء الانخفاضات بشكل شائع باستخدام أشرطة متوازية. قف بين القضبان وامسك كل واحدة بيديك. ارفع جسمك عن الأرض حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، مع وضع كل وزن جسمك على يديك ، للوصول إلى وضع البداية. ثني المرفقين لخفض جسمك نحو الأرض. يجب أن يتحرك المرفقان خلفك مباشرة بدلاً من الخروج إلى جانبيك. بمجرد ثني المرفقين إلى 90 درجة ، مدهم بالكامل لإكمال مندوب واحد.

تعديل الانخفاضات الخاصة بك

لتعديل الانخفاضات ، قم بتنفيذها على مقعد بدلاً من الأشرطة المتوازية. الجلوس بشكل عمودي على مقاعد البدلاء ووضع يديك على الحافة على جانبي الوركين. مد ساقيك أمامك وإما أن تضع كعبك على مقعد آخر أو ضع كعبك على الأرض. ارفعي الوركين عن المقعد ، ضع وزنك على يديك. ثني المرفقين لخفض الوركين نحو الأرض ، واستمر حتى ثني المرفقين إلى 90 درجة. تصويب المرفقين الخاص لإكمال مندوب واحد.

محاولة إغلاق قبضة المطابع مقعد

تتطلب مكابس المقبض المقربة بإحكام منضدة مسطحة وحديد مرجح. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء وامسك الشريط بحيث تكون يديك متباعدة بعرض الكتف. ثني المرفقين وإبقائها قريبة من الجذع لخفض الحديد نحو صدرك. مد ذراعيك لرفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية. تمرين تمرينات الضغط عن قرب ، والتي تتطلب نفس الحركة عند الكتفين والمرفقين مثل مكابس المقبض الوثيق ، تعمل أيضًا على الرؤوس الثلاثة لثلاثية الرؤوس.

تشمل ثلاثية الرؤوس Pushdowns

يتطلب تمرين تمرين ثلاثي الرؤوس استخدام وحدة بكرة الكابل. قم أولاً بتعيين البكرة بحيث تكون في موضع عالٍ بحيث تكون نهاية البكرة على الأقل عند ارتفاع الكتف. قم بتوصيل ملحق شريط مستقيم بنهاية بكرة الكابل. قف في مواجهة الوحدة وامسك الشريط المستقيم باستخدام قبضة جانبية. امسك المرفقين على جانبي الجذع وأنت تمد ذراعيك وتخفض الشريط باتجاه مقدمة الفخذين. ثني المرفقين للسيطرة على شريط النسخ الاحتياطي ثم كرر.

شاهد الفيديو: Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT (أبريل 2020).