اللياقه البدنيه

ثلاثية الرؤوس وخطط تجريب الصدر


الصحافة الصدر الحديد تدرب الصدر وثلاثية الرؤوس.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

روتين التمرين للصدر وثلاثية الرؤوس وضعت خصيصا مع هدفك في الاعتبار هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على نتائج. تصمم مخططات التمرين المختلفة جسمك للحصول على تضخم ونغمة عضلية وفقدان الوزن والتحمل أو تحسين قوتك وقوتك. إذا لم تمارسك التمارين نحو هدفك ، فسينشئ مخطط جديد صدرك وثلاثية الرؤوس في الشكل الذي تريده.

يستلم السلعة ، ضعها

يتطلب التدريب من أجل القوة والقوة على الصدر وثلاثية الرؤوس خطة تمرين حيث ترفع من وزنك أكبر قدر ممكن من الوزن من أجل تكرارين إلى خمس مرات. اختر ثلاث تمارين لثلاث مجموعات لزيادة القوة واستخدم فترات راحة مدتها ثلاث دقائق بين كل مجموعة لضمان أقصى جهد في كل مرة. تعد التمارين متعددة المراحل التي تدرب مجموعات العضلات المتعددة أفضل خيار للقوة والسلطة. أفضل التدريبات للوصول إلى هذا الهدف هي مكبس الصدر الحديدي ، مكبس المقعد الحديدي المقوى ، والانخفاضات المرجحة.

الذهاب عبر المسافة

إذا كنت مهتمًا بتدريب القلب والأوعية الدموية على القدرة على التحمل ، فلا تقلل من أهمية إضافة تدريب الأثقال إلى روتينك. يتضمن مخطط الصدر وثلاثية الرؤوس تمرينين للصدر وواحد للثلاثية الرؤوس. على الرغم من قيامك فقط بمجموعتين في التمرين ، فإن نطاق مندوبك يتراوح من 13 إلى 20 تكرارًا مع حوالي 30 ثانية من الراحة بين المجموعتين. يزيد التدريب باستخدام نطاقات تمثيلية أعلى من القوة الهوائية ، ويزيد من وقتك في الإرهاق ، ويسمح لجسمك بالحفاظ على تقلص العضلات لفترات أطول من الوقت. مكابس خزانة الدمبل ، ذبابة صدر الدمبل ، وملحقات الكابلات ثلاثية الرؤوس كافية لتحقيق أهداف التحمل.

بنيت ضيقة والعضلات

التنغيم وبناء العضلات لديها حتى الآن مخطط تدريب مختلف عن الأهداف الأخرى. تقوم بتدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع مع تمرينات مشتركة متعددة المفاصل وفردية للنمو المعزول لكل عضلة. ثمانية مجموعات كاملة على صدرك وست مجموعات كاملة على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في ثمانية إلى 12 التكرار يضمن التحفيز العضلي ويتجنب الإفراط في التدريب. للحصول على أفضل جهد لك في كل مجموعة ، خذ قسطًا من الراحة يتراوح من دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة. يمنح ضغط صدر الدمبل المنحدر ، وضغط الصدر من الحديد ، ومقاطع الكابلات مع امتدادات ثلاثية الرؤوس وملحقات دمبل الكذب تحفيز عضلي وافر لجميع عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.

القليل من الوقت للتدريب

في حين أن تحديد هدف معين جيد ، فقد تحتاج إلى الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن تدرب الصدر وثلاثية الرؤوس للحفاظ على كتلة العضلات. إن "إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين" واضحة في التوصية بمجموعة واحدة على الأقل من جميع مجموعات العضلات - تشمل الصدر وثلاثية الرؤوس - مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية إلى 12 تكرار. هذا مخطط جيد للمبتدئين للتعود على تدريب الأثقال. استخدم مكبسًا لصندوق الجهاز وملحقًا لثلاثية الرؤوس في هذا الروتين.

شاهد الفيديو: الاسبوع الثالث اقوي تمرينة صدر كاملة full chest workout (أبريل 2020).