اللياقه البدنيه

تمارين تريسب من انسحاب اللات


يحتوي شريط lat استخدامات mutliple.

كارل Weatherly / Photodisc / غيتي صور

إن خط السحب المنخفض هو قطعة قياسية من المعدات في أصغر مرافق التمرين. تستخدم عادة لتقوية ظهرك ، لا يقتصر سحب اللات على تمرين واحد. من خلال الوقوف بدلاً من الجلوس وتغيير وضعياتك اليدوية ، يمكنك تحويل ماكينة سحب خطوط العرض إلى أداة فعالة لتقوية ثلاثية الرؤوس.

مرر البار

يمكن تحديد شريط سحب منسدل بطوله. الأطول من قضبان الملحقات لآلة تمرين الكابل ، يسمح الشريط اللاتي بتحكم مختلف من قريب إلى واسع. إنه شريط مستقيم يمتد إلى أسفل من كلا الطرفين. يحتوي على مكان في منتصف الشريط به فتحة تُدخل فيها مقطعًا لتوصيله بجهاز الكابل. قد يكون نسيج الشريط أملسًا أو قاسيًا ، وفقًا للشركة المصنعة.

دفعات الكمال

تمارين شد عضلات ثلاثية الرؤوس هي تمرين مركز واحد مشترك. تأمين شريط المنسدلة اللات إلى بكرة أعلى. حدد مقاومة خفيفة ، في البداية ، إلى أن تكمل النموذج الخاص بك ، ثم اختر مقاومة يمكنك دفعها من 8 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات. قف حوالي 1 قدم بعيدا عن المرفقات العلوية. قم بتصويب العمود الفقري وارفع صدرك للحصول على وضعية جيدة. التمسك الشريط مع راحة يدك لأسفل وعرض الكتفين. ثني المرفقين ووضع ذراعيك بإحكام ضد جانبيك. يمكنك الزفير والضغط على شريط الخطوط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، دون قفل المرفقين. استنشق وثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية.

اقلبه

العقد ثلاثية الرؤوس عند تمديد ذراعيك. الطريقة الأخرى لاستخدام شريط سحب خطوط الطول مع امتداد ثلاثية الرؤوس هي مواجهة راحة يدك. التمسك شريط العارضة مع كفك صعودا وفصل عرض الكتف تقريبا. ضع كوعيك بجانب جانبك والإشارة لأسفل. زفر وانزل على الشريط حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، لكن لا يتم قفلها عند المرفقين. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.

جدول التمرين

ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية أصغر وتستجيب جيدًا لتدريب ثابت. حدد مقدار المقاومة الذي يسبب التعب العضلي للتكرارين الأخيرين من كل مجموعة من 8 إلى 12 مندوب. تهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات مع دقيقة واحدة من الراحة بينهما. راحة ذراعيك في اليوم التالي لممارسة التمرين. يمكنك أداء ثلاثية الرؤوس ممارسة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.

شاهد الفيديو: ليش اقوس ظهري أثناء البنش برس وكيف (أبريل 2020).