اللياقه البدنيه

المطحنة الروتينية لفقدان الدهون في البطن للمبتدئين


استفد من ممارسة التمارين الرياضية في الداخل باستخدام جهاز المشي.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

المطاحن ليست فقط لتحسين لياقتك القلبية الوعائية ، بل يمكن أن تقطع شوطا طويلا للمساعدة في الحصول على تلك الدهون البطن العنيد لاتخاذ ارتفاع. على الرغم من أنها قد تبدو مخيفة وخطيرة إلى حد ما ، إلا أن المطاحن هي في الواقع طريقة آمنة وسهلة للحصول على أمراض القلب اليومية. إذا لم تكن قد استخدمت واحدة من قبل ، فطلب من مدرب أن يقدم لك برنامجًا تعليميًا حول كيفية تشغيل جهاز الجري. بمجرد الحصول على أساسيات معرفة ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من إجراءات المطحنة التي ستساعدك على فقدان الدهون في البطن مرة واحدة وإلى الأبد. بالطبع ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومغذي وذكي من السعرات الحرارية سيدعم جهودك في جهاز المشي. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

بالأناة تنال المبتغى

إذا كان لديك إغراء للقفز على جهاز المشي والبدء في الجري ، فمن الأفضل أن تضغط على الاستراحات. بينما يتم الإشادة بحماسك ، فإن المبتدئين يخاطرون بالإصابة والإفراط في التدريب إذا كنت تفعل الكثير بسرعة كبيرة. بدلاً من ذلك ، امنح المشي. ابدأ بخطى مريحة بطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تشعر بأن جسمك جاهز لممارسة نشاط أكثر كثافة. من هنا ، ارفع من سرعتك حتى تصل إلى سرعة سريعة لا يزال بإمكانك التحدث فيها بشكل مريح لمدة 10 إلى 20 ثانية في المرة الواحدة. استمر في هذه الكثافة لمدة 30 دقيقة ثم قلل من سرعتك تدريجياً لإكمال تهدئة لمدة خمس دقائق.

أضف المنحدر الصغير

أضف بعض المنحدرات إلى روتينك في حلقة مفرغة لزيادة كثافة التمرين. كلما زادت الكثافة ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وزيادة الدهون في البطن. ابدأ التمرين مع عملية الاحماء سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق دون أي ميل. عندما تكون مستعدًا للذهاب ، صعد المنحدر بضع درجات بحيث تشعر بالتحدي ولكن ليس بالتحدي لدرجة أنك لا تستطيع إكمال التمرين لمدة 30 دقيقة. أثناء التمرين ، تجنب وضع يديك على قضبان اليد ، واعتمد بدلاً من ذلك على الجزء السفلي من جسمك للقيام بهذا العمل. بمجرد أن تصل إلى علامة 30 دقيقة ، قم بخفض المنحدر مرة أخرى إلى الصفر وإكمال التهدئة لمدة خمس دقائق. احتفظ بسجل لتقدمك من جلسة إلى أخرى وزاد منحدرًا حيث يتكيف جسمك مع كل روتين.

هرول بها

بمجرد أن تحصل على حلقة مفرغة ، حاول الركض. قد تشعر بالتذبذب قليلاً في البداية ، لكنها ستشعر قريباً بالطبيعة الثانية. قبل روتين الركض الخاص بك ، ابدأ بتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق يبدأ بالمشي ويزيد تدريجياً إلى هرول بطيء. الركض بوتيرة مريحة لمدة 30 دقيقة على الأقل. إذا كنت تفتقر إلى القدرة على التحمل للركض المستمر ، فلا تخف من التباطؤ في المشي كل خمس إلى عشر دقائق لمنح قلبك ورئتيك فرصة للحاق بالركب. يمكنك إنهاء التمرين لمدة 5 دقائق.

مزجها

يمنحك التدريب الفاصل فرصة لخلط روتين المطحنة الخاص بك ومنع الملل الشديد. يتطلب هذا النوع من الروتين ممارسة أكثر كثافة وقد لا يكون مناسبًا للجميع. ابدأ ببطء واختبر المياه - يمكنك دائمًا زيادة شدتك مع تحسن لياقتك. بعد 5 إلى 10 دقائق من الإحماء ، ابدأ في الركض بكثافة تجد صعوبة في إجراء محادثة. الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم تبطئ في المشي. المشي لمدة 60 إلى 90 ثانية ثم العودة إلى وتيرة أعلى كثافة. استمر في دورة العمل / الراحة هذه خلال فترة التمرين التي تستغرق حوالي 20 دقيقة. مع الانتهاء من خمس دقائق تهدئة. ويمكن أيضا أن تستخدم التدريب الفاصل للمشي والتدريب المنحدر.