اللياقه البدنيه

جدول التدريب لنصف ماراثون مع الجري لميل واحد والمشي لمدة دقيقة واحدة

جدول التدريب لنصف ماراثون مع الجري لميل واحد والمشي لمدة دقيقة واحدة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المشي لفترة قصيرة من الانتعاش أثناء الجري يريح عضلاتك.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

يُعد إكمال نصف الماراثون هدفًا ساميًا ، ولكن الكلمة الأساسية التي يجب أن تضعها في الاعتبار - خاصةً إذا قررت الاضطلاع بنصفك الأول - هي "إكمال" ، وليس بالضرورة "الجري". ستحتاج إلى حوالي 18 أسبوعًا للتدريب بأمان لهذا السباق البالغ طوله 13.1 ميل. قد تجد المهمة أقل صعوبة بكثير ، وأكثر جدوى ، على جدول زمني للمشي.

ثلاثة أشواط تدريب

يعد تشغيل الفواصل الزمنية أحد أفضل الطرق لتحسين أداء التشغيل. حاول تشغيل فاصل هرمي حيث تركض بوتيرة قوية لمدة دقيقتين أو أربعة أو ستة أو ثمانية أو ستة أو أربعة ثم دقيقتين ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بينهما. النوع الثاني من التدريب الذي يجب أن تقوم به هو تشغيل الإيقاع ، حيث يمكنك الركض بسهولة لبضع أميال ، ثم الجري بخطى مريحة بشكل مريح - حيث لا يمكنك التحدث بأكثر من عبارات متقلبة - لمدة سنتين أو ثلاثة ميلا ، ثم هرول الميل الأخير الخاص بك. لا توجد فواصل المشي خلال أشواط الإيقاع الخاص بك. أخيرًا ، لا شيء يمكن أن يحل محل مساراتك الطويلة ، والتي يمكن أن تصل إلى مسافة نصف ماراثون أو ما بعدها. يجب أن تجري فترات طويلة مرة واحدة في الأسبوع ، وأن تساعد في منع خطر الإفراط في التدريب عن طريق إعطاء جسمك استراحة من التأثير الجري للجري من خلال التوقف لكسر المشي بعد كل ميل خلال فترة طويلة.

أعتبر مايل بواسطة مايل

حتى العدائين المخضرمين حسّنوا أوقاتهم وتجنّبوا الإصابات والتعب من خلال تبني أسلوب الركض. من أجل التدريب باستخدام هذه التقنية ، ستحتاج إلى دمج استراحة مدتها دقيقة واحدة بعد كل ميل خلال فتراتك الطويلة. أثناء السباق ، يمكنك المشي لمدة دقيقة واحدة بعد اجتياز كل علامة ميل في الدورة. يمنحك هذا أيضًا وقتًا لترطيب وتناول الوقود ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. بالإضافة إلى الحفاظ على نشاطك البدني ، فسيقسم السباق إلى مقاطع يمكن التحكم فيها لأن "ميلًا إضافيًا ، ميلًا واحدًا" يصبح شعارك بين فترات الاستراحة.

لماذا المشي فواصل العمل

يشرح المعلم الجري جيف جالواي أن عضلاتك تستخدم بشكل مختلف في المشي مقارنة بالركض. ويقول إن إجهاد الركض المستمر يجهد تلك العضلات بسرعة كبيرة. يساعد أخذ استراحات المشي على توزيع عبء العمل بين عضلات الجري وعضلات المشي ، مما يتيح لك أداء أفضل ، والتعافي بشكل أسرع ، وتجنب الإصابات المفرطة. يقول إن أخذ استراحات المشي قبل أن تبدأ في الإرهاق هو مفتاح زيادة الأداء ، وهذا هو السبب في أن تبني استراحة المشي لمدة دقيقة في كل ميل خلال نصف الماراثون هو فكرة ذكية.

الاعتبارات

يمكن أن يساعدك الركض الذي يركض على مسافة ميل متبوعًا بمسافة دقيقة واحدة على تحقيق هدف نصف الماراثون مع تقليل مخاطر الإصابة وزيادة أدائك. يمكنك التدريب بهذه الطريقة خلال فترات طويلة من أجل المساعدة في منع التعب والإصابة في التدريب ، وتسجيل وصولك إلى جسمك قليلاً لمعرفة كيف تقوم بذلك. ومع ذلك ، يحذر جالواي من أنه يجب عليك السماح بخطى أبطأ عند الركض في درجات حرارة أعلى من 60 درجة. تدرب على تقنيات الترطيب والوقود قبل يوم السباق حتى تعرف ما الذي يمكن لجسمك التعامل معه ، وتذكر أن تظل رطوبًا جيدًا طوال فترة التدريب.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: ما الذي سيحدث لجسدك إن مارست رياضة المشي كل يوم (أغسطس 2022).