اللياقه البدنيه

كيفية تدريب لمدة 5 كيلو على حلقة مفرغة في 16 أسابيع


يتحول المتسابقون من العديد من الأشكال والأحجام والقدرات إلى سباقات 5K.

جون فوكس / ستوكبيت / غيتي ايماجز

المسافة سباق الأكثر شعبية في أمريكا هو 5K. يغطي هذا السباق 3.1 ميل ، وبينما كنت تدرب دائمًا على نفس الدورة التي ستجريها في يوم السباق ، يمكنك التدريب بنجاح على سباق 5K باستخدام المطحنة. ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات لأشياء مثل الطقس والتلال ، ولكن إذا كنت تعرف شيئًا عن دورتك الدراسية ، فيمكنك وضع خطة تدريب تجعلك جاهزًا للـ 5 آلاف في 16 أسبوعًا.

تعرف دورتك

1.

سجل للحصول على سباق 5K المحلي ، ومعرفة ما درجة الحرارة والرطوبة التي من المحتمل أن تكون حول يوم السباق. يقول المدير الطبي لماراثون شيكاغو ، جورج شيامباس ، دي أو ، إن الرطوبة تلعب عاملًا أكبر من درجة الحرارة عند تقييم مخاطر الإصابات المرتبطة بالحرارة. يتيح لك التعرف على الظروف المحلية تخفيف عامل الطقس في يوم السباق.

2.

الحصول على نسخة من خريطة الدورة. هذه عادة ما تكون متاحة على موقع السباق ، في حزمة السباق الخاصة بك أو مباشرة من منظم السباق. قم بفحص خريطة الدورة التدريبية عن كثب حتى تعرف ما الذي تتدرب عليه ، وأين تكون علامات الأميال ، وأين تتوقع محطات المساعدة.

3.

إذا كانت الدورة التدريبية مفتوحة للجمهور ، مثل الشوارع العامة أو في الأحياء المجاورة ، فاحرص على المشي أو قيادة الدورة التدريبية للتعرف على التلال والمنحنيات التي ستواجهها في يوم السباق.

خطة التدريب الخاص بك

1.

قم بإنشاء دورة مزيفة على حلقة مفرغة تحاكي التلال في ميدان سباق الخيل. سترغب في أن تأتي التلال في نفس المسافة ، وأن تكون هي المنحدر نفسه ، وطول فترة تواجدها في المسار الفعلي. قم بالسير على هذا المسار المزيف أو قم بتشغيله مرة واحدة أسبوعيًا حتى يعتاد جسمك على مستويات متفاوتة من الجهد الذي سيكون مطلوبًا في يوم السباق - وتعرف فقط متى وأين ومتى وكم من الوقت ستستغرق هذا الجهد.

2.

قم بتأقلم مع الظروف المحلية في يوم السباق عن طريق المشي أو الركض في المنطقة المحلية ؛ من الأفضل دائمًا التأقلم عن طريق غمر نفسك في الطقس الفعلي الذي ستواجهه. إذا كان السباق ساخنًا في مكان ما ، لكنك تتدرب في صالة ألعاب رياضية مكيفة الهواء ولا يمكنك الخروج من الجري ، ثم ارتداء سراويل طويلة وقميص طويل الأكمام للتدريب عليها حتى تتمكن من محاكاة يوم السباق. الظروف.

3.

حدد أهدافك. إذا لم تشغل 5K من قبل ، فيجب أن يكون هدفك هو إنهاء السباق بأمان. إذا كنت محترفًا بـ 5 آلاف ، فربما تطارد سجلًا شخصيًا ولكن لا يمكنك التدريب في الهواء الطلق. في كلتا الحالتين ، سوف تساعدك خطة التدريب لمدة 16 أسبوعًا في الوصول إليك بأمان عبر خط النهاية في سيارة 5K.

تدريب على خطتك

1.

المشي لمدة خمس دقائق للاحماء والاستعداد لجسمك لممارسة التمرين.

2.

بدل 60 ثانية من فترات الركض مع فواصل الركض لمدة 90 ثانية لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أسبوع واحد. أثناء التمرين ، يمكنك اختيار برنامج "عشوائي" أو "تل" ، أو مجرد تغيير المنحدر على المطحنة كل بضع دقائق ، لمحاكاة التغييرات في المنحدر التي قد تواجهها في دورة السباق.

3.

قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الركض وقلل من الوقت الذي تقضيه في المشي ، حتى تستمر في الركض لمدة 30 دقيقة. إن خطة Couch-to-5K المعروفة هي تسعة أسابيع من التمارين التي تمارس المشي والركض. يمكنك توسيع هذه الخطة عن طريق تكرارها بضعة أسابيع حتى تشعر بالراحة الكافية للمضي قدمًا. أنت مستعد ل 5 K!

نصائح

  • استمع إلى جسدك ، إذا كنت بحاجة إلى المشي لفترات زمنية أطول ، فافعل ذلك.
  • كرر أسابيع من خطة التدريب دون زيادة وقت الركض حتى تشعر بالراحة.

تحذير

  • إذا شعرت بالدوار أو الدوار ، توقف عن نشاطك واستشر الطبيب.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: كيف تبدأ تمرين جدول الجنرال أول يوم بالنادي للمبتدئين أول 30 يوم فى الجيم (يونيو 2020).