اللياقه البدنيه

أعلى 10 تمارين لتخفيف الوزن

أعلى 10 تمارين لتخفيف الوزن



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد من خلال ممارسة الطاقة العالية مثل الجري.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

إلى جانب خطة الأكل الصحي ، يتطلب فقدان الوزن مزيجًا من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة التي ترفع معدل ضربات القلب ، وتبني كتلة عضلية طفيفة ، وتعزز الأيض وتحرق السعرات الحرارية. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن أفضل تمارين لفقدان الوزن هي تلك التي تساعدك على إنفاق ما يكفي من السعرات الحرارية للوصول إلى عجز ، مما يعني أنك تحرق أكثر مما تتناوله. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة جديد.

انطلق الى الطريق

تعتبر التمارين التي تتطلب نفقات عالية للطاقة وتتسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب ، مثل الجري ، مفيدة لفقدان الوزن بسبب قدرتها على حرق السعرات الحرارية. تشغيل ثلاثة أميال 10 دقائق يحرق 300 و 372 و 444 سعرة حرارية لشخص يزن 125 و 155 و 185 جنيه ، على التوالي ؛ هذا هو ضعف كمية السعرات الحرارية عند المشي بوتيرة سريعة من 4 ميل بالساعة لنفس الفترة من الوقت. يساعد الجري أيضًا في بناء العضلات في أوتار الركبة وأوتار العضلة الفخذية ، وهي أكبر مجموعات العضلات في الجسم ؛ كتلة العضلات الهزيلة يمكن أن تزيد من معدل الأيض يستريح ، والتي تساعد في فقدان الوزن.

السباحة الحرة

إن الطلب على قلبك ورئتيك أثناء السباحة بحرية هو ما يساعدك على حرق السعرات الحرارية الضخمة ؛ 30 دقيقة من لفات يمكن أن تحرق 330 سعرة حرارية لشخص يزن 125 £ ، 409 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 و 488 سعرة حرارية لشخص يزن 185 £. يتم تنشيط كل عضلات جسمك تقريبًا خلال فترة حرة ، لذا ستساعد كتلة العضلات الهزيلة في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك حتى بعد انتهاء السباحة. التحذير هو أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، في حين سيكون لديك نسبة دهون أقل في الجسم ، قد يرتفع الحجم قليلاً ، لكن جسمك سيكون نحيفًا ومقصًا.

انفجار الطاقة

تتكون الفواصل الزمنية من رشقات نارية قصيرة من النشاط المكثف تليها فترة من الانتعاش. على سبيل المثال ، سباق 30 ثانية يتبعه المشي أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة. تبقي الفواصل الزمنية لعملية الأيض لديك لساعات بعد التمرين خلال فترة تعافي جسمك وإصلاحه. يمكنك إدراج فترات زمنية في أي تمرين للقلب يسمح بسباق العدو ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات. الاحماء لمدة خمس دقائق على الأقل في بداية التمرين. قم بتضمين 5 إلى 10 فترات في جلسة القلب. ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا على فترات زمنية ، كما هو الحال مع سباق 30 ثانية ومرحلة استرداد مدتها دقيقتان إلى ثلاث دقائق. زيادة تدريجية في مدة وشدة العدو كلما أصبحت أقوى.

الاسكواش الدهون

ممارسة رياضة ذات طاقة عالية وممتعة يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية دون الشعور وكأنك تعمل. رياضة كرة المضرب تشبه لعبة الاسكواش ، تتطلب كرة الراكيت خفة الحركة والسرعة والقوة وردود الفعل السريعة وأنت تطارد الكرة وتعيدها بشكل استراتيجي بقوة. اللعبة التنافسية السريعة التي تحافظ على تحركاتك باستمرار يمكن أن تحرق 444 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 185 رطلاً ، أي ما يقرب من 100 سعرة حرارية أكثر من علم كرة القدم وكرة السلة والميدان أو هوكي الجليد.

تعميق ديريير

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء القوة والقوة في الجزء السفلي من الجسم. جنبا إلى جنب مع استهداف gluteus maximus ، وهو أكبر عضلة في جسم الإنسان ، تعمل القرفصاء أيضًا على عضلات القوة في الفخذين - عضلات الفخذ وأوتار الركبة - تساعد كتلة العضلات الهزيلة على زيادة التمثيل الغذائي وزيادة إمكانيات حرق الدهون. أداء القرفصاء عن طريق عقد الدمبل في كل يد. يجب أن تسمح لك مستويات المقاومة بإكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا بالشكل الصحيح. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وشنق ذراعيك بجانب جذعك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وتوقف الوركين مرة أخرى كما كنت ثني ركبتيك. خفض الألوية الخاصة بك نحو الأرض حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. أمسك الانكماش لعد واحد ، ثم ادفع قدميك لتقويم ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

مزيج كامل

النظيفة والصحافة هي تمرين رفع الأثقال المركب الكلاسيكي الذي يجمع بين القرفصاء والرفعة المميتة وذراع العضلة ذات الرأسين والضغط العلوي. يتم تنشيط كل مجموعة العضلات الرئيسية تقريبًا ، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والجرعات والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، مما يسمح بزيادة العضلات والقوة والسلطة في جميع أنحاء الجسم. ضع الحديد على الأرض أمام أصابع قدميك. قف مع قدميك على جانبي العرض. ثني ركبتيك وفصل الوركين مرة أخرى للجلوس القرفصاء والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد. يجب فصل الأيدي عن طريق عرض الكتف. قم في الوقت نفسه بتصويب ركبتيك ودفع الوركين للأمام للوقوف ؛ ضع الشريط على مقدمة فخذيك. ثني ركبتيك قليلاً واحافظ على المرفقين بالقرب من جانبي الجذع وأنت تسحب الحديد حتى ارتفاع الصدر ؛ النخيل التي تواجه بها. ادفع يديك نحو السقف بينما تضغط على الشريط باتجاه السقف للضغط العلوي. قم بخفض شريط الظهر بعناية إلى ارتفاع الكتف وقم بتصويب ذراعيك ببطء حتى يكون الشريط مجددًا أمام فخذيك. اخفض إلى القرفصاء مرة أخرى لإعادة الشريط إلى الأرض. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 التكرار.

دورة ضئيلة

التمرين بدون تأثير ، يسمح لك ركوب الدراجات بالتمتع بالمناظر الطبيعية والهواء الطلق أثناء إنفاق الطاقة ، ورفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. يمكن لأي شخص يزن 155 رطل أن يحرق حوالي 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركوب بوتيرة من 14 إلى 15.9 ميل في الساعة. على الرغم من أن ركوب الدراجات سهل على المفاصل ، إلا أنه يتطلب استخدامًا كبيرًا للأكسجين ، خاصة إذا كنت تقود التلال أو المنحدرات. تعمل الدراجات أيضًا على عضلات الجسم السفلية الرئيسية - الألوية والفخذ الرباعية وأوتار الركبة - وهو ما يعني الكثير من كتلة العضلات الهزيلة التي تعزز التمثيل الغذائي.

ارجع إلى الثمانينات

التمارين الرياضية السريعة قد لا تكون شعبية اليوم كما كانت في ثمانينيات وتسعينيات القرن العشرين ، لكنها لا تزال موقدًا فعالًا للسعرات الحرارية ، وبالتالي فهي مفيدة لفقدان الوزن. يمكن لثلاثين دقيقة من التمارين الرياضية ذات التأثير العالي أن تحرق 444 سعرة حرارية لشخص يزن 185 رطلاً. في فصل التمارين الرياضية ، يتم دمج الموسيقى عالية الطاقة مع حركات تشبه الرقص ، ويتم تصميمها حول التنقل خطوة خطوة أو الخروج منها. يرتفع معدل ضربات القلب وتنخفض عضلات الجزء السفلي من الجسم نظرًا لحرق الوزن الزائد.

اسحبه

إن التمرين الذي يتحدى العقل والجسم ، يقوي قوة الجر العريضة ، وهي العضلات الكبيرة الشبيهة بالمروحة على جانبي ظهرك. تعد الشبكتان أيضًا أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم. عمليات السحب تأخذ الممارسة والصبر لإتقانها ؛ التركيز على النموذج الخاص بك يمكن أن تساعدك على زيادة نمو العضلات. السيطرة على شريط النفقات العامة مع قبضة يد. أيدي مفصولة عرض الكتفين. إشرك قلبك للحفاظ على استقرار جسمك وحرك شفرات كتفك أسفل ظهرك. شد جسمك لأعلى حتى يمسح ذقنك العارضة ؛ عقد انكماش لعد واحد ومن ثم انخفاض ببطء إلى وضع البداية.

الكمال اللوحه

سوف يستهدف بلانك مع الصفوف شبكاتك مع تحدي رصيدك والعمل الأساسي. ضع زوجًا من الدمبل على الأرض ، عرضًا للكتفين. تعال إلى لوح خشبي أو قمة تمرين رياضي مع وضع يديك على الدمبل مباشرة تحت كتفيك. مد ساقيك خلفك بحيث يكون هناك خط مستقيم واحد من كتفيك حتى الكعب. اشبك قلبك وارفع اليد اليمنى من الأرض إلى ارتفاع الصدر ، مع الاستمرار في الضغط على الدمبل. عقد انكماش لعدد واحد والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. استمر في تبديل الجوانب حتى تكمل ثمانية إلى 10 صفوف على كل جانب.

عن المؤلف

بيث ريفكين تكتب مقالات متعلقة بالصحة واللياقة البدنية منذ عام 2005. وتشمل الخطوط العريضة لها "Tennis Life" و "Ms. Fitness" و "Triathlon Magazine" و "Inside Tennis" وغيرها. وهي حاصلة على بكالوريوس إدارة الأعمال من جامعة تيمبل.

اعتمادات الصورة

  • Jupiterimages / Pixland / Getty Images


شاهد الفيديو: افضل 6 تمارين للنساء لفقدان الوزن بسهولة (أغسطس 2022).