اللياقه البدنيه

كيفية تشديد أسفل مترهل


يمكن أن يجلس القرفصاء الخاص بك الأرداف.

JTPhoto / Stockbyte / صور غيتي

إذا كنت تريد تشديد بعقبك المترهل ، توقف عن الجلوس عليها كثيرًا وابدأ التحرك. تساعد عضلاتك المؤلمة ، أو الغلوتات ، على تمديد وتدوير الوركين واستقرار الحوض. كل ما يدعو إلى تقوية وتشكيلها. يمكن أن تؤدي التدريبات المستهدفة إلى ضبط نهايتك الخلفية ، في حين أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب يقلل من الدهون الزائدة في الجسم بما في ذلك الدهون في الأرداف. عندما تنقص دهونك ، ستنتهي في نهاية المطاف بحزم شديد التحديد يجعلك تتطلع إلى موسم الصيف الحار.

فقدان الوزن بمعدل أسبوعي من 1/2 جنيه إلى جنيهين. وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن ، يعد فقدان الوزن بشكل أسرع غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية ، مثل نقص التغذية. نظرًا لوجود 3500 سعرة حرارية في رطل واحد من الدهون ، سيتعين عليك إنشاء عجز أسبوعي يتراوح بين 1750 و 7000 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن بالمعدل الموصى به.

ادمج الفواصل الزمنية عالية الكثافة في روتين تمرين القلب والأوعية الدموية في يومين غير متتاليين من الأسبوع. صرحت بولين نوردين ، المدربة ومؤلفة كتاب "The Butt Bible" ، أن القيام بأمراض القلب بخطى ثابتة واحدة سوف يتركك في حالة من الانزعاج. يوصي نوردين بالتدريب الفاصل لتحفيز أنسجة العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. على سبيل المثال ، قم بتدوير الآلة الإهليلجية بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ، ثم اسرع بوتيرة قوية لمدة دقيقة واحدة. شدة بديلة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

أداء تدريب القوة لبناء العضلات في يومين أو ثلاثة ، أيام متتالية من الأسبوع. أنسجة العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون ومساحة أقل. سوف تفقد الدهون وبوصة من جسمك بالكامل بما في ذلك بعقب الخاص بك. استهدف ذراعيك وساقيك وعقبك وصدرك وكتفيك وظهرك وتقاسم المنافع أثناء التمرين لتحفيز العضلات الأمثل. استخدم الآلات والأوزان الحرة ووزن الجسم أو أشرطة التمرين للمقاومة.

استهدف غلوتك بامتداد مفصل الورك الرباعي ، والذي يعد واحدًا من أكثر التمرينات فعالية ، وفقًا لنتائج الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي للتدريب. النزول في كل أربع مع الوركين فوق ركبتيك والكتفين فوق يديك. ارفع ركبة واحدة عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك 90 درجة. ثم ارفع ساقك خلفك حتى يكون فخذك موازيا للأرض ويواجه نعل قدمك السقف. التعاقد مع الغلوتات الخاصة بك لعد واحد وخفض ساقك إلى نقطة البداية. الانتهاء من مجموعة واحدة من 12 التكرار بكلتا الساقين.

اجعل الخطوات المنبثقة جزءًا من تمرين تدريبات القوة. خطوة مع قدم واحدة على مقعد 15 بوصة عالية ، من خلال دفع قدمك الرائدة ورفع قدمك الأخرى لمواجهته. قم بضغط غلوتيسك في أعلى التمرين ثم انزل باستخدام القدم البادئة ، تليها القدم المتحركة. أكمل 12 تكرارًا ، ثم كرر التمرين ، وابدأ التمرين بقدمك الأخرى.

أداء أصناف القرفصاء و lunge لتشديد الأرداف. هذه التمارين مثالية لتشكيل الغلوت ، لأنها تعمل في عضلات الساقين والأرداف على حد سواء لحرق الدهون وتحفيز العضلات. أداء القرفصاء ، مثل القرفصاء السومو مع قدميك أوسع من عرض الكتفين ، القرفصاء الجدار ، والقرفصاء الساق واحدة. يمكن أن تشمل أصناف Lunge الطعنات العكسية التي تتدحرج خلالها بدلاً من الأمام ، الطعنات الجانبية التي تخطو خلالها جانبًا قبل الرئة ، وتندفع مع قدمك الأمامية أو الخلفية على منصة. قم دائمًا بضغط غلوتك عند الخروج من القرفصاء أو الاندفاع.

تناول كميات أقل من السعرات الحرارية للمساهمة في العجز في السعرات الحرارية. تجنب التدابير الصارمة ، مثل استبعاد مجموعات الغذاء بأكملها ؛ تستهلك البروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات. استبدال الصودا والكحول بالماء ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة. تناول الطعام من الأطباق الأصغر حجماً ، وتجنب تخطي وجبات الطعام ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إزعاج. تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق الحفاظ على مجلة الغذاء.

تحذير

  • استشارة الطبيب قبل الانخراط في ممارسة روتينية أو اتباع نظام غذائي ، لا سيما إذا كنت غير نشط أو كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية.


شاهد الفيديو: اسرع طريقه لشد البطن بدون ترهلات (كانون الثاني 2022).