اللياقه البدنيه

بدائل لتدريبات تراجع


كل ما تحتاجه هو قضبان تراجع ، أو بعض الاختلاف فيها.

مارتن بارود / أوجو إيمجز / غيتي إيمجز

إن الانخفاضات تقترب بقدر ما يتعلق الأمر بتدريبات ثلاثية الرؤوس المثالية - فهي تمرين عملي وصعب بالنسبة لثلاثية الرؤوس وثلاثي الرؤوس والأكتاف ، ولكنها لا تتطلب سوى القليل من حيث المعدات. الجوانب السلبية الوحيدة هي أنها قد تكون صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، وإذا كان لديك عدم استقرار في الكتف ، فقد تضطر إلى تقييد نطاق حركتك. يمكنك التغلب على هاتين المشكلتين - وأي مشاكل في المعدات - عن طريق استبدال الانخفاضات بتمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى.

جرب مقاعد البدلاء الانخفاضات

إذا كنت لا ترغب في القيام بتراجع كامل أو عدم امتلاكك المعدات المناسبة ، ففكر في القيام بتخفيضات مقاعد البدلاء بدلاً من ذلك لأنها تعمل في نفس العضلات. اجلس على كرسي تمرين على الأثقال أو مقعد في الحديقة وقم بتمديد ساقيها أمامك مباشرة مع الكعبين على الأرضية. ضع كلتا يديك بجانب الوركين والأصابع متجهين للأمام ، وادفع قدميك والوركين للأمام حتى تأخذ ذراعيك وزنك. ثني ذراعيك ، وخفض الوركين لأسفل بالقرب من مقعد ، ثم تصويب ذراعيك للضغط على جسمك احتياطي.

تشمل تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى

إذا لم تكن مولعًا بتراجع وتراجع مقاعد البدلاء ، فإن البدائل الأخرى المناسبة تشمل دفعات ثلاثية الرؤوس على جهاز كبل ، وملحقات ثلاثية الرؤوس علوية مع الدمبل أو الحديد أو الكابل والصحافة الفرنسية. للقيام الصحافة الفرنسية - التي تشبه إلى حد بعيد ممارسة تسمى أحيانا "headbangers" - تكمن وجها لوجه على مقعد الوزن مع الدمبل في يد واحدة. مد الذراع العلوية بشكل مستقيم واستقر الكوع بيدك الحرة. الان ثني الكوع الخاص بك ، وخفض الدمبل إلى جانب واحد من رأسك. قم بتصويب ذلك الذراع مرة أخرى - مع الاحتفاظ بالكوع قدر الإمكان - لإكمال التكرار.

النظر في ممارسة المطابع

تحصل ثلاثية الرؤوس أيضًا على تمرين خلال أي تمارين ملحة تتضمن صدرك. يتضمن مكابس مقاعد البدلاء ، مكابس الكتف وجميع الاختلافات. ومع ذلك ، فإن ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لا تركز أو تمرين مكثف مع هذه التمارين لأن العضلات الرئيسية الأخرى تساهم بقوة في الحركات.

توخي الحذر

إذا كان لديك عدم استقرار في الكتف ، فقد يكون الضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس والصحافة الفرنسية خيارات جيدة للغاية. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإنها تحافظ على كتفيك في وضع ثابت وقوي نسبيًا. تحقق جيدًا من قِبل أخصائي لياقة أو طبي إذا كنت غير متأكد من التمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها.

جعل الانخفاضات العمل

إذا لم يستجب لك أي من هذه التدريبات البديلة ، فقد تظل قادرًا على أداء الانخفاضات الكاملة. إذا لم يكن لديك قضبان تراجع تحت تصرفك ، فابحث عن ملعب قريب - فقد تتمكن من استخدام أشرطة موازية أو معدات ملعب أخرى بدلاً من ذلك. بغض النظر عن المكان الذي تقوم به في الانخفاضات الخاصة بك ، يمكنك دائمًا طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو المدربين في التمرين لمساعدتك في التنقيب خلال المرات القليلة الأخيرة. أخيرًا ، إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة مساعدة للانسحاب والسحب ، يمكنك استخدام ثقلها الموازن لتسهيل الانخفاضات الكاملة ؛ تقليل الثقل الموازن كما كنت أقوى.

اعتمادات الصورة

  • مارتن بارود / أوجو إيمجز / غيتي إيمجز


شاهد الفيديو: برشلونة : الكشف عن بدائل من أجل حماية المواهب رونالد كومان ! (كانون الثاني 2022).