اللياقه البدنيه

تمتد لضيق الصدر الصغرى


الوصول إلى عضلات الصدر الضيقة ضيقة عن طريق مد كتفيك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إن قضاء الكثير من الوقت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن أن يخلق ضغوطًا على كتفيك بسبب الدوران الداخلي الذي يمكن أن يحدث مع ضعف الموقف والانزلاق. هذا ، بدوره ، يشد الصدرية الصغيرة لأنه يسحب الكتفين باستمرار إلى الداخل وإلى الأسفل. يمكن أن تساعد امتدادات عضلات الصدر الضيقة على تخفيف جسدك مرة أخرى إلى محاذاة أفضل.

تمتد مع كتلة

يمكن أن يساعدك استخدام كتلة أو دعامة في استهداف عضلات الصدر الضيقة الضيقة. لتحقيق هذا الامتداد ، استلق على ظهرك بلوك موصول بالطول بطول القسم الأوسط من ظهرك. مدّ ذراعيك نحو السقف ، ثم اخفضه ببطء على الأرض أعلى رأسك ، وفقًا لمجلة يوغا اليومية. إذا كان التمدد شديد الكثافة ، فضع كتلًا أو دعامات أو وسائد إضافية حتى تتمكن يديك وذراعيك من الاستراحة أعلى قليلاً من الأرض. البقاء هنا لعدة لحظات ، والتنفس بعمق ، والسماح للالصدرية الصغيرة للاسترخاء.

قف في دورفرام

لعزل القاصر الصدري من القفص الصدري بشكل كبير ، قف بالقرب من باب الحمام مع الجانب الأيمن من جسمك الأقرب إلى السطح المسطح. ضع راحة يدك اليمنى على الباب الأحمر فوق ارتفاع الكتف ببضع بوصات. مد يدك اليسرى في أسفل ظهرك ، كما لو كنت ستضعها في جيبك الخلفي الأيمن. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، والتنفس لمدة 45 ثانية إلى 1 دقيقة ، والسماح للالتهاب الصدرية الضيق للاسترخاء وتمتد. ثم حرر والتبديل لتمتد الجانب الآخر.

العثور على الحائط

هناك طريقة بديلة لتمتد الصدرية الصغيرة وهي الوقوف بالقرب من الحائط والكتف الأيمن يضغط برفق على السطح المستوي. استرخِ ذراعك اليمنى لأسفل على طول جانبك ، ثم أدر راحة يدك ببطء لمواجهة الجدار وارفع الذراع اليمنى إلى ما دون ارتفاع الكتف مباشرة. إذا كان صدري قاصرك ضيقًا جدًا لتحقيق هذا النطاق ، فحافظ على انخفاض الذراع قليلاً. للحصول على امتداد أكثر كثافة ، انحرف قليلاً عن الحائط ونحو اليسار. ثم التبديل لتمتد الجانب الآخر.

العمل مع كتفيك

نظرًا للعلاقة الحميمة بين قِبل الصدري والقِفْر ، يمكنك أيضًا تحقيق فوائد ممتدة عن طريق دمج الامتدادات المرتبطة بهما. قف مستقيما واسقط كتفيك بعيدا عن أذنيك. ارفع القص ، ثم تخيل تثبيت شفرات كتفك معًا على طول ظهرك. وأنت ترسمها معًا ، قم بإفلاتها أيضًا. عندما تصبح كتفيك أكثر استرخاء ، تشابك أصابعك وراء ظهرك والحفاظ على معصميك الضغط معا. تنفس واستمر في رفع القص لتمتد الصدرية الصغيرة.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: ما هو الابهر وما اعراضه والعلاج منه بابسط طريقة بدون جراحة بدون الم-علاج الابهر (يونيو 2020).