اللياقه البدنيه

مقعد الصحافة تجريب مع 12 أسابيع من رفع الاثقال


اختبار الحد الأقصى للتكرار واحد في بداية ونهاية دورة 12 أسبوعا.

صور جالو / صور غيتي رياضة / صور غيتي

للتميز في رفع الأثقال ، يجب أن تكون جميع منافساتك الثلاثة - القرفصاء والصحافة على مقاعد البدلاء والرافعة النهائية - على مستوى قياسي. قد تجد أن الضغط على مقاعد البدلاء متخلفًا عن الاثنين الآخرين ، خاصة إذا كان لديك أذرع طويلة ، مما يجعل المقعد أكثر صعوبة ، أو إذا كنت تركز أكثر على القرفصاء والصدمات المميتة. يمكنك علاج ذلك من خلال إكمال تمرين صحفي لمدة 12 أسبوعًا على مقاعد البدلاء.

المرحلة التمهيدية

ابدأ بمرحلة تمهيدية أو تراكمية ، وهي فترة تدريب أقل كثافة وأعلى حجمًا. إن فكرة هذه الكتلة التدريبية هي بناء قدراتك في العمل وكتلة العضلات ، بدلاً من مجرد رفع الأثقال الثقيلة ، وتلاحظ رفع الأثقال والمدربة تشاد سميث في "The Juggernaut Method". اختبر مقعدك واضغط على مندوب واحد كحد أقصى في الأسبوع الأول للتعرف على مستويات قوتك الحالية. بمجرد معرفة مندوب الحد الأقصى ، يمكنك البدء في الجزء الأكبر من البرنامج. تدريب مقاعد البدلاء الصحافة الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع. في الأسبوعين الثاني والثالث ، نفذ خمس مجموعات من 10 تكرارات ، وقم بإجراء أربع مجموعات من 12 تكرار في الأسبوعين الرابع والخامس ، باستخدام نفس الأوزان لجميع الدورات. يجب أن يتراوح الوزن الذي تستخدمه بين 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد.

زيادة الكثافة

تأتي مرحلة التكثيف بعد ذلك وهي حيث يبدأ العمل الصعب. زيادة وقت الراحة بين مجموعات ، تنصح لوي سيمونز ، مصور كهربائي ومالك Westside Barbell في كولومبوس ، أوهايو. هذا يعني أنك سترفع أثقل الأوزان - ما يصل إلى 70 و 80 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. في الأسبوع السادس ، قم بإجراء خمس مجموعات من ستة ممثلين ، ثم قم بإجراء خمس مجموعات من سبعة في الأسبوع السابع ، باستخدام نفس الوزن في كل مرة. زد أوزانك وأجري أربع مجموعات من خمسة في الأسبوع الثامن واستخدم هذا الوزن لمدة خمس مجموعات من خمسة في الأسبوع التاسع.

الذروة والاختبار

الأسابيع الثلاثة الأخيرة من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مكثفة. في الأسبوع الأول ، يوصي كريس دوفن ، المصارع المحتفظ بسجلات قياسية ، بالعمل حتى رفع الحد الأقصى. يجب أن تكون هذه أفضل محاولة شخصية وتكون أثقل قليلاً من الحد الأقصى للرفع في الأسبوع الأول. لا تهدف للحصول على أفضل شخصية ضخمة - زيادة 5 إلى 10 رطل كافية. في الأسبوع المقبل ، قم بعمل ما يصل إلى حوالي 95 في المائة من هذا واضغط عليه لممثل واحد. في الأسبوع المقبل ، اضغط على مندوب واحد أسهل قليلاً مرة أخرى - يجب أن يكون هذا هو نفسه كما تفتح في لقاء رفع الأثقال ، أو 85 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى. خذ إجازة لمدة أسبوع قبل اختبار الحد الأقصى لممثل واحد مرة أخرى لقياس نتائج دورة الضغط على مقاعد البدلاء.

تخطيط عملك التبعي

يشير العمل التبعي إلى أي تمارين مصممة لمساعدة الرفع الأساسي. في هذه الحالة ، يتم الضغط على مقاعد البدلاء ، لذلك يجب أن تكون هذه تمارين تعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس والظهر العلوي. في مرحلة التراكم والتكثيف ، قم بإجراء جلسة ملحقة واحدة كل أسبوع ، حيث يمكنك اختيار تمرين واحد لكل مجموعة عضلية وتنفيذ أربع مجموعات من ثمانية إلى 15 ممثلًا. ومن الأمثلة على ذلك مكابس الدمبل المنحدرة ، والمكابس العلوية ، والانخفاضات والصفوف في الحديد ، أو تمارين الضغط الموزعة ، والزيادات الجانبية ، ومكابس الإمساك المقربة ، والذقن المنبثقة. في الأسابيع التي تبلغ ذروتها واختبارها ، استخدم أوزانًا أخف وزنا وأجري فقط مجموعتين من 10 إلى 12 على مصاعد الملحقات الخاصة بك حتى تتمكن من حجز الطاقة لمكبس المقاعد.

العوملة في يجلس القرفصاء و Deadlifts

على الرغم من أن الضغط على مقاعد البدلاء قد يكون نقطة ضعف ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى القرفصاء والرفعة المميتة لإنشاء إجمالي رفع الأثقال محترم. ومع ذلك ، فمن غير الواقعي توقع زيادة أرقام القرفصاء والميت مع وضع الكثير من التركيز على مكابس مقاعد البدلاء ، لذا عليك فقط الحفاظ على قوة القرفصاء والرافعة المميتة خلال هذا الأسبوع الـ 12. قم بإجراء جلسة قرفصاء واحدة وجلسة نهائية واحدة كل أسبوع ، واستكمل من أربعة إلى ست مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين في كل تمرين ، إلى جانب اثنين من المصاعد السفلية في الجزء السفلي من الجسم لكل تمرين ، مثل الطعنات ، والصدمات المميتة ذات الأرجل الصلبة ، والقرفصاء الأمامية والصباح الجيد .

شاهد الفيديو: ادم وناس يفتتح عداده التهديفي مع نابولي بهدف رائع (يونيو 2020).