اللياقه البدنيه

كيفية تمتد المائل


يمكن أن يساعد التمدد بشكل ديناميكي على تحسين أدائك في الرياضة.

مارك دادسويل / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

بعد قضاء ساعات طويلة في العمل أمام الكمبيوتر ، قد تشعر عضلاتك المائلة ، والتي تساعدك على قلب جسمك ، كأنها غطاء زجاجة صدئ لا يلف بسهولة. يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم طوال اليوم إلى زيادة مرونة المائل وكذلك عضلات البطن والظهر الأخرى. بما أن عضلاتك المائلة جزء من قلبك ، فمن الصعب للغاية وليس من العملي أن تمدها في عزلة. لذلك ، يجب عليك تمديدها مع مجموعات العضلات الأخرى للحصول على فوائد التواء كاملة ، مثل تحسين الدم في الأعضاء الداخلية الخاصة بك ، وفقا لمجلة اليوغا.

1.

قم بتسخين الجسم باستخدام التمارين الرياضية الخفيفة مثل الركض أو القفز على الحبل لتحسين الدورة الدموية واستيقاظ الجهاز العصبي. خذ نفسين عميقين في بطنك قبل التمدد.

2.

استلق على الأرض على الجانب الأيمن من جسمك مع ثني الركبتين والوركين عند حوالي 90 درجة. ضع يدك اليمنى أعلى ركبتك اليسرى للحفاظ على أسفل جسمك في مكانه ، ووضع يدك اليسرى خلف رأسك مع توجيه كوعك الأيسر أمام وجهك. زفر وأنت تدير جذعك إلى يسارك ، مع إحضار الكوع نحو الأرض إذا استطعت دون تحريك الجزء السفلي من جسمك. اقلب رأسك في نفس الاتجاه أثناء الدوران. أمسك نهاية التمدد لثانية واحدة ثم عد إلى موضع البداية. معرفة ما إذا كان يمكنك زيادة دوران أكثر قليلا مع كل التكرار. أداء 10 إلى 12 ممثلين في كل جانب.

3.

استعد للنصف الآخر من خلال الوقوف مع قدميك معًا ورفع ذراعيك من جانبيك. اربطي أصابعك معًا وقم بتوجيه أصابع الفهرس إلى أعلى. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك. ثني جانب الجذع الخاص بك إلى جانب قليلا لتسخين قبل إجراء التمدد الكامل. زفر وأنت تحني جسمك ببطء إلى يمينك بينما تحافظ على راحة يدك معًا وتوازنك. شد الأرداف وأنت تشغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى ستة أنفاس عميقة. يجب أن تشعر بامتداد يمتد من الإبط ، من خلال أضلاعك ومائلك وإلى الجانب الجانبي العلوي للورك. كرر التمدد على الجانب الآخر.

4.

الاستعداد للمثلث تشكل من خلال الوقوف مع قدميك أوسع من عرض حزام كتفك. يجب أن يكون كلا القدمين يشيران إلى الأمام. مد ذراعيك إلى جانبيك مع راحة يدك لأسفل. تحويل قدمك اليسرى إلى 90 درجة اليسرى. قم بمحاذاة الكعب الأيمن مع الكعب الأيسر. شد الفخذين وحرك مفصل الفخذ الأيسر للخارج حتى تكون ركبتك اليسرى متماشية مع مركز الكاحل الأيسر. زفر وأنت تميل جذعك إلى يسارك ، وجلب ذراعك اليمنى على جسمك بينما تقترب يدك اليسرى من الكاحل الأيسر. اربط كتفيك في مكان لتجنب تحريك ذراعيك. تدوير الجذع إلى يمينك وأنت تتكئ. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ستة أنفاس عميقة ، وأعد جسمك إلى وضع الوقوف. كرر التمرين على الجانب الآخر.

تلميح

  • يوصي أخصائي الفيزيولوجيا التمرين ، لين كرافنيز ، الدكتوراه ، بإجراء تمدد ثابت ، يمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، بعد التمرين بدلاً من السابق. التمدد الثابت يقلل من التحفيز العصبي لعضلاتك ، مما يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقلل من أدائك. يشير التمدد الديناميكي إلى تحريك المفاصل والعضلات المتعددة معًا بشكل متكرر على مدى حركتك الطبيعي. هذا يمكن أن يعزز مرونة العضلات والنشاط العصبي. بدلاً من الإمساك بنصف Half-Moon و Triangle ، حرك جسمك بشكل إيقاعي إلى الجانبين الأيسر والأيمن. على سبيل المثال ، بمجرد أن تصل إلى أقصى مدى للحركة على Triangle ، اضغط على الوضعية لبضع ثوان ، وقم بإجراء التمرين على الجانب الآخر. كرر هذا النمط الحركة عدة مرات.

تحذير

  • يمكن أن يؤدي الامتداد بسرعة كبيرة وبعيدًا إلى حدوث انكماش مؤلم لا إرادي يسمى منعكس التمدد. هذه آلية وقائية لتجنب تمزق العضلات والمفاصل. عندما تمد عضلة تدريجياً ، يتم تنشيط أجهزة استشعار في عضلاتك تسمى مغزل العضلات ، والتي تقاوم امتداد العضلات. المقاومة ليست كبيرة بما يكفي للحث على رد الفعل تمتد ، مما يسمح للعضلة بالتمدد أبعد قليلا من الطول الطبيعي. ومع ذلك ، عندما تمدد بسرعة كبيرة ، تنطلق عضلات المغزل بسرعة ، مما يؤدي إلى انعكاس التمدد. دائما التنفس بعمق وتأخذ وقتك مع التمدد.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: صباح العربية. انحراف الأنف وعلاجاته (قد 2020).