اللياقه البدنيه

كيفية تمديد شبه منحرف


يمكن تمديد شبه منحرف مع مختلف حركات التواء.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

على الرغم من أن عضلة شبه المنحرفة بأكملها تعمل كوحدة واحدة لتحقيق الاستقرار وتحريك الكتف والعمود الفقري العلوي ، يمكنك تمديد أجزاء محددة من شبه المنحرف لتخفيف التوتر. قم بتمديد الجزء السفلي من شبه منحرف عن طريق التواء جذعك أو رفع ذراعيك فوق جسمك في أوضاع مختلفة ، وجرب كل من التمددات الديناميكية والثابتة في روتين التمدد.

أداء الإمتداد

قم بتسخين الجسم ببضع دقائق من النشاط الهوائي الهوائي للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم. الجلوس على الأرض مع ساقيه أمامك. ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى على الجانب الأيمن من ركبتك اليمنى. أمسك بكاحلك الأيسر بيدك اليسرى ، وامسك بثبات. زفر ببطء بينما تميل إلى جسدك لتمتد شبه منحرف وكفة المدورة اليسرى. ادفع كوعك الأيسر برفق إلى ركبتك اليسرى وأنت تمسك بالتمرين لمدة خمسة إلى ستة أنفاس عميقة. كرر التمدد على الجانب الآخر.

الركوع أمام كرة الاستقرار على كلا الركبتين ، ووضع يديك على رأس الكرة في وضع الكاراتيه ختم. الجلوس على كعبك وخفض الجذع نحو الأرض حتى ظهرك موازيا للأرض وممدودة ذراعيك. يجب أن تحافظ يديك على وضع الختم طوال التمرين. حرك وزنك قليلاً نحو يسارك ، وتواصل مع يدك اليسرى. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ، وحرك وزنك نحو اليد اليمنى. كرر نمط الحركة 10 إلى 12 مرة.

قم بتمديد الجزء السفلي من شبه منحرف والكتفين معًا من وضع الوقوف من خلال رفع ذراعك الأيسر علوية ويميل جسمك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة أربعة إلى خمسة نفسا عميقا. زفر وأنت تحرف جذعك إلى يسارك مع الحفاظ على وضع الميل ، والوصول إلى ذراعك اليمنى عبر جسمك مع ثني الكوع قليلا. تشغل هذا الموضع من نفس واحد عميق ، ثم ارجع إلى وضع الميل الجانبي. كرر حركة التواء خمس إلى 10 مرات. أداء نفس الحركة للجانب الآخر من الجسم باستخدام الذراع الأخرى.

التكيف مع الإمتداد

يمكن تحويل أي من هذه التمارين إلى تمدد ثابت أو ديناميكي بالتبادل. التمدد الثابت هو تمدد العضلات لمدة 15 إلى 30 ثانية ، في حين أن التمدد الديناميكي يحرك العضلات والمفاصل بشكل متكرر خلال مدى حركتها الطبيعي. ينصح دكتور لين كرافيتز فيزيولوجي التمرين بإجراء التمدد الديناميكي قبل التمرين واستخدام التمرين الثابت بعد التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تمدد شبه منحرف بالكرة بشكل ديناميكي عن طريق التناوب بين موضع التمدد وموضع الركوع أو تثبيت موضع التمدد الثابت دون أي حركة.

كن آمنا عند التمدد

لا تتعجل أثناء التمدد. يمكن أن يؤدي الامتداد بعيدًا وبسرعة كبيرة إلى رد فعل تمدد في شبه منحرف أو عضلات الكتف الأخرى. هذه حالة تتقلص فيها عضلاتك ومفاصلك تلقائيًا لحماية الأنسجة والمفاصل من التمزق أو الخلع ، ويمكن أن تتسبب في أن تصبح العضلات أكثر صلابة ومقاومة للتمدد. قم دائمًا بالتنفس العميق عند البطن.


شاهد الفيديو: شرح إسقاط قطعة أرض معقدة الشكل من الواقع إلى Autocad بالأبعاد و الزوايا الصحيحة + حساب مساحتها (كانون الثاني 2022).