اللياقه البدنيه

تدريب القوة باستخدام 100 ٪ من وزن الجسم

تدريب القوة باستخدام 100 ٪ من وزن الجسم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عند استخدام وزن جسمك لتمرين القوة ، يمكنك بسهولة زيادة أو تقليل كمية المقاومة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

تدريب القوة باستخدام وزن جسمك بالكامل هو إحدى الطرق لتحقيق أهداف التدريب المقاومة الخاصة بك غير استخدام الآلات أو الأوزان الحرة. يمكن القيام بتمارين متعددة لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام وزن جسمك ، وكلها فعالة في زيادة القوة والتحمل. تتطلب تمارين وزن الجسم تنسيقًا لكامل الجسم ، وهو أحد مزاياها.

دفع ما يصل

عند إجراء تمرينات الضغط ، فإنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة وتعمل عدة عضلات ، بما في ذلك عضلات الصدر والذراعين والكتفين. لأداء تمارين الضغط ، ابدأ على الأرض بيديك أعرض من عرض الكتفين عن بعضهما البعض ولمس أصابع قدميك الأرض. اجعل جسمك في خط مستقيم ورأسك ينظر إليك قليلاً. ابدأ بأذرعك مباشرة ويديك ومعصميك أسفل كتفيك مباشرة. بعد ذلك ، قم بخفض نفسك حتى لا يتجاوز المرفقان زاوية 90 درجة ، ثم أعد نفسك مرة أخرى لتكمل تكرارًا واحدًا.

ألواح خشبية

اللوح الخشبي هو تمرين أساسي يستخدم عضلات البطن والعضلات في أسفل الظهر والذراعين والكتفين لتحمل وزن جسمك. لأداء اللوح الخشبي ، ابدأ في وضع الضغط ولكن باستخدام ذراعيك على الأرض بدلاً من يديك. مع اصطفاف المرفقين مباشرة أسفل كتفيك وأصابع قدميك على الأرض ، شد عضلات البطن والحفاظ على رقبة محايدة والعمود الفقري. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، مع 30 ثانية إلى دقيقتين مثالية.

Burpees

Burpees هي تمرين آخر يمكن فيه فقط استخدام وزن جسمك كمقاومة. لأداء burpee ، ابدأ في وضعية الوقوف مع عرض قدميك على حدة. بعد ذلك ، قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء ، وثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض أمامك. استرجع قدميك إلى الوراء حتى تكون في وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض. ثني المرفقين ، وانخفاض صدرك للقيام دفعة المتابعة. استعد ذراعيك ، واحضر صدرك للخلف ، ثم اركل قدميك إلى موضعهما الأصلي. المقبل ، والوقوف والقفز في الهواء مع ذراعيك النفقات العامة. مجموعة واحدة هي 15 التكرار. العضلات التي عملت أثناء هذا التمرين هي أوتار الركبة ، وأربعة الرؤوس ، والغلغل ، وعضلات الفخذ ، وكذلك عضلات أعلى الظهر والصدر والكتفين.

اندفع والمشي

تستخدم الطعن في المشي وزن جسمك كمقاومة لعمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلوت. لأداء الطعن في المشي ، ابدأ في وضع الوقوف بيديك على الوركين. تقدم للأمام وواسعًا بساق واحدة بينما ترفع أيضًا إلى كرة القدم الخلفية. مع ظهرك مستقيمًا وظهر كتفيك ، ثني ركبتيك واسقاط الوركين إلى الأسفل مباشرةً إلى الأرض. يجب أن لا تلمس ركبتك الخلفية الأرضية ويجب ألا تمر ركبتك الأمامية في أصابع قدميك. ارتق مع ساقك الأمامية واجعل القدم الخلفية للأمام. خطوة أخرى إلى الأمام مع الساق المعاكس وكرر اندفع. أكمل 15 في كل ساق أو 30 تكرارًا.


شاهد الفيديو: أفضل تمارين بناء العضلات للمبتدئين اعتمادا على وزن الجسم - تمارين فعالة دون اى اجهزة (أغسطس 2022).