اللياقه البدنيه

تجريب البطن مع الدمبل


تتسطح بطنك مع النظام الغذائي والدمبل.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

إذا كنت تريد معدة مسطحة بدلاً من البطن المستديرة ، فأنت بحاجة إلى التمرين ومشاهدة ما تأكله. يمكن أن تساعدك أنشطة القلب مثل المشي وركوب الدراجات في حرق الدهون أثناء رفع الأثقال وأداء تمارين رياضية تساعد على تقوية العضلات الكامنة وتقويتها. عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، لديك خياران رئيسيان: آلات المقاومة والأوزان الحرة. وتشمل الأوزان الحرة kettlebells ، الحدائد والدمبل. الدمبل هي أدوات تجريب متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك استهداف كل عضلات جسمك باستخدام الدمبل ، بما في ذلك العضلات الموجودة في المعدة.

اعتبارات تجريب

استخدم ضوءًا خفيفًا لوزن الدمبل وأجري 12 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين. راحة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات وتنفيذ مجموعتين إلى أربع مجموعات في التمرين. زد من وزن الدمبل تدريجيًا على مدار عدة أسابيع للتأكد من أنك لا تفعل الكثير في وقت قريب جدًا ، وينتهي بك الأمر مصابًا ، ولكن لا تزال ترى التقدم. نفذ كل تمرين بنموذج مثالي للحصول على أفضل النتائج الممكنة بأقل قدر من المخاطرة. يجب أن يكون آخر ممثلين من كل مجموعة تحديًا ولكن لا يزال يتم إكماله باستخدام نموذج جيد. إذا كنت جديدًا على ممارسة التمرينات الرياضية ، أو كنت مستقلاً لمدة 3 أشهر أو أكثر أو كنت تعاني من أي حالة طبية خطيرة ، فيرجى استشارة طبيبك قبل بدء نظام تمرين جديد.

الدمبل الجرش

تمرينات الأزمة تستهدف العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من البطن: البطن المستقيمة ، أو القيمة المطلقة لفترة قصيرة. هذه العضلات هي التي تعرف باسم ستة حزمة. للقيام بأزمة الدمبل ، استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. عقد الدمبل واحد تحت ذقنك. ادفع أسفل الظهر إلى الأرض وارفع رأسك وكتفيك للأعلى. حقا ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك ، والزفير كما تفعل ذلك. الاستلقاء وتكرار. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال استخدام وزن أثقل ، أو تمديد ذراعيك فوق رأسك أو الاستلقاء على كرة الاستقرار.

الانحناءات الجانبية الدمبل

الانحناءات الجانبية للدمبل هي تمرين قائم بذاته ، جنبًا إلى جنب مع القيمة المطلقة ، يعمل أيضًا على منحرف أو عضلات الخصر. نفذ هذا التمرين باستخدام دمبل واحد فقط ؛ إن استخدام اثنين من الدمبل ، كما يفعل الكثير من التمارين ، يقلل من فعالية تمرينك لأن وزنًا سيؤدي إلى موازنة الآخر. مع انفصال عرض قدميك وحمالة في يد واحدة ، اتجه إلى الجانب وقم بتخفيض الدمبل إلى الخارج من ساقك بقدر ما تسمح به مرونتك. تجنب التواء كتفيك أو الظهر أو الوركين. الوقوف في وضع مستقيم وتكرار. عند الانتهاء ، قم بتغيير الأيدي وتنفيذ نفس عدد التكرار على الجانب الآخر.

يجلس الدمبل الروسية التقلبات

يجمع هذا التمرين بين الحركة الطاحنة وبين التحريف للعمل على معدتك من زوايا متعددة في نفس الوقت. يمكن تنفيذ التقلبات الروسية بعدة طرق ، بما في ذلك مع الكابلات أو ملقاة على الكرة الاستقرار ، ولكن يمكن القول أن النسخة المثبتة مع الدمبل هي الأكثر فعالية. الجلوس على الأرض وثني ساقيك حتى قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل بكلتا يديك واجلس حتى يميل جسمك إلى حوالي 45 درجة. مد ذراعيك مباشرة في ارتفاع الكتف. دون رفع أو خفض الجزء العلوي من الجسم ، أدر كتفيك إلى اليسار ثم إلى اليمين. إذا وجدت قدميك ترفع عن الأرض ، فضعها تحت مرساة مناسبة مثل الدمبل أو قاعدة مقعد التمرين.


شاهد الفيديو: تمرين رهيب لشد عضلات البطن - تمارين البلانك PLANK (كانون الثاني 2022).