اللياقه البدنيه

الكرة الاستقرار تمتد الظهر


تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية لتحقيق أقصى الفوائد.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت في مكان العمل إلى ظهور ظهر شديد والكتفين المحكمين والمستديرين. لحسن الحظ ، يمكن أن تمتد الظهر تمتد لتخفيف الآلام والألم المتعلقة بالتصلب. للحفاظ على صحة وحيوية العمود الفقري ، يجب أن تمد ظهرك في اتجاهات مختلفة. كرة الاستقرار هي دعامة فعالة لروتين التمدد ، مما يتيح لك التمدد بسهولة أكبر.

اعلى الظهر

لتمد ظهرك العلوي وتسوية أي مكامن في شفرات كتفك ، قم بتمرين قوي يطيل عمودك الفقري ويفتح كتفيك. قف وعقد الكرة ضد معدتك. ضع ذراعيك حول الجزء العلوي من الكرة ، والضغط على الكرة مع راحة يدك. عند الاستنشاق ، ارفع العمود الفقري وقم بإطالة أمده وقم بتقليص حجمه زفر وأضعاف جذعك على الكرة. قم بتدوير ظهرك وفصل كتفك. الحفاظ على رقبتك ورأسك محاذاة مع ظهرك ، بحيث يتم وضع وجهك أعلى قمة الكرة مباشرةً. يمكنك أيضًا حمل الكرة على ارتفاع الصدر. في الزفير ، قم بلف اليد ووضع أذنيك على أذنيك. يستنشق أن يرتفع ويمتص من التمدد.

دوران الجذع

لتمتد جانبي أسفل الظهر والعمود الفقري ، قم بإجراء دورات جذع. امسك الكرة أمامك مباشرة على ارتفاع الصدر. قف مع قدميك على جانبي العرض. الحفاظ على العمود الفقري ممدود والصدر مفتوحة. يستنشق وعقد القيمة المطلقة الخاصة بك. في الزفير ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، بدءًا من القاع ومدد الحركة لأعلى. في الوقت نفسه ، أحضر الكرة إلى اليسار بيديك ، مع إبقائها على ارتفاع الصدر. عندما تستنشق ، أعد ببطء الجذع والكرة إلى المنتصف. في الزفير التالي ، قم بإجراء التدوير إلى اليمين. كرر الحركات اليمنى واليسرى لمدة دقيقة واحدة.

اسفل الظهر

لزيادة مرونة أسفل الظهر ، يمكنك سحب نفسك على كرة الاستقرار. ابدأ بالجلوس على الكرة ، وادفع قدميك للأمام وتدحرج الكرة حتى تكذب فوقها. مع ظهرك أعلى الكرة ، مد ساقيك بالكامل أمامك وذراعيك خلفك. قم بتدوير ذراعيك ببطء في دوائر كبيرة لتخفيف مفاصل الكتف. لتمتد أكثر وتقوي أدوات الباسطة الخلفية ، ضع يديك على الأرض وارفع الوركين. أداء منعطف الظهر ، والتي سوف تعمق hyperextension ظهرك. بمجرد تحرير الموقف ، مهد يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. خطوة قدميك الظهر نحو الكرة ، واستعادة ما يصل إلى موقف الجلوس.

الاعتبارات

إذا كانت منطقة البطن والأرداف وعضلات الفخذ ضعيفة ، فقد يكون تقوس أسفل ظهرك إلى الحد محفوفًا بالمخاطر. يمكنك ضغط أو تشويش الأقراص الموجودة في العمود الفقري وكذلك قرصة الأعصاب الشوكية. إذا ضغطت على glutes الخاص بك ، فسوف يخفف من الضغط على أسفل الظهر خلال فترة التمدد. تجنب المبالغة ، والتي يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. إذا كانت عضلات الظهر مفكوكة للغاية ، فسوف ينعكس جسمك على المسار ويشده للتعويض عن أي خلل. عند استخدام تمدد الظهر لتحسين مرونتك ، قم بزيادة مدى التمدد بشكل متزايد بمرور الوقت.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: زيادة الطول للبنات بعد البلوغ بتمارين تمدد الفقرات في خلال اسبوع 5 سم (يونيو 2020).