اللياقه البدنيه

أفضل يجلس القرفصاء القيام به للحصول على الفخذين أكثر سمكا

أفضل يجلس القرفصاء القيام به للحصول على الفخذين أكثر سمكا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء طريقك إلى الفخذين سمكا.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إذا كنت تتطلع إلى تحويل أرجل الطيور إلى جذوع الأشجار ، فقد حان الوقت لضرب الأوزان. القرفصاء مع الوزن الثقيل هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء عضلات الساق والحصول على أفخاذ أكثر سمكا. جميع أنواع القرفصاء لها مكان في برنامج تدريبي - ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة حجم العضلات ، فإن القرفصاء الخلفي الأساسي هو الذي تريد التركيز عليه.

اختيار القرفصاء الخاص بك

توجد عدة أشكال مختلفة من القرفصاء ، ولكل منها ميزة خاصة بها. على سبيل المثال ، تضع القرفصاء الأمامية مزيدًا من التركيز على عضلات الفخذ ، بينما تستهدف القرفصاء السومو أفخاذك وأغصانك الداخلية. القرفصاء فعال في تدريس وتحسين تقنية القرفصاء - والقرفصاء العلوية يأخذون القرفصاء إلى مستوى جديد تمامًا ، مما يحسن التوازن والتنسيق والمرونة. يسمح لك القرفصاء الخلفي الأساسي باستخدام أكبر قدر من الوزن لبناء فخذ سميك جيد الإدارة.

النجاح في النموذج

للحصول على أقصى استفادة من تمرين القرفصاء ، يجب عليك التأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. يتم تنفيذ القرفصاء الخلفي من خلال وضع الحديد المحملة على الجزء العلوي الخلفي والكتفين وتأمين ذلك في مكان مع قبضة اليد. من هنا ، ضع قدميك على طول عرض الكتفين ، واستقر في بطنك ، وقم بتصويب ظهرك ، وانظر للأمام مباشرة ، ثم انحنى الوركين والركبتين إلى وضع القرفصاء. استمر لأسفل حتى تصل أفخاذك إلى المستوى الأفقي ، ثم اضغط على الكعبين للعودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ القرفصاء الأمامية بشكل مشابه للقرفصاء الخلفي ما عدا الشريط الذي يقع على أعلى الصدر والكتفين. لأداء القرفصاء السومو ، ما عليك سوى إجراء القرفصاء الخلفي مع وضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدم مدببة قليلاً.

أنت ما ترفع

رفع الحجم يعني رفع الثقيلة. إن إهمال التحميل الزائد للعضلات بشكل صحيح لن يؤدي إلا إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي. بالنسبة للتضخم أو نمو العضلات ، توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف باستخدام نطاق تحميل يتراوح بين 67 و 85 في المائة من أقصى تكرار واحد. على سبيل المثال ، إذا كان القرفصاء الأقصى هو 225 رطلاً ، فأنت تريد استخدام ما بين 150 و 190 رطلاً. لتجريب القرفصاء الخاص بك.

أكررها

لا يهم مقدار الوزن إذا كنت لا تفعل ما يكفي من يجلس القرفصاء. يقترح NSCA تهدف لمدة ستة إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة. إذا كنت تعمل على الطرف الأثقل من طيف وزنك ، فاذهب إلى عدد أقل من الممثلين ؛ إذا كنت تعمل على الطرف الخفيف ، فقم بالتصويب لمدة 12. ستحصل على ثلاث إلى ست مجموعات ، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، في طريقك إلى الفخذين الأثخن.

فجرها إلى فوق

كلما ازدادت سماكة الفخذين وعضلاتك ، ستضطر إلى زيادة وزنك بشكل دوري لضمان فرض ضرائب كافية على عضلاتك. بمجرد أن تتمكن بسهولة من أداء أكثر من 12 ممثلًا ، قم بزيادة وزنك بمقدار 10 إلى 15 رطلاً. لمواصلة الطريق إلى الفخذين سمكا.


شاهد الفيديو: أفضل وضعية نوم لحماية الظهر والرقبة (قد 2022).


تعليقات:

  1. Marybell

    هذا ما كان ضروريًا بالنسبة لي. أشكرك على المساعدة في هذا السؤال.

  2. Dutaur

    أنت توافق ، تفكيرك ممتاز ببساطة

  3. Hurley

    بالتأكيد. وأنا أتفق مع قول كل أعلاه.

  4. Dakarai

    الرسائل الدقيقة



اكتب رسالة